Mejora tu postura y alivia el dolor cervical

Paula Aroca·
24 Marzo, 2020
La adopción de malas posturas durante las actividades cotidianas es una de las causas más frecuentes de dolor cervical. Te contamos en detalle qué puedes hacer para mejorarlo. ¡No te lo pierdas!

La mayoría de las personas hemos experimentado dolor cervical en algún momento de nuestra vida. Es un problema habitual que puede estar causado por movimientos bruscos e inapropiados, estrés, uso de mochilas con demasiado peso y malas posturas.

La Sociedad Española de Medicina Interna destaca que este dolor puede irradiarse hacia la cabeza y el dorso, lo que produce limitaciones en el movimiento. Sin embargo, la mayor parte de las veces mejora corrigiendo la postura corporal y siguiendo algunas medidas de autocuidado.

¿Por qué es importante mejorar la postura para calmar el dolor cervical?

Mujer con dolor cervical
Muchos casos de dolor cervical se derivan de malas posturas al permanecer de pie o sentados.

Las medidas terapéuticas en caso de dolor cervical pueden variar en función de su causa. Si se trata de un traumatismo o una enfermedad, lo mejor es acudir al médico y seguir sus recomendaciones. Entre tanto, si sospechamos de que se deriva de una mala postura, entonces procuraremos mejorarla.

Como lo explica una investigación publicada en Osong Public Health and Research Perspectives, muchos casos de esta dolencia ocurren cuando la cabeza, en la visión de perfil, está en una posición muy adelantada o arqueada. También puede que los músculos posteriores de la zona cervical estén debilitados y sean susceptibles a las tensiones mecánicas.

En estos casos, practicar ejercicios de higiene postural resulta beneficioso y, de hecho, ayuda a evitar que el dolor reaparezca. Por lo tanto, es fundamental identificar en qué momentos adoptamos malas posturas y tratar de mejorarlo en la medida posible. Veamos a continuación algunos consejos.

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Recomendaciones para evitar el dolor cervical y mejorar la postura

Aprender a mejorar la postura puede evitar que los músculos de la zona cervical se sobrecarguen. Incluso, también beneficia los músculos de la espalda. ¿Qué podemos hacer al respecto? El Dr. Bang a través de la Clínica Cleveland, detalló algunas recomendaciones. ¡Ponlas en práctica!

Corregir la postura al usar la computadora

Corregir la postura en la oficina
Si quedamos mirando la computadora hacia abajo, es más probable tener problemas de dolor cervical.

El dolor cervical es frecuente entre quienes tienen trabajos de oficina debido a las malas posturas al permanecer sentados. La mayoría de personas quedan mirando su monitor hacia abajo, lo que aumenta la tensión en el cuello. Es primordial asegurarse de poner la computadora en la línea recta a la altura de los ojos.

Además, en la medida posible, hay que sostener los hombros y los brazos en un ángulo de 90 grados. Según un estudio publicado en Surgical Technology International, el dolor de cuello también es frecuente por las malas posturas al usar teléfonos móviles y tabletas.

Hacer ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son relajantes y ayudan a disminuir la tensión en la zona cervical. Por el contrario, pasar mucho tiempo en una misma postura puede resultar perjudicial. Si estamos sentados por mucho tiempo, lo ideal es ponernos de pie, estirar con cuidado y, si es posible, caminar un poco.

El cuello se puede estirar moviendo la cabeza, con cuidado, de un lado a otro y de arriba hacia abajo. Podemos combinar este sencillo ejercicio de estiramiento con una respiración profunda y pausada para mayores beneficios.

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Ejercicios para mejorar la postura

Ejercicios para mejorar la postura
Los ejercicios que fortalecen los músculos centrales del cuerpo contribuyen a mejorar la postura y reducir el dolor.

Hay algunos ejercicios complementarios que pueden ayudar a disminuir el dolor cervical y su recurrencia. No obstante, como señala el Dr. Bang, adoptar el hábito de una buena postura puede tomar un tiempo. Por lo anterior, no  basta con hacer una sola vez los ejercicios; es importante repetirlos por varias semanas para sentir sus efectos.

  • Superman: acostados boca abajo, levantamos los brazos y las piernas de manera simultánea, sosteniendo por unos segundos. Relajamos y repetimos.
  • Ejercicios para fortalecer el núcleo: el ejercicio de plancha, los abdominales y las extensiones de pierna ayudan a fortalecer los músculos centrales, mejorando la postura.
  • Extensión de cuello: nos sentamos en una posición cómoda, presionamos la cabeza firmemente hacia atrás y sostenemos durante 30 segundos. Relajamos y repetimos.
  • Omóplatos: el fortalecimiento de los músculos trapecio y romboides ayuda a tirar de los hombros hacia atrás para mejorar la postura. Para ello, podemos usar una banda elástica, la cual pondremos al frente a la altura de los hombros. Luego, la estiramos sobre el pecho, flexionando los brazos.

Cuando tenemos dolor cervical podemos apoyarnos con estos ejercicios para mejorar la postura y fortalecer los músculos. No obstante, si hay otros síntomas o es un dolor severo, lo mejor es acudir al médico.

  • Kim DH, Kim CJ, Son SM. Neck Pain in Adults with Forward Head Posture: Effects of Craniovertebral Angle and Cervical Range of Motion. Osong Public Health Res Perspect. 2018;9(6):309–313. doi:10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
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