Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo

Gema Diez · 7 junio, 2013
Antes de entrenar debemos consumir carbohidratos para mantener la energía, y tampoco debemos olvidar que el cuerpo también utiliza grasa para obtenerla. Después del ejercicio es importante que tomemos proteínas.

El crecimiento del músculo como tal, es un factor importante para muchas personas; para ello no sólo hay que destacar las proteínas, si no plantear una dieta de calidad.

En dicha dieta deben incorporarse nutrientes de calidad biológica junto a alimentos saludables y nutritivos, evitando los alimentos procesados.

Entonces, elige frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y carnes magras para incluir en tu plan de alimentación.

Veámoslo en este artículo.

Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el glucógeno muscular, lo que permite realizar un trabajo más duro y durante más tiempo. Estos pueden ser:

Carbohidratos complejos

  • Incluyen cereales integrales, como la avena y la quinoa, que proporcionan hierro y proteína.
  • Asimismo, las patatas dulces, hortalizas y verduras contienen vitaminas y minerales, que mantienen el cuerpo sano y ayudan al crecimiento del músculo.

Carbohidratos simples

  • Se encuentran en las frutas y los lácteos, que también ayudan al crecimiento muscular. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita una afluencia inmediata de carbohidratos y proteínas para iniciar las reparaciones, como suero de leche o plátano.

Evita los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los productos de panadería.

Visita este artículo: pan blanco o integral: ¿Cuál es la mejor opción?

Proteínas de origen animal

Carne roja y blanca

Las proteínas de alta calidad proporcionan la estructura de los músculos del cuerpo.

  • La carne roja contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B, pero siempre debe de ser de origen ecológico para evitar las toxinas y hormonas añadidas.
  • Las carnes blancas de pollo o pavo, ofrecen gran cantidad de proteínas, con muy poca grasa.
Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo: pollo

Pescado

Otra fuente alta en proteínas y además, de ácidos grasos Omega-3. Por otro lado, es baja en grasa.

  • Los más altos en proteína son el salmón, atún, caballa y trucha.
  • Sin embargo, si se tienen en cuenta los niveles de mercurio que tienen los peces, estos son mayores en el pez espada y el atún. Por otro lado, los niveles más bajos se encuentran en la trucha y el salmón.

Huevos

Los huevos, también tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas.

  • La yema es la que más contenido en grasa contiene, por lo que se recomienda no sobrepasar las cantidades en cuanto a su consumo.
  • Sin embargo, se puede comer más cantidad de claras, para así conservar algunas de las vitaminas, y controlar las grasas.

Suero de leche

El suero de leche también es una proteína de alto valor biológico, que contribuye con el crecimiento del músculo. Posee proteínas, sales minerales y vitaminas, es absorbido rápidamente por el cuerpo y es más efectivo si se toma antes del entrenamiento.

Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo: suero de leche

Proteínas de origen vegetal

Legumbres

Las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, además de vitaminas y fibra.

  • Aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todas, para el crecimiento del músculo es más adecuado consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.

Frutos secos

Los frutos secos y semillas también contienen proteína.

  • Los más ricos en proteínas son las almendras, cacahuetes y el cáñamo.

Alga espirulina

Puede ofrecer pequeñas cantidades de proteínas, pero es rica en vitaminas y minerales.

Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo: alga espirulina

Grasas

Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el aceite de pescado, salmón, lino, nueces, entre otros, son las grasas más potentes.

  • El aceite de pescado reduce la presión arterial.
  • Son elementos esenciales que incrementan la salud del corazón, los niveles de serotonina y el metabolismo.
  • Los aceites, tales como aceites de oliva y de sésamo, proporcionan grasas monoinsaturadas, que ayudan a fomentar la salud del corazón.
  • Incluso las grasas saturadas -coco- tienen su lugar, y se utilizan para metabolizar la energía.
Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo: nueces

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Por lo tanto, para el crecimiento del músculo y un buen estado de salud, sin duda la alimentación juega un papel vital. Ten presente mantener una dieta balanceada que incluya estos alimentos.