¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Puedes hacer ejercicios en tu casa

Daniela Castro · 28 noviembre, 2017
Aunque se recomienda frecuentemente hacer ejercicios para mejorar la salud, muchos no van al gimnasio. Conoce una serie de ejercicios para hacer en tu casa.

Las múltiples ocupaciones y la falta de tiempo, son las excusas habituales para mantener un estilo de vida sedentario. A pesar de las advertencias frecuentes sobre los riesgos de no hacer actividad física, muchas personas se resisten a ir al gimnasio y siguen sin hacer ejercicios.

En realidad, si quieres hacer ejercicio, no necesariamente debes ir al gimnasio, pero lo que necesitas es disciplina y un cambio de mentalidad. De hecho, si dedicas apenas unos minutos al día, puedes realizar una completa rutina de ejercicios para combatir el sobrepeso y fortalecer los músculos.

En esta oportunidad queremos compartir un sencillo plan que puedes hacer en cualquier espacio libre del hogar. ¡Empieza ahora mismo!

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Plan de ejercicios para estar en forma sin salir de casa

El plan de ejercicios que proponemos en el siguiente espacio se basa en la ejercitación por intervalos breves pero con intensidad. Es decir que, en lugar de hacer actividades por más de una hora, vamos a realizar solo 15 o 20 minutos de ejercicios más intensos.

De todos modos, empieza con cautela y, si es posible, consulta con un entrenador y tu médico para ver tus posibilidades. La idea es optimizarlo gradualmente una vez se ganes resistencia física.

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Saltar la cuerda

saltar_cuerda

Esta actividad cardiovascular es perfecta para hacer un calentamiento antes de poner en práctica otros ejercicios más exigentes.

  • Realiza entre 50 y 70 saltos con la cuerda (los que puedas).

Sentadillas

Sentadillas para la celulitis

Las sentadillas se enfocan en el trabajo de los músculos de la zona inferior del cuerpo: glúteos y piernas.

Sin embargo, también son ideales para quemar grasa y aumentar la resistencia física.

  1. Primero, de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja los glúteos.
  2. Asegúrate de que, al bajar, las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  3. Luego, regresa a la posición inicial, con un movimiento lento.
  4. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales

Shot of an attractive young woman working out at the gym

Existen muchas posiciones para trabajar los músculos abdominales. Sin embargo, para hacerlo sencillo y efectivo, proponemos los llamados “abdominales bicicleta”.

  1. Primero, acuéstate boca arriba, con las manos en la nuca y las piernas extendidas.
  2. Luego, eleva las piernas en un ángulo de 45 grados
  3. A continuación, intenta tocar la rodilla con el codo del lado contrario.
  4. Haz movimientos alternos con cada pierna y realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.

Puente

Ejercicios kegel.

El puente es un ejercicio que fortalece los glúteos y el abdomen. De hecho, se recomienda para reducir los recurrentes dolores lumbares.

  1. Colócate boca arriba, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo,
  2. Luego, flexiona las rodillas y eleva la pelvis en dirección al techo.
  3. Sostén la postura durante 20 segundos sin arquear la zona lumbar
  4. Luego descansa y realiza otras 3 repeticiones.

Lagartijas

mujer haciendo flexiones

 

Las populares lagartijas o flexiones son una de las mejores actividades para fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.

  1. Primero ponte boca abajo, apoyada sobre las puntas de los pies, con las manos separadas a la altura de los hombros.
  2. Sube y baja el cuerpo lentamente, con el abdomen contraído y sin quebrar la zona lumbar.
  3. Baja lentamente todo el cuerpo recto.
  4. Si te resulta difícil, apóyate sobre las rodillas en lugar de los pies.
  5. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

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Plancha

Plancha para la cintura

La plancha se ha hecho bastante popular porque, además de trabajar el abdomen, beneficia el fortalecimiento de otros grupos musculares.

  1. Primero, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  2. Contrae el abdomen y asegúrate de mantener la espalda firme y alineada.
  3. Sostén el cuerpo durante 30 segundos, apretando los glúteos y el abdomen.
  4. Realiza 2 o 3 series.

Splits

Los splits son similares a la zancada, pero incluyen más trabajo cardiovascular.

  1. Primero, ponte en posición de zancada, con una pierna hacia el frente y otra hacia atrás.
  2. Baja la pierna trasera, como si quisieses tocar el suelo con la rodilla.
  3. En lugar de hacer un movimiento lento, como en las zancadas, realiza un salto cambiando la posición de las piernas.
  4. Realiza los saltos y el ejercicio durante 20 o 30 segundos.

Recomendaciones finales

comer-saludable

La práctica constante de estos ejercicios, mínimo 3 veces a la semana, puede servir para mantenerse en forma. No obstante, es primordial mejorar la alimentación y, en general, mantener un estilo de vida saludable.

  • Adopta una dieta sana, controlada en calorías y que contenga todos los nutrientes esenciales.
  • Evita las llamadas “dietas milagro”.
  • Incrementa el consumo de agua y bebidas naturales bajas en calorías.
  • Limita la ingesta de grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.
  • Evita consumir bebidas alcohólicas.
  • Duerme bien y realiza técnicas de relajación para evitar el estrés.

¿Sigues viviendo en el sedentarismo? ¡Ya no hay excusas! Anímate a hacer estos ejercicios en casa y descubre cuán buenos son para tener un mejor estado físico y mental.