Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa

Podemos realizar esta rutina de ejercicios en días alternos e ir aumentando la intensidad y las repeticiones a medida que ganemos resistencia para así conseguir mejores resultados

Hay varias rutinas de ejercicios para realizar en casa, no obstante hoy vamos a exponerte una para la que no necesitas ningún equipo necesario.

No obstante, si dispones de bandas elásticas o mancuernas para que tus ejercicios sean mucho más intensos, puedes incluirlas.

¿Cuánto te llevará esta rutina de ejercicios para realizar en casa? Tan solo 7 minutos. Así que puedes practicarla ese día en el que no puedes ir al gimnasio o el fin de semana.

También puedes hacerla como parte de tu entrenamiento personal si no estás apuntado a ningún gimnasio.

Ejercicios para realizar en casa en 7 minutos

Disponte en un espacio donde no puedas chocarte con nada. Puedes ponerte una música marchosa para animarte mientras haces estos ejercicios. ¿Vamos allá?

1. Saltos con separación de piernas

El calentamiento previo es muy importante para que no nos lesionemos y nuestro cuerpo esté preparado para realizar los ejercicios que a continuación expondremos.

Para realizar este calentamiento, vamos a saltar abriendo las piernas y los brazos de manera coordinada durante 30 segundos. Como ves, no es mucho tiempo, pero estará bien aprovechado.

2. Sentadilla en pared

Para este ejercicio vamos a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal en la que tenemos que bajar nuestro cuerpo y volver a subirlo. Esta sentadilla es completamente diferente.

  • Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoyamos toda nuestra espalda en la pared.
  • Podemos poner los brazos hacia delante, sobre nuestras caderas o en la posición que nos resulte más cómoda.
  • En esta posición aguantaremos otros 30 segundos.

3. Flexiones

¡Vamos con las flexiones!

  • Para hacer este tercer ejercicio, nos tumbamos sobre el suelo y ponemos las manos a la altura del pecho.
  • Nos elevamos y volvemos a bajar. Intentaremos tocar con el pecho en el suelo.

Es muy importante que nuestro cuerpo no haga cosas raras. Es decir, debe bajar y subir como una tabla, recto. En ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos. Esto no es correcto.

Haremos las flexiones que podamos durante 30 segundos. ¡Cuantas más mejor!

4. Crunch abdominal

Abdominal

Después de las flexiones, vamos a trabajar los abdominales. Para este ejercicio nos tumbaremos sobre una superficie plana. Podemos utilizar una esterilla para no estar sobre el suelo frío y que eso dañe nuestra espalda.

  • Durante 30 segundos, vamos a subir nuestro tronco haciendo la fuerza con el abdomen y a bajar.
  • Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente y cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra cabeza.
  • Si queremos realizar este ejercicio de manera más profunda, cuando estemos arriba con el abdominal en tensión, podemos subir los brazos hacia el techo.
  • Después los bajamos a la altura de los hombros y deshacemos el abdominal. También podemos combinar dos subidas de brazos antes de deshacer el crunch abdominal.

5. Step en silla

Para este ejercicio vamos a necesitar una silla o un banco. Es importante que tenga la altura normal que tiene cualquier silla. También, hay que vigilar que esté bien asentada sobre el suelo. Es decir, que no se vaya a desplazar, ya que podríamos lesionarnos.

Descubre: Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

  • Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, vamos a subir en la silla hasta apoyar ambas piernas y a bajar. Así repetidamente.
  • Intentaremos hacerlo sin detenernos. Cuantas más veces, mejor.

6. Sentadillas

El segundo ejercicio había sido la sentadilla en pared, pero ahora ¡tocan sentadillas normales!

Para realizar este ejercicio hay que tener cuidado con que nuestras rodillas no sobrepasen nuestros pies. Si las sentadillas se hacen mal, puede que después nos duelan las rodillas.

  • Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, vamos a sentarnos sobre una silla imaginaria y a levantarnos.
  • Intentaremos bajar lo máximo posible.
  • Con la práctica, conseguiremos llegar casi hasta el suelo.

7. Tríceps en silla

En este caso, es la hora de trabajar nuestros brazos. En especial la parte del tríceps.

  • Para realizarlo, nos pondremos de espaldas a la silla, apoyaremos las manos en el borde del asiento y estiraremos las piernas.
  • Lo que vamos a hacer es flexionar nuestros brazos y bajar nuestro cuerpo hacia el suelo. Después, subiremos.
  • Podemos flexionar también un poco nuestras piernas o mantenerlas completamente estiradas.
  • Haremos todas las veces que podamos durante 30 segundos.

8. Tablón

Con el ejercicio de tablón o plancha también ejercitamos los abdominales. Como estás pudiendo comprobar, esta rutina de 7 minutos está trabajando todo el cuerpo.

  • Nos vamos a poner boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.
  • Mantendremos la cabeza alineada con la columna y aguantaremos en esta posición durante 30 segundos.
  • Hay que prestar atención y evitar que nuestras caderas se vayan o muy abajo o muy arriba.

9. Elevaciones de rodillas

¡Venga que ya casi llegamos al final! ¿Te acuerdas del calentamiento del principio? Pues en este caso vamos a realizar algo similar, pero esta vez vamos a correr sin movernos.

  • Durante 30 segundos, correremos sin movernos del sitio elevando las rodillas lo máximo posible.
  • Para tener una referencia, pensemos que tienen que tocar el pecho. Esa será la altura adecuada.

10. Zancada frontal

Zancada frontal

Para llevar a cabo este ejercicio deberemos dar una zancada hacia el frente.

  • Para ello, daremos un paso grande y flexionaremos la pierna. La que se queda atrás tiene que tocar el suelo a ser posible.
  • Este ejercicio lo vamos a realizar durante 30 segundos e iremos alternando las piernas.
  • En caso de querer añadir más intensidad, podemos hacer dos subidas y bajadas con cada pierna antes de alternar.

11. Flexión con rotación

En este caso vamos a recordar la flexión que hemos hecho en el tercer ejercicio, pero la vamos a complicar más.

  • Durante 30 segundos, haremos una flexión completa.
  • Cuando lleguemos arriba rotaremos nuestro cuerpo lo máximo posible.
  • Nuestro cuerpo se mantendrá recto y el brazo que queda suelto lo elevaremos hacia el techo.

12. Plancha de lado

¡Hemos llegado al final! Este último de los ejercicios para realizar en casa consta de una plancha en el lado derecho y otra en el lado izquierdo. Cada una de ellas durará unos 30 segundos.

  • Nos ponemos sobre uno de los lados, de forma lateral, con el cuerpo totalmente estirado y nuestro antebrazo apoyado.
  • El brazo de arriba puede estar mirando hacia el techo o descansando a lo largo de nuestro cuerpo.

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Como puedes ver, esta rutina de 7 minutos es muy sencilla de realizar, pero sobre todo completa. Te animamos a que la pongas en práctica al menos 3 días a la semana para que comiences a ver resultados.

Eso sí, no te olvides de calentar después de hacer esta rutina.

Tu cuerpo se verá más tonificado, ganarás en fuerza, ¡conseguirás hacer más flexiones! En definitiva, todo son ventajas.

¿Te animas a ponerla en práctica?

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