Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa

Para conseguir mejores resultados al ejercitarnos en casa, podemos realizar esta rutina de ejercicios en días alternos e ir aumentando la intensidad y las repeticiones a medida que ganamos resistencia.

De seguro conoces varias rutinas de ejercicios para realizar en casa. No obstante, aquí te presentamos una para la que no necesitas ningún equipamiento; por supuesto, si dispones de bandas elásticas o mancuernas para que tus ejercicios sean más intensos, puedes incluirlas.

¿Cuánto te llevará esta rutina de ejercicios para realizar en casa? Tan solo 7 minutos; puedes practicarla ese día en el que no puedes ir al gimnasio o el fin de semana. También puedes hacerla como parte de tu entrenamiento personal si no estás apuntado a ningún gimnasio.

Ejercicios para realizar en casa en 7 minutos

Antes que nada, disponte en un espacio donde no puedas chocarte con nada; puedes poner música para animarte mientras haces estos ejercicios. ¿Comenzamos?

1. Saltos con separación de piernas

El calentamiento previo es muy importante para que no nos lesionemos y para que el cuerpo esté preparado para realizar los ejercicios que a continuación expondremos.

Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera alternada durante 30 segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la cintura.

2. Sentadilla en pared

Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la que tenemos que bajar el cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.

Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más cómoda. En esta posición, aguanta 30 segundos.

3. Flexiones

Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho. Luego, elévate y vuelve a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las flexiones que puedas durante 30 segundos. ¡Cuantas más, mejor!

4. Crunch abdominal

Abdominal

Después de las flexiones, a trabajar los abdominales. Para este ejercicio, túmbate sobre una superficie plana. Puedes utilizar una esterilla para no estar sobre el suelo frío y que eso dañe tu espalda.

  • Durante 30 segundos, sube  tronco haciendo la fuerza con el abdomen.
  • Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra cabeza.
  • Si quieres realizar este ejercicio de manera más difícil, cuando estés arriba, con los abdominales en tensión, sube los brazos hacia el techo.
  • Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente.

5. Step en silla

Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede bien firme para evitar lesiones y accidentes.

  • Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas piernas y luego baja.
  • Repite el movimiento.
  • Intenta hacerlo sin detenerte hasta que finalice el tiempo.

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mujer haciendo sentadilla

6. Sentadillas

Para realizar las sentadillas tradicionales, hay que tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Si se hacen mal, pueden causar dolor en las rodillas.

  • Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla imaginaria y luego vuelve a la posición de inicio.
  • Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
  • Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo.

7. Tríceps en silla

En este caso, es la hora de trabajar los brazos. Este trabajo de tríceps consiste en los siguientes pasos:

  • Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
  • Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
  • Puedes flexionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
  • Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos.

8. Tablón

Con el ejercicio de tablón o plancha, también se ejercitan los abdominales. Como podrás comprobar, esta rutina de 7 minutos trabaja todo el cuerpo. Para hacer la plancha, primero colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.

Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Concéntrate para evitar que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba.

9. Elevaciones de rodillas

¿Recuerdas el calentamiento del principio? En este caso, vas a realizar algo similar; durante 30 segundos, corre sin moverte del sitio, elevando las rodillas lo máximo posible. Para tener una referencia, piensa que tienen que tocar el pecho.

10. Zancada frontal

Zancada frontal

Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso grande y flexiona la pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este ejercicio bajo la misma modalidad que los anteriores: todo lo posible en 30 segundos. Para que sea más complejo, añade peso sosteniendo unas mancuernas o haz dos repeticiones con cada pie.

11. Flexión con rotación

En este caso, se debe realizar la flexión del tercer ejercicio, pero con una complicación más. Durante 30 segundos, haz una flexión completa; cuando llegues arriba, rota el cuerpo lo máximo posible. Este se debe mantener recto; en tanto, el brazo que queda suelto se debe elevar hacia el techo.

12. Plancha de lado

¡Hemos llegado al final! Este último de los ejercicios para realizar en casa consta de una plancha en el lado derecho y otra en el lado izquierdo. Cada una de ellas durará unos 30 segundos.

Para realizarla, ponte sobre uno de los lados, de forma lateral, con el cuerpo totalmente estirado y el antebrazo apoyado. El brazo de arriba puede estar mirando hacia el techo o descansando apoyado sobre el cuerpo.

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Como puedes ver, esta rutina de 7 minutos es muy sencilla de realizar, pero sobre todo completa. Te animamos a que la pongas en práctica al menos 3 días a la semana para que comiences a ver resultados. Eso sí, no te olvides de calentar después de hacer esta rutina.

Al cabo de un tiempo, y siempre que lleves una alimentación saludable, tu cuerpo se verá más tonificado y ganarás en fuerza y resistencia. En definitiva, todo son ventajas. ¿Te animas a ponerla en práctica?

  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la SaludWHO Library Cataloguing-in-Publication(pp. 1–58). https://doi.org/978 92 4 359997 7