Menús para combatir el estreñimiento en una semana

Aunque muchas veces no lo tengamos en cuenta, a la hora de combatir el estreñimiento la hidratación es fundamental para lubricar las heces y facilitar su expulsión

Hay muchas personas que sufren diariamente el estreñimiento, el cual no es sólo una molestia sino que también, a la larga, es la causa de múltiples enfermedades crónicas y degenerativas, ya que impide que nuestro organismo elimine correctamente las toxinas que lo envenenan.

En este artículo te explicamos cómo puedes poner fin al estreñimiento de una vez por todas sencillamente con la alimentación, aprendiendo a planificar tus menús de manera que contengan todo lo que tus intestinos necesitan para funcionar correctamente.

La fibra

Evidentemente, la clave para combatir el estreñimiento es la fibra, la cual debe estar presente en todas nuestras comidas. La fibra, que hoy en día está de moda, y la podemos ver añadida a muchos productos, la encontramos en los siguientes alimentos:

  • Frutas, especialmente la fruta madura
  • Verduras
  • Legumbres
  • Cereal integral
  • Frutos y frutas secas y semillas

frutas y frujos secos jaime.silva

En cambio, no contienen fibra los productos refinados y los de procedencia animal, como son:

  • Cereales y harinas refinadas
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche y derivados lácteos

Por ello los menús se basarán en una correcta combinación de los alimentos, de manera que siempre nos aseguremos una cantidad suficiente de fibra en nuestros platos.

El agua

Cuando aumentamos el consumo de fibra debemos tener muy en cuenta que es imprescindible beber suficiente de agua a lo largo del día, precisamente para evitar que empeore el estreñimiento. Beberemos al menos 6 vasos de agua fuera de las comidas.

Si anteriormente no comíamos apenas alimentos ricos en fibra es posible que los primeros días notemos incluso más estreñimiento, pero esto se debe únicamente a que los intestinos se tienen que adaptar a ese cambio. Para ayudar a nuestro cuerpo, durante esos días podemos tomar un suplemento de cloruro de magnesio o bien realizar lavativas con agua, aunque lo más importante será que bebamos agua durante el día.

Los desayunos

Los desayunos son el momento del día en que solemos abusar más de harinas refinadas, ya que acostumbramos a elegir bocadillos de pan blanco, pastas o bollería de harina refinada, etc. Por ello te ofrecemos siete alternativas, una para cada día de la semana o bien para que elijas tus preferidas, que no sólo contienen fibra sino que son muy completas, nutritivas y saludables:

  • Bocadillo de pan integral (de trigo, espelta, centeno o cereales variados) con tortilla de queso
  • Tostadas de pan integral con tahín (pasta de sésamo) y aguacate
  • Bol de yogur con copos de avena y frutos y frutas secas
  • Batido de plátano, manzana, leche o bebida vegetal, semillas de lino y miel
  • Tortitas de arroz integral con crema de cacahuete y mermelada
  • Bollería casera elaborada con harina de espelta integral y bebida de avena y cacao
  • Crêpes de harina de trigo sarraceno con mermelada de ciruela

desayuno Chinkerfly

Las comidas

Las comidas deben ser siempre equilibradas y nunca debemos pasar hambre, a pesar de que tenemos que intentar evitar quedarnos demasiado llenos. Lo ideal es parar de comer cuando todavía comerías algunos bocados más pero ya no por hambre.

  • Lunes: Lentejas con arroz integral y ensalada variada aliñada con aceite de oliva
  • Martes: Espinacas con piñones y pasas y carne blanca a la plancha
  • Miércoles: Pasta integral con salsa de crema de leche, setas y frutos secos
  • Jueves: Quinoa con salsa de tomate y pescado al horno
  • Viernes: Berenjenas rellenas de cebolla, queso y salsa de tomate y ensalada de rúcula y parmesano
  • Sábado: Pizza integral con queso, tomate, cebolla, olivas, pimiento y huevo
  • Domingo: Ensalada fría de garbanzos, arroz salvaje, tomates cherry, zanahoria rallada y guacamole

I miss my wok

Recomendamos prescindir de los postres, ya que éstos dificultan el proceso digestivo, causan acidez y flatulencias y dificultan la función intestinal.

Podemos terminar las comidas con una infusión digestiva

Las cenas

Las cenas deben ser siempre ligeras para no sobrecargar el hígado, el cual también está muy relacionado con el intestino. Por ello ofrecemos las siguientes opciones:

  • Lunes: Crema de verduras y avena y huevo duro
  • Martes: Ensalada con semillas y tortilla
  • Miércoles: Sopa de cebolla y champiñones a la plancha
  • Jueves: Ensalada de remolacha y zanahoria cocidas con guisantes y mayonesa
  • Viernes: Pescado al horno con verduritas
  • Sábado: Tortitas de arroz integral con paté vegetariano
  • Domingo: Manzana al horno con canela, un yogur y un puñado de nueces

Imágenes por cortesía de Jaime Silva, Chinkerfly y David Robert Wright

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