Cuál es el número y la distribución correcta de alimentos en una buena dieta

Ivan Aranaga Amengual 8 julio, 2018
Para que alimentes a tu cuerpo de la manera adecuada, es necesario que los productos se distribuyan apropiadamente. Hoy te explicamos cuál es la mejor forma de hacerlo.

Los alimentos en una buena dieta son la clave para llevar una vida sana, pues solo a través de ellos se le otorgan los nutrientes necesarios al organismo para que recupere la energía pérdida durante el día y repotencie su funcionamiento.

Dicho consumo de alimentos debe hacerse de forma balanceada, reuniendo todos los grupos alimentarios y cuidando la cantidad de las porciones que ingerimos.

Así podremos evitar futuras enfermedades relacionadas con los excesos como la diabetes, la obesidad o padecimientos cardiovasculares.

En términos generales, la distribución adecuada de las comidas que consumimos diariamente debe ser la siguiente:

  • Carbohidratos entre el 50 o 60%
  • Proteínas entre el 15 o 20%
  • Grasas entre el 15 o 30%

Sin embargo, esta cantidad de nutrientes no se puede ingerir en una sola comida, ya que propiciaría que las personas suban de peso. Por eso, es necesario repartirlos equilibradamente durante todo el día. A partir de este principio se recomienda hacer tres platos fuertes:

  • El desayuno, que debe agrupar 25% de las calorías diarias
  • El almuerzo, que contenga 30%
  • La cena, que debe ser igual al 15%
  • El otro 30% está representado por tres meriendas, que se deben realizar tres horas después de las comidas fuertes

Distribución de alimentos en una buena dieta

Lo recomendado por los nutricionistas es que el individuo mantenga una alimentación variada. Sobre esta base, en 1960 se creó una de las primeras guías de alimentación.

Pirámide alimentaria.

 

Sin embargo, puede que la más famosa sea la pirámide alimentaria que elaboró en 1992 el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la cual muestra cuál debería ser la correcta distribución de los alimentos en una buena dieta.

Hoy en día, esta pirámide ha evolucionado y ahora se reflejan en ella 6 grupos alimentarios que, en las porciones adecuadas, son capaces de aportarle al organismo un máximo de 2.800 calorías diarias.

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1. Cereales y derivados

Este es el primer grupo que compone los alimentos en una buena dieta y el más amplio de todos. En él se agrupan los productos que contienen carbohidratos complejos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales.

Se recomienda que todos ellos se consuman en su versión integral, para que tengan un menor aporte calórico. De este grupo se puede ingerir de 6 a 11 porciones al día.

2. Verduras y legumbres

Este grupo está compuesto por los alimentos frescos provenientes de la tierra que contienen mayor cantidad de vitaminas y proteínas. Deben consumirse de 3 a 5 raciones por día.

3. Frutas

Las frutas componen el tercer grupo grande de la pirámide nutricional. En él se encuentran todos los alimentos cultivados a través de plantas que suelen ser dulces o acidulados. Contienen pocas calorías, alto porcentajes de agua y muchas vitaminas. Se recomienda entre 2 y 4 porciones al día.

4. Productos lácteos

Aquí se encuentran todos los alimentos derivados de la leche, como el queso y el yogur. Dichos productos incluyen proteínas, minerales, carbohidratos y grasas. Deben ser consumidos de 2 a 3 porciones diarias.

5. Carnes y pescados

Representan el penúltimo escalón, por lo que deben ser consumidos de forma moderada. Entre ellos se encuentran los productos con gran cantidad de proteínas y grasas como las carnes rojas, embutidos, pollo, mariscos, huevos. Solo pueden ser ingeridos entre 2 y 3 porciones diarias.

Carnes procesadas.

6. Grasas y aceites

Son el último grupo de la pirámide y en él se encuentran todos esos alimentos que deben consumirse en cantidades limitadas, de forma ocasional, porque de lo contrario podrían ser perjudiciales para la salud. Aquí se agrupan los dulces, la mantequilla, los refrescos, las frituras, entre otros.

Principales aportes de una buena dieta

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, una dieta saludable contiene las siguientes características:

  • Alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y sodio
  • Rica en fibra
  • Ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva extra virgen
  • Frutas
  • Verduras
  • Cereales
  • Lácteos
  • Frutos secos
  • Carnes magras
  • Pescado azul

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Este tipo de alimentación puede generar grandes beneficios en el organismo, como lo son: mejorar la memoria, reducir el estrés, fortalecer el sistema inmune y el sistema cardiovascular, facilitar el proceso digestivo, entre otras.

Partiendo de este punto, podríamos agrupar, a grandes rasgos, los principales aportes de una buena dieta en tres elementos:

1. Energético

Una buena alimentación nos ayuda a mejorar nuestro desempeño en cualquier actividad que realicemos durante el día, al ser capaz de dotar de energía al organismo y optimizar el funcionamiento metabólico. A su vez, contrarresta el cansancio y la fatiga.

2. Regulador

A través de las vitaminas y los minerales el organismo puede mejorar su funcionamiento. Por ejemplo, las vitaminas ayudan a la formación y regeneración de las células, las hormonas o el material genético.

Vitaminas para una dieta saludable.

Mientras que los minerales pueden favorecer la formación de tejidos y hasta huesos, al mismo tiempo que protege las articulaciones.

3. Reserva

El consumo de carbohidratos, vitaminas y grasas son fundamentales porque contienen la mayor fuente energética que se le puede brindar al organismo.

Esta energía se reserva entre los distintos tejidos y sale a relucir en el momento en que el individuo realiza algún esfuerzo físico superior.

Como vimos, los alimentos en una buena dieta son la clave para mantener tu cuerpo sano y con el combustible necesario para funcionar adecuadamente. Por eso es indispensable que alimentes tu organismo de la mejor manera. Ante cualquier duda, consulta con un especialista en nutrición.

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