Mejores ejercicios para levantar los glúteos

Lorena González·
22 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
22 Junio, 2020
Además de realizar ejercicios específicos, es fundamental preparar un calentamiento previo para evitar lesiones. Acompáñanos a conocer más de los mejores ejercicios para levantar los glúteos.
 

Sin dudas, una de las partes del cuerpo que toda mujer desea mantener en buena forma son los glúteos, ya que no es suficiente con un buen tamaño, sino que, debe ejercitarse el músculo para que se mantenga firme y en una buena posición. Para ello, es necesario realizar ejercicios específicos que ayuden a reafirmarlos.

Existen diversas rutinas de ejercicio que se pueden practicar sin la necesidad de pasar todo el día en un gimnasio. Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicios, por muy sencillos que parezcan, siempre se debe calentar para preparar los músculos y no presentar lesiones.

Entonces, ¡coge el termo de agua y prepárate para empezar!

Antes de todo, es imperativo hacer énfasis en que la práctica regular de ejercicios no sólo será positiva a nivel físico, sino también a nivel mental. Además, esto reduce los niveles de estrés, eleva la serotonina del cuerpo y disminuye el riesgo de muchos tipos de enfermedades.

Un estudio que se llevó a cabo en el año 2014 expuso que ejercitar es recomendable para prevenir y tratar los principales factores de riesgo cardiovascular modificables, como: la diabetes mellitus, la hipertensión y la dislipemia. Además de esto, mejora la capacidad funcional y se asocia a reducciones en la incidencia de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

De esta manera, se mencionan a continuación algunos ejercicios para alzar los glúteos:

1. Las sentadillas

Sentadillas
 

Este es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados para levantar los glúteos. Se trata de un ejercicio sencillo de realizar, además se puede llevar a cabo en cualquier momento y lugar.

  • Primero, no solo se trabajan los glúteos, sino también las piernas y los muslos. Recordar mantener la espalda siempre recta para evitar lesiones.
  • Una vez de pie con la espalda recta, separar los pies a una distancia aproximada al ancho de los hombros.
  • Después, flexionar las rodillas y bajar. Tratar de contraer los músculos mientras se realiza el ejercicio.
  • Al descender, mantener la postura por unos segundos hasta sentir un poco de presión en los músculos de las piernas y en los glúteos.
  • Luego, subir a la posición de inicio en forma lenta y hacer 3 series de 15 repeticiones.

Si se decide incluir pesas, se pueden colocar una en cada mano en los laterales o con los brazos estirados. Si solo se cuenta con una pesa, agarrarla con las dos manos en el centro del cuerpo y contraer los músculos de las piernas y de los brazos mientras se sube y baja.

Lee: Los mejores ejercicios de sentadillas

2. Extender las caderas

Ejercicio 3
 

Para realizar este ejercicio hay que utilizar una colchoneta o similar, como una superficie plana.

  • Primero, sentarse con las piernas extendidas y la espalda recta.
  • Luego, levantar las piernas juntas y dejar el peso solo sobre las caderas. Contraer los músculos de las piernas y de los glúteos mientras se realiza el ejercicio.
  • Mantener esta posición, mientras se alternan las piernas para que suban y bajen, como si se dieran patadas en el aire de manera sincronizada.
  • Recordar siempre contraer los músculos.
  • Mantener la postura por 15 segundos, luego descansar.

3. Levantamiento de pelvis

Levantamiento de pelvis

Para este ejercicio, acostarse boca arriba en una superficie plana. Si se colocas una colchoneta será mucho mejor para la espalda.

  • A continuación, poner la planta de los pies en el suelo, de manera que se apoyen y colocar los brazos en los laterales del cuerpo.
  • Cuando ya se esté en esta posición, levantar la pelvis hacia arriba, como si se quisiera tocar el techo, mientras que se contrae y se ejerce suficiente presión. Mantener esta postura durante unos 15 segundos y volver a la posición de inicio. Realizar 10 repeticiones.

Visita este artículo: 3 posturas de yoga para cuidar la salud de tu pelvis

 

4. Patadas hacia atrás

demasiado ejercicio

Para este ejercicio hay que colocarse en una colchoneta en posición de perrito. Las rodillas, los codos y los antebrazos deben estar apoyados en la colchoneta.

Las rodillas deben permanecer a la misma altura de la cadera y los codos, mientras se forma una línea recta con los hombros. Siempre mantener contraídos los músculos del abdomen y mantener la espalda recta.

  • Para empezar, dar patadas hacia atrás y alternar las piernas, a la vez que se contraen los músculos del glúteo, la pierna y el abdomen.
  • Luego, estirar la pierna hasta que quede recta, mantener unos segundos y regresar a la posición inicial.
  • Por último, hacerlo con la otra pierna. Repetir el ejercicio mínimo 8 veces con cada pierna.

Para finalizar, se concluye con un artículo de la revista Healthline, el cual comunicó que ejercitar es una manera eficaz de tonificar, pero más aún, ayuda a que las personas sobrelleven el estrés de manera más ligera. Además, puede oxigenar el cuerpo y mejorar el flujo de sangre.

Lo más importante de cualquier rutina de ejercicios es tener la disposición para realizarla cada día. Así se logra levantar los glúteos y tenerlos tan tonificados como se desea. No olvides hidratarte y disfrutar el proceso. Los resultados se ven tan rápido como se inicie.

 

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  • Alberto Cordero M; Dolores Masiá; Enrique Galve (2014). Ejercicio físico y salud (España). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300893214002656?via%3Dihub