¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Ponte en forma sin salir de casa con estos ejercicios

Si no estamos acostumbrados a la actividad física es importante que empecemos poco a poco con estos ejercicios y que vayamos incrementando a medida que ganemos resistencia

Las múltiples ocupaciones laborales y, en general, la falta de tiempo, son las excusas perfectas para mantener un estilo de vida sedentario.

A pesar de las advertencias que se han hecho sobre la inactividad, algunos siguen sin dedicar un poco de su tiempo al ejercicio físico.

El problema es que muchos les dan prioridad a otros pasatiempos, o bien, consideran que para mantener en forma es necesario acudir al gimnasio.

Lo cierto es que, más que herramientas especiales, para empezar a hacer ejercicio se requiere disciplina y un cambio en la mentalidad.

De hecho, dedicando apenas unos minutos, se puede realizar una completa rutina de entrenamiento para combatir el sobrepeso y fortalecer los músculos.

En esta oportunidad queremos compartir un sencillo plan que, además de quitar poco tiempo, se puede hacer en cualquier espacio libre del hogar.

¿Te interesa? ¡Empieza ahora mismo!

Plan de ejercicios para estar en forma sin salir de casa

El plan de ejercicios que proponemos en el siguiente espacio se basa en la ejercitación por intervalos llevada a su máxima intensidad.

Es decir que, en lugar de hacer actividades por más de una hora, vamos a realizar solo 15 o 20 minutos de ejercicios de alta exigencia.

Aunque es conveniente empezar más despacio, quizá invirtiendo un poco más de tiempo, la idea es optimizarlo tanto como sea posible, una vez se gane resistencia física.

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Saltar la cuerda

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Esta actividad cardiovascular es perfecta para hacer un calentamiento antes de poner en práctica otros ejercicios más exigentes.

  • Realiza entre 50 y 70 saltos con la cuerda (los que puedas).

Sentadillas

Las sentadillas se enfocan en el trabajo de los músculos de la zona inferior del cuerpo: glúteos y piernas.

Sin embargo, también son ideales para quemar grasa y aumentar la resistencia física.

  • De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja los glúteos.
  • Asegúrate de que, al bajar, las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  • Regresa a la posición inicial, con un movimiento lento.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales

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Existen muchas posiciones para trabajar los músculos abdominales. Sin embargo, para hacerlo sencillo y efectivo, proponemos los llamados “abdominales bicicleta”.

  • Acuéstate boca arriba, con las manos en la nuca y las piernas extendidas.
  • Eleva las piernas en un ángulo de 45 grados y, a continuación, intenta tocar la rodilla con el codo del lado contrario.
  • Haz movimientos alternos con cada pierna y realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.

Puente

El puente es un ejercicio que fortalece los glúteos y el abdomen. De hecho, se recomienda para reducir los recurrentes dolores lumbares.

  • Boca arriba, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo, flexiona las rodillas y eleva la pelvis en dirección al techo.
  • Sostén la postura durante 20 segundos y descansa.
  • Realiza 3 repeticiones.

Lagartijas

lagartijas

Las populares lagartijas o flexiones continúan vigentes como una de las mejores actividades para fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.

  • Ponte boca abajo, apoyada sobre las puntas de los pies, con las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Sube y baja el cuerpo lentamente, tratando de no dejarte caer al suelo.
  • Si te resulta difícil, apóyate sobre las rodillas en lugar de los pies.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

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Plancha

La plancha se ha hecho bastante popular porque, además de trabajar el abdomen, beneficia el fortalecimiento de otros grupos musculares.

  • Apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Contrae el abdomen y asegúrate de mantener la espalda firme y alineada.
  • Sostén el cuerpo durante 30 segundos, apretando los glúteos y el abdomen.
  • Realiza 2 o 3 repeticiones.

Splits

Los splits son similares a la zancada, pero incluyen más trabajo cardiovascular.

  • Ponte en posición de zancada, con una pierna hacia el frente y otra hacia atrás.
  • Baja la pierna trasera, como si quisieses tocar el suelo con la rodilla.
  • En lugar de hacer un movimiento lento, como en las zancadas, realiza un salto cambiando la posición de las piernas.
  • Realiza los saltos y el ejercicio durante 20 o 30 segundos.

Recomendaciones finales

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La práctica constante de estos ejercicios, mínimo 3 veces a la semana, puede servir para mantenerse en forma. No obstante, es primordial mejorar la alimentación y, en general, mantener un estilo de vida saludable.

  • Adopta una dieta sana, controlada en calorías y que contenga todos los nutrientes esenciales.
  • Evita las llamadas “dietas milagro”.
  • Incrementa el consumo de agua y bebidas naturales bajas en calorías.
  • Limita la ingesta de grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.
  • Evita consumir bebidas alcohólicas.
  • Duerme bien y realiza técnicas de relajación para evitar el estrés.

¿Sigues viviendo en el sedentarismo? ¡Ya no hay excusas! Anímate a hacer estos ejercicios en casa y descubre cuán buenos son para tener un mejor estado físico y mental.