Mitos sobre nutrición deportiva

03 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Las sustancias que prometen aumentar la testosterona no parecen tener esos efectos en humanos según las investigaciones. ¿Conoces otros mitos sobre la nutrición deportiva? Aquí los detallamos.

La nutrición deportiva está rodeada de una serie de mitos. En muchas ocasiones, estos pueden poner en riesgo la salud del atleta o, simplemente, prometer efectos que no son capaces de producir.

En otros casos, el avance de la ciencia desmitifica antiguas creencias para adaptarlas a las tendencias actuales. ¿Qué deberías saber al respecto? A continuación, repasamos en detalle algunos de estos mitos.

Mitos frecuentes sobre nutrición deportiva

Desde siempre, lo relacionado con la nutrición deportiva ha estado rodeado de mitos. Por ello, en los últimos años muchos investigadores se han enfocado en indagar más sobre esta área. Así, hoy en día podemos reconocer con más precisión cuáles son esas falsas creencias. 

Cargas de hidratos

Alimentos con carbohidratos
Las investigaciones han determinado que no es necesario variar demasiado el patrón de alimentación para generar una saturación de los depósitos de glucógeno.

Realizar una carga de hidratos puede ser interesante en muchos deportes. Sin embargo, hasta hace unos años, el modo de hacerlo no era el más indicado. De este modo, la forma tradicional de realizar una carga o sobrecarga de glucógeno consistía en producir una depleción completa de los depósitos para una posterior sobre ingesta de este nutriente.

Los estudios actuales señalan que este método esta equivocado. No es necesario variar demasiado el patrón de alimentación para producir una saturación de los depósitos de glucógeno. Es suficiente con disminuir la carga de entrenamiento y mejorar el descanso en los días anteriores a la prueba.

Este descubrimiento facilita la tarea de la carga de hidratos, sin el riesgo de un desbalance en el equilibrio calórico y de comprometer la funcionalidad muscular.

Te puede interesar: ¿Es segura la creatina para los riñones?

Suplementos

Existen muchas sustancias en el mercado que aseguran tener la capacidad de aumentar el rendimiento deportivo. No obstante, pocas son las que realmente lo consiguen. Lo cierto de todo es que el marketing de la industria puede crear confusiones.

Un ejemplo muy claro es el de las sustancias que prometen aumentar la quema de grasa. Si bien una dosis adecuada de vitamina C puede mejorar la oxidación de este nutriente durante la realización del ejercicio, según algunos estudios, pocas más sustancias presentan una incidencia sobre la pérdida de peso.

De las pocas que podrían ayudar a mejorar la composición corporal son la cafeína, la creatina y el hmb. Sin embargo, el efecto no es milagroso y su utilización debe de estar encuadrada dentro de la práctica de ejercicio regular y de una dieta saludable.

El particular caso de los aumentadores de testosterona

¿Puede la creatina causar pérdida de cabello?
No hay evidencias de los supuestos efectos de los suplementos naturales para aumentar los niveles de testosterona.

Uno de los focos de mitos en lo que a nutrición deportiva se refiere, es la utilización de sustancias naturales que pueden aumentar los niveles de testosterona. Tanto el jengibre, como el tribulus terrestris, el ácido aspártico, etcétera, todas son sustancias que prometen incrementar los niveles de esta hormona de manera natural, mejorando, por lo tanto, el rendimiento y la función muscular.

La realidad es que no existe ningún estudio en humanos que evidencie este hecho. La mayor parte de los estudios que se realizan al respecto utilizan animales y, en muchos casos, únicamente consiguen aumentar la calidad del esperma.

En humanos, todos los ensayos que se han realizado han concluido que pueden ser sustancias cuya ingesta mejore el deseo sexual en circunstancias de bajos niveles de testosterona. Sin embargo, no se han encontrado relaciones con la síntesis proteica, el aumento de masa o la función muscular.

Lee también: ¿Qué tengo que comer antes de entrenar?

El momento de empezar a beber es cuando aparece la sed

La deshidratación comienza a producirse antes de que el mecanismo de la sed se active. Sobre todo en climas calurosos y húmedos, el perder agua y sales minerales puede afectar de forma negativa el rendimiento y la salud.

Por ello, es interesante realizar pequeñas ingestas constantes de agua, una vez trascurridos los 20 minutos desde el inicio del ejercicio. La literatura científica evidencia la importancia de una correcta hidratación para evitar caídas en el rendimiento deportivo.

Además, en algunos casos, puede ser necesario el uso de bebidas deportivas con sales minerales o ciertas cantidades de glucosa para retrasar la aparición de la fatiga y, de este modo, mejorar el rendimiento.

¡Para tomar nota sobre la nutrición deportiva!

La nutrición deportiva está llena de mitos que aseguran mejorar el rendimiento. Sin embargo, la clave del éxito reside en la correcta planificación de los entrenamientos y en una dieta variada y equilibrada.

Reducir el consumo de procesados y aumentar el de frutas y verduras, junto con un buen descanso y una correcta hidratación, impedirá pérdidas indeseadas en el rendimiento deportivo.

No hay que dejarse llevar por el marketing que puede producir un sobreconsumo de suplementos que no presentan ningún efecto avalado por la comunidad científica. Además, a la hora de elegir un suplemento es importante decantarse por aquella marca que es capaz de certificar la ausencia de sustancias dopantes en su composición.

  • Murray B., Rosenbloom C., Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev, 2018. 76 (4): 243-259.
  • Johnston CS., Corte C., Swan PD., Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond), 2006.
  • Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.
  • Stoll S. Common Misconceptions in the Nutritional Management of Athletes. Am J Lifestyle Med. 2018;12(5):387–390. Published 2018 Apr 21. doi:10.1177/1559827618766484