Los 6 mejores ejercicios para unos glúteos tonificados

Conseguir unos glúteos casi perfectos es posible. Solo tienes que ser constante en la realización de estos ejercicios y llevar una dieta equilibrada.

Para tener unos glúteos atractivos y tonificados es importante adoptar hábitos saludables como una buena alimentación y la práctica continua de ejercicios.

Aunque algunas personas piensan que la única solución para lucirlos perfectos es la costosa cirugía estética, lo cierto es que existen métodos menos invasivos para darles el aspecto deseado.

Si bien la actividad física para trabajarlos implica más esfuerzo, se trata de la forma más efectiva de mantener los glúteos fuertes, firmes y libres de problemas comunes como la flacidez y la celulitis.

Lo mejor de todo es que muchas de las posturas se pueden practicar en casa y no quitan demasiado tiempo. A continuación vamos a compartir las 6 mejores para que comiences a luchar por ese trasero que tanto anhelas.

¡Ánimo!

1. Sentadillas

Sentadillas

Las cuclillas o sentadillas son un ejercicio efectivo para tonificar los músculos de los glúteos, los muslos, las caderas y la espalda baja.

Por ser una actividad tan sencilla se puede llevar a cabo en cualquier espacio y no requiere ningún equipo en especial.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate con los pies separados a la anchura de la cadera, mantén los dedos de los pies apuntando hacia afuera y la columna recta.
  • Pon los brazos extendidos hacia el frente, paralelos al suelo y contrae el abdomen y los glúteos.
  • Dobla las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y baja como si te fueses a sentar.
  • Mantén todo apretado, exhala y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Estocadas de pie

Las estocadas sirven para trabajar los músculos que componen los glúteos, los muslos y los isquiotibiales.

Ayudan a mejorar el equilibrio y sirven de entrenamiento completo a los músculos inferiores.

¿Cómo hacerlas?

  • Ponte derecha, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
  • Mantén las manos en las caderas, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla la pierna izquierda sin tocar el suelo.
  • Sostén durante 3 segundos, retrocede a la posición inicial y realiza 10 repeticiones por cada pierna.

3. Extensión de pierna lateral

Piernas

Esta actividad refuerza y tonifica los glúteos, las caderas y los abdominales inferiores.

Además, sirve para calmar la tensión en la parte baja de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Recuéstate de lado con las piernas bien extendidas.
  • Pon el brazo inferior debajo de la cabeza, descansa la parte superior del brazo en la cadera y levanta una de las piernas en dirección al techo.
  • Sostén la pierna unos segundos, hasta sentir una ligera presión en la parte exterior de la cadera.
  • Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces.
  • Repite la misma actividad con la otra pierna.

4. Paso de salto

Este ejercicio está enfocado en el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Por otro lado, contribuye a mejorar el equilibrio y reduce el riesgo de dolor en la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon un banco en el suelo, párate en frente de este y asegúrate de mantener la espalda recta.
  • Si quieres, puedes sostener una mancuerna en cada mano y extenderlas al frente del cuerpo.
  • Párate en el centro del banco con la pierna derecha y enderézala.
  • Mantén la pierda izquierda hacia atrás para conservar el equilibrio.
  • Inhala y dobla un poco la rodilla derecha, dando un paso atrás para completar una ronda.
  • Repítelo 10 veces y cambia a la otra pierna.

5. Puente de cadera

Puente con pesas

El puente de cadera es una actividad que tonifica los glúteos, reduce la flacidez y, de paso, fortalece el abdomen.

Su práctica regular evita las lesiones en la espalda y disminuye la tensión.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre un tapete de yoga, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas.
  • Estira los brazos y eleva la cadera contrayendo los glúteos y el abdomen.
  • Mantén la postura durante 15 segundos, descansa y completa 10 repeticiones.
  • Haz de 2 a 3 series por cada sesión.

6. Desplantes laterales

Para llevar a cabo esta actividad tendrás que esforzarte un poco más y poner a prueba tu equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con las piernas juntas, da un paso al costado con el pie derecho e inclina la cadera hacia atrás.
  • Dobla la rodilla de tal modo que la pierna izquierda quede bien estirada.
  • Regresa a la posición inicial y repítelo del otro lado.
  • Haz 10 repeticiones por 2 series.

Recuerda que la clave para conseguir buenos resultados es ponerlos en práctica todos los días, como mínimo durante 20 minutos.

Debes tener mucha paciencia porque los cambios solo son notorios tras unos meses de hacerlos de seguido.

¡No te rindas!