¿Cuáles son los nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo?

7 junio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Más que apostar por el consumo de suplementos, lo más adecuado es apostar por una dieta equilibrada, acorde a las necesidades del organismo.

Cuando las personas comienzan a mejorar sus hábitos de vida y a mantener una rutina de ejercicios, es normal que se pregunten cuáles son los nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo. Para poder responder a esta pregunta, deberemos indagar en el tema de la alimentación.

Si bien los suplementos se han convertido en una opción muy popular a nivel mundial, esto no quiere decir que sean la mejor opción a la hora de nutrirnos y favorecer el crecimiento del músculo. Recientemente se publicó un estudio en la European Journal of Nutrition en el que se comprobó que los suplementos para ganar masa muscular no son eficaces y que solo el nitrato y la cafeína eran realmente efectivos tras su ingesta.

Además de contemplar el consumo de suplementos, las personas que desean hacer crecer sus músculos suelen tener, al menos en primera instancia, la idea de que deben basar su dieta solo en el consumo de proteína. Sin embargo, esto viene a ser un error.

A continuación, analizaremos cuáles son los nutrientes esenciales para el crecimiento del músculo.

Apostar por una alimentación equilibrada

Para trabajar los músculos y fomentar su crecimiento, no es necesario reducir la dieta a un solo grupo de alimentos, ya que esto puede conducir a descompensaciones y una serie de complicaciones. Las proteínas son importantes, pero en todo caso, un buen físico se consigue manteniendo una dieta equilibrada.

En dicha dieta deberán incluirse los distintos grupos de alimentos, en función de las necesidades del organismo. Para poder establecer una dieta personalizada, es recomendable consultar con un nutricionista. Los únicos comestibles que deben excluirse, por salud en general y no solo por cuestión de ganancia de masa muscular, son los alimentos artificiales, las frituras, las golosinas y, por supuesto, todos los ultraprocesados.

La recomendación del Dr. Manuel Viso

Tal como explica el Dr. Viso, una dieta saludable debe basarse en función de 6 parámetros.

  1. Adecuación para cada circunstancia (persona, edad, enfermedades, actividad física, etcétera).
  2. Equilibrio, en cuanto a los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales).
  3. Variedad, en lo que se refiere a los tipos de alimentos.
  4. Calidad, en todos sus componentes.
  5. Satisfacción (debe resultarnos apetecible).
  6. Cantidades suficientes (desde el punto de vista calórico y nutricional).

Más que apostar por el consumo de suplementos, lo más adecuado es apostar por una dieta equilibrada (que no resulte una penitencia) y que sea acorde a las necesidades del organismo. En este sentido, vale la pena recordar que ningún organismo es exactamente igual a otro, por lo que será importante consultar con un especialista una posible dieta personalizada.

Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo

Carbohidratos

Es popular la idea de que los carbohidratos aumentan el volumen de tus músculos. En realidad, lo que sucede es que una adecuada reserva de glucógeno muscular fomenta que el tamaño y el peso de los músculos aumente. Esto se debe a que junto con la proteína muscular y el agua, el glucógeno almacenado actúa a favor de un mayor volumen muscular.

Por otro lado, lo que sí ocurre es que los carbohidratos optimizan la acción de las proteínas. Al consumir productos con carbohidratos el organismo libera insulina. Esta es una hormona fundamental para que la glucosa entre a las células y pueda ser utilizada como fuente de energía. La insulina  es también la que introduce los aminoácidos al tejido muscular, haciendo que los músculos se recuperen y crezcan.

Como mencionábamos anteriormente, los requerimientos nutricionales es mejor calcularlos de forma completamente individual y personalizada. Ahora bien, el aporte de carbohidratos generalmente debe oscilar entre el 40 y 60 % del aporte calórico total.

Por supuesto, es importante optar por carbohidratos complejos y de buena calidad. Es decir, legumbres, quínoa, avena, arroz, granos enteros, pan y pasta. Es muy importante evitar productos ultraprocesados, como los fritos o la bollería industrial. Los buenos carbohidratos también deben combinarse adecuadamente con el resto de alimentos y nutrientes esenciales.

Proteínas

De origen animal: carne roja y blanca.

A día de hoy, existen estudios que avalan el hecho de que la suplementación con proteínas después del ejercicio de fuerza promueve un incremento en la síntesis de proteínas musculares. Esto, finalmente fomenta un crecimiento mayor del músculo en comparación con el ejercicio solo o con el ejercicio con una ingesta suplementaria de carbohidratos.

En concreto, un buen alimento a incluir en la dieta es la carne roja, que además de proteínas también contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Por otro lado, las carnes blancas de pollo o pavo, ofrecen gran cantidad de proteínas, y además estos son productos con muy poca grasa.

Pechugas de pollo

 

Proteínas de origen vegetal

Por ejemplo, las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, además de vitaminas y fibra. Aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todas, para el crecimiento del músculo suele recomendarse consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.

Por otro lado, los frutos secos (como las nueces, las avellanas, o los cacahuetes también contienen proteínas, por lo que incluirlos como ingredientes en una buena alimentación puede resultar positivo. Lo mismo ocurre con las semillas, como las de chía.

Alimentarse bien es fundamental para mantener un buen ritmo de vida. Infórmate sobre los alimentos que consumes, escoge buenos productos, naturales y variados, y si tienes dudas pregunta a tu médico o nutricionista. Apuesta por la salud.

  • G-se, https://g-se.com/son-los-carbohidratos-necesarios-para-estimular-aun-mas-la-sintesis-de-proteinas-hipertrofia-muscular-luego-de-ejercicios-de-fuerza-1649-sa-p57cfb2723dce7
  • Food and Nutrition Board (2002/2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
  • Joint WHO/FAO expert consultation (2003). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases