¿Cómo mejorar el tránsito intestinal?

Edith Sánchez · 13 enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 13 enero, 2020
Mejorar el tránsito intestinal es posible si se adoptan hábitos sanos, principalmente en lo que tiene que ver con la dieta y el ejercicio. Si tras hacer esto no hay mejoría es recomendable consultar a un especialista.

Mejorar el tránsito intestinal no es tan difícil como algunos lo suponen. No es necesario tomar medidas extravagantes ni hacer sacrificios extremos para lograrlo. Tiene que ver más bien con cultivar hábitos sencillos y ser perseverantes en ellos.

El estreñimiento es un problema muy común hoy en día. Se estima que tres de cada diez personas lo padecen, afectando principalmente a las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas logran mejorar el tránsito intestinal cuando adoptan un estilo de vida más cuidadoso.

Muchas personas acuden a los laxantes para controlar su problema de estreñimiento, pero esto no es aconsejable debido a los efectos colaterales. Mucho mejor es tomar medidas puntuales para mejorar el tránsito intestinal y así resolver el problema.

El tránsito intestinal

El tránsito intestinal es la cantidad de tiempo que toma el alimento en ir desde el comienzo del aparato digestivo, en la boca, hasta el final -en el ano. Lo normal es que tarde entre 30 y 40 horas el total del recorrido. Un rango de 72 a 100 horas, particularmente en las mujeres, sigue considerándose normal.

Aunque los tiempos varían mucho de persona a persona, si el paso por el recto tarda más de 100 horas se habla de un tránsito intestinal lento. Este es un factor decisivo para que se produzca el estreñimiento . Si el tránsito es muy rápido se produce diarrea. Ninguna de las dos condiciones es deseable.

Mejorar el tránsito intestinal básicamente equivale a aumentar su ritmo para evitar las molestias que trae consigo el estreñimiento o constipación. La idea es que se incrementen los movimientos intestinales y con ello aumente la frecuencia defecatoria.

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Dieta para mejorar el tránsito intestinal

La dieta es el medio más expedito para mejorar el tránsito intestinal. Más que privarte de algo se busca con estas dietas introducir algunos alimentos que aceleren el ritmo de la digestión.

Lo recomendable es incrementar el consumo de fibra. Es muy adecuado preferir los alimentos integrales, principalmente cereales. Es muy positivo ingerirlos, ya que son una abundante fuente de fibra, la cual es clave para mejorar el tránsito intestinal. Las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos también tienen alto contenido de fibra.

Es muy beneficioso consumir alimentos probióticos y prebióticos. Estos contienen bacterias acidophilus, las cuales contribuyen a prevenir problemas de salud, entre ellos el estreñimiento. Así mismo resulta aconsejable beber al menos un litro y medio de agua al día, ya que esto facilita el tránsito de las heces por el colon.

Ejercicios específicos

Señora haciendo ejercicio en su yoga mat.

El ejercicio en general es muy positivo y contribuye a mejorar el tránsito intestinal. En particular, los ejercicios aeróbicos, hacer abdominales y prácticas de movilidad de cadera son altamente eficaces para prevenir el estreñimiento. A veces los resultados se ven casi de forma inmediata.

En conjunto, todos estos ejercicios activan la musculatura del vientre y favorecen el movimiento de los intestinos. El ejercicio aeróbico más recomendado es caminar por treinta minutos todos los días a un ritmo vigoroso. Los abdominales, por su parte, deben hacerse tres veces a la semana y en cada sesión incluir tres series de quince ejercicios.

Lo más aconsejable es acostarte en el piso y llevar suavemente las rodillas hasta el pecho, sosteniendo esta flexión por quince segundos. Los ejercicios de movilidad de cadera pueden ser rotaciones, estiramientos o cualquiera que ponga en movimiento esa zona.

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Otras recomendaciones

Una de las medidas más importantes para mejorar el tránsito intestinal consiste en reeducar el intestino. El objetivo es generar una rutina en la que las deposiciones se efectúen siempre a la misma hora. Para lograrlo elige una hora y siéntate en el sanitario durante diez minutos todos los días.

Es conveniente ir al baño en cuanto sientas la necesidad de hacerlo y no realizar grandes esfuerzos para defecar. Un masaje en el abdomen, en el mismo sentido de las manecillas del reloj, resulta muy adecuado para acelerar el tránsito intestinal. Debe efectuarse durante cinco minutos.

Las prendas apretadas entorpecen los movimientos intestinales y por eso no son convenientes. Lo mejor es evitar o disminuir el consumo de café, té y tabaco. Las harinas blancas, el queso duro y el azúcar tampoco son favorables. Tomar una infusión de plantas digestivas después de cada comida suele ayudar mucho.

Klinger, J., & Klinger, J. (2001). Síndrome de intestino irritable. Revista médica de Chile, 129(5), 576-580.