Nutrición contra la fatiga

Valeria Sabater · 30 diciembre, 2013
Además de hacer pequeñas ingestas cada poco tiempo conviene priorizar el consumo de alimentos sanos y frescos frente a alimentos procesados o dulces, cuya energía será más efímera

¿Sabes cómo luchar contra la fatiga? Este tipo de cansancio suele presentarse al final del día, aunque puede sorprendernos nada más levantarnos. Muchas veces nos impide desarrollar nuestra rutina de manera normal.

Suele presentarse como pesadez en las extremidades, dolor de cabeza y puede hacer que hasta nuestro ánimo esté un poco más bajo de lo normal.

La fatiga se debe en muchas ocasiones a una sobrecarga, cuando hemos realizado una actividad muy intensa y nuestro cuerpo no se ha recuperado aún. Sentimos que no nos quedan energías y que hemos llegado al límite.

Para combatir contra la fatiga es necesario nutrirse correctamente, para que el organismo recupere todo lo que le falta para que vuelvas encontrarte bien.

¿Qué causa la fatiga?

  • Sobrecarga de esfuerzo, cuando nuestro organismo no ha recuperado los nutrientes necesarios.
  • Descompensación de los hidratos de carbono y proteínas.
  • Bajada del sodio, el potasio y el agua en el cuerpo
  • Diversos trastornos asociados, en ocasiones, algunos problemas del sistema endocrino pueden causar una clara fatiga.
  • Poco oxígeno en las células, en especial, en los músculos.
  • Descenso de las sales minerales del cuerpo.
  • Una mala alimentación.
  • Tabaco y alcohol.
  • No dormir lo suficiente.

Consejos para combatir contra la fatiga

  • En esos días de más cansancio, es recomendable incluir en las comidas hidratos de carbono, como pasta, cereales, legumbres, arroz… Se digieren rápido y ofrecen mucha energía.
  • Evita las calorías vacías de las golosinas, bebidas azucaradas o chocolates. Nos dan una sensación de energía “falsa” que nos hace sentir hambre en poco tiempo. Lo más indicado sería tomar algo de proteína, o frutos secos.

Los nutrientes que más energía aportan

La vitamina C es muy útil para luchar contra la fatiga
Vitamina C: Se recomiendan de 60 mg a  90 mg al día. La vitamina C es un gran antioxidante y colabora en la síntesis de algunos neurotransmisores, indispensable para el buen funcionamiento del cerebro.

Calcio: Un adulto debería tomar 1000-1300 mg al día. Este mineral es el mayor componente de los huesos y los dientes, por lo que una dosis correcta ayuda a prevenir su deterioro.

Los lácteos son una gran fuente de calcio
Hierro: Los hombres deberían tomar unos 10 mg al día, y las mujeres, alrededor de 20 mg, en función de la fase menstrual. Una de las funciones más importantes del hierro es contribuir a la formación correcta de los glóbulos rojos y al transporte de oxígeno.

Ejemplos de menús energéticos

Las espinacas son una gran fuente de hierro que nos ayuda a luchar contra la fatiga

Primer menú

Desayuno:

  • Un vaso de zumo de naranja.
  • Media hora después, una taza de avena con leche de almendra.

Comida:

  • Ensalada de espinacas con queso de cabra
  • Arroz integral con un bistec a la plancha.
  • Una ensalada de papaya con kiwi

Cena:

  • Lentejas con verduras.
  • Una ensalada de tomate con queso.
  • Un yogur y un plátano.

Segundo menú

Desayuno

  • Un vaso de zumo de pomelo.
  • Un tazón de copos de trigo sin azúcar y leche de soja.

Comida

  • Ensalada verde con vinagre de manzana y aceite de oliva.
  • Merluza al vapor con berenjenas rellenas de arroz.
  • Un kiwi.

Cena

  • Puré de verduras (zanahorias y papatas) y queso camberbert.
  • Hígado salteado con cebolla.
  • Un yogur con muesli.
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