Mejores ejercicios para levantar los glúteos

Lorena González 21 marzo, 2018
Además de ejercitar los glúteos con ejercicios específicos, es fundamental realizar un calentamiento previo para evitar lesiones. Para obtener mejores resultados también debemos tener en cuenta nuestra alimentación

Sin duda alguna, una de las partes del cuerpo que toda mujer desea mantener en buena forma son los glúteos.

Ya que no es suficiente con un buen tamaño, sino que, además, debe ejercitarse el músculo para que se mantenga firme y en una buena posición. Para eso es necesario realizar ejercicios específicos.

Existen diversas rutinas de ejercicio que puedes practicar sin la necesidad de pasar todo el día en un gimnasio.

Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicios, por muy sencillos que parezcan, siempre debe calentar primero para que tus músculos se preparen y no se presente ninguna lesión.

También recuerda que debes tener suficiente agua a la mano. Debes tomar, por lo mínimo, dos litros de agua al día e incluir una buena hidratación que complemente los ejercicios que vas a realizar.

Así podrás mantenerte en forma y levantar los glúteos.

Las sentadillas

Sentadillas

Este es uno de los más conocidos y utilizados. Ya que se trata de un ejercicio sencillo de realizar y que, además, puedes llevar a cabo en cualquier momento y en cualquier lugar.

  • No solo trabajarás los glúteos, sino también las piernas y los muslos.  Recuerda mantener la espalda siempre recta para evitar lesiones.
  • Una vez parada con la espalda recta, separa los pies a una distancia aproximada al ancho de tus hombros.
  • Después flexiona las rodillas y baja. Trata que contraer los músculos mientras que realizas el ejercicio.
  • Al descender, mantén la postura por unos segundos, hasta que sientas un poco de presión en los músculos de las piernas y en los glúteos.
  • Luego sube a la posición de inicio lentamente y repite el ejercicio varias veces.

Si decides utilizar unas pesas, puedes colocar una en cada mano en los laterales, o con los brazos estirados.

Si solo cuentas con una pesa, agárrala con las dos manos en el centro de tu cuerpo y contrae los músculos de las piernas y de los brazos mientras desciendes y asciendes lentamente.

¿Quieres conocer más? Lee: Los mejores ejercicios de sentadillas

Extender las caderas

Ejercicio 3

Para realizar este ejercicio puedes colocar una colchoneta o similar en una superficie plana.

  • Para esto, debes sentarte con las piernas extendidas y la espalda recta.
  • Levanta las piernas juntas, dejando el peso solo sobre tus caderas. Contrae los músculos de las piernas y de los glúteos mientras que realizas el ejercicio.
  • Mantén esta posición mientras vas alternando las piernas para que suban y bajen, como si dieras patadas en el aire de manera sincronizada.
  • Recuerda no dejar de contraer los músculos.

Levantamiento de pelvis

Elevación de pelvis

Para este ejercicio debes acostarte boca arriba en una superficie plana. Si colocas una colchoneta será mucho mejor para tu espalda.

  • A continuación, pon la planta de los pies en el suelo, de manera que se apoyen completamente, y coloca los brazos en los laterales de tu cuerpo.
  • Cuando ya estés lista, levanta la pelvis hacia arriba, como si quisieras tocar el techo, mientras que contraes y ejerces suficiente presión. Mantén esta postura durante unos segundos y vuelve a la posición de inicio.

Debes estar pendiente para que tus glúteos no toquen el suelo. Realiza como mínimo diez repeticiones para luego descansar y volver a iniciar.

Controla siempre que tu espalda se encuentre diagonal a la colchoneta.

Visita este artículo: 3 posturas de yoga para cuidar la salud de tu pelvis

Patadas hacia atrás

demasiado ejercicio

Para este ejercicio debes colocarte en una colchoneta, en cuatro puntos. Las rodillas, los codos y los antebrazos deben estar apoyados en la colchoneta.

Las rodillas deben permanecer a la misma altura que la cadera y los codos, formando una línea recta con los hombros.

Siempre debes mantener contraídos los músculos del abdomen y mantener la espalda recta.

  • Da patadas hacia atrás alternando las piernas, y contrayendo los músculos del glúteo, de la pierna y del abdomen.
  • Estira la pierna hasta que quede recta, mantén unos segundos y regrésala a la posición inicial.
  • A continuación hazlo con la otra pierna. Repite el ejercicio mínimo 8 veces con cada pierna.

Lo más importante de cualquier rutina de ejercicios es tener la disposición para realizarla cada día. Así lograras tener esos glúteos tonificados que tanto deseas.

 

 

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