¿Cuáles son los nutrientes que debe recibir el cuerpo diariamente?
El acto de alimentarse implica mucho más que satisfacer la necesidad de percibir distintos sabores. Necesitamos comer, y comer bien, para aportarle al cuerpo los nutrientes que requiere para un funcionamiento óptimo. En líneas generales, podemos dividir los nutrientes en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
- Los macronutrientes deben consumirse en grandes cantidades ya que aportan la energía que el cuerpo requiere. En este grupo se encuentran las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Por su parte, los micronutrientes son aquellos compuestos que, aunque no aportan energía y se consumen en cantidades pequeñas, son esenciales para regular los procesos metabólicos y bioquímicos del organismo. En este grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.
Nutrientes necesarios para el cuerpo
A continuación, vamos a explicarte uno a unos todos los grupos alimenticios que debes consumir para aportarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
Las proteínas
Las proteínas son el elemento principal del que se compone el cuerpo. Los tejidos musculares, así como las principales moléculas reguladoras como las hormonas, enzimas o los anticuerpos entre otras, están compuestos de proteínas.
Por tal razón, se encuentran involucradas en el crecimiento del organismo, no solo de los tejidos musculares sino también de los huesos, de la piel y hasta del cabello. Alrededor del 15% del peso corporal procede de las proteínas, las cuales aportan los aminoácidos necesarios.
Alrededor del 30% del consumo calórico diario debe estar compuesto por este tipo de nutrientes. Los principales alimentos en los que encontramos proteínas son:
- Carne.
- Pollo.
- Pescado.
- Huevos.
- Granos.
- Nueces.
Una ingesta adecuada de este tipo de nutrientes se relaciona con una menor incidencia de las enfermedades musculares, como puede ser la sarcopenia. En este sentido los expertos recomiendan elevar el consumo de alimentos proteicos y realizar ejercicio con asiduidad.
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Los carbohidratos
Contribuyen con la mayor parte de la energía que requiere el organismo. Principalmente alimentan al sistema nervioso central, al cerebro, a los músculos y otros órganos.
La energía que exige el cuerpo se presenta en forma de glucosa y los carbohidratos son los más importantes aportadores de este nutriente. Esto quiere decir que al ingerir carbohidratos el organismo los convierte en glucosa para alimentar los distintos órganos.
El consumo de carbohidratos, o hidratos de carbono como también se les conoce, debe rondar entre el 50% y el 65% de las calorías totales. Sin embargo, debes tener presente que algunos carbohidratos son mejores que otros.
Siempre evita los productos refinados, pues en el proceso de refinación se les sustrae la fibra. Algunos de los mejores carbohidratos son:
- El arroz integral.
- La avena.
- Los granos enteros.
- Todos los alimentos ricos en fibra.
Los carbohidratos simples, como pueden ser los azúcares, resultan nocivos para el organismo. Varias investigaciones, como la publicada en la revista Frontiers in Bioscience, relacionan el consumo de este tipo de nutrientes con un incremento de la incidencia de las enfermedades complejas.
Las grasas
Para muchas personas puede resultar contradictorio que les aconsejen consumir grasas. ¿La razón? Por mucho tiempo se mantuvo la idea de que las grasas son dañinas para el cuerpo, lo cual no es cierto.
Lo que verdaderamente ocurre con las grasas es que contienen un elevado valor calórico, muy superior al de las proteínas y los carbohidratos. Además, el consumo de grasas trans puede traer problemas para el organismo, al generar lo que se conoce como colesterol malo. De hecho, la literatura científica desaconseja la ingesta de alimentos procesados por su contenido en este tipo de lípidos, nocivos para la salud.
Sin embargo, existen grasas buenas, como el Omega 3 y Omega 6, que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo ya que ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, aportan nutrientes antiinflamatorios y disminuyen los riesgos de padecer varias enfermedades.
Sin embargo, debes tener en cuenta que al consumir grasas conviene favorecer el consumo de grasas insaturadas que se encuentran en los siguientes productos:
- Aceite de oliva, de canola y de girasol.
- Pescado.
- Aguacate.
Los minerales
Son unos de los nutrientes esenciales para el organismo ya que cumplen diversas funciones relacionadas con el metabolismo y la formación de los huesos y los dientes. Existen un sinfín de minerales, pero los más comunes e importantes son el hierro, el zinc y el calcio.
Consumir minerales de manera natural es más complicado que ingerir proteínas, carbohidratos y grasas, pues son menos los alimentos que los contienen y, a veces, no se encuentran en cantidades suficientes.
Por ello, en múltiples ocasiones se recomienda tomar suplementos que los contengan. En cualquier caso, es importante consumir vegetales y frutas, ya que son los productos en los que existen mayores cantidades de diversos minerales.
Las vitaminas
La función principal de las vitaminas es prevenir enfermedades y cuidar la buena salud de todas las partes de nuestro cuerpo. Existen infinidad de vitaminas y cada una es capaz de cumplir una función específica.
Se trata de nutrientes muy importantes que podemos encontrar, aunque en cantidades pequeñas, en las frutas y los vegetales, por lo que resulta vital el consumo diario de estos alimentos. Sin embargo, estos nutrientes esenciales pueden obtenerse a través de suplementos vitamínicos.
El agua
Cuando decimos que “el agua es vida” no estamos usando una metáfora, es una realidad. El cuerpo se compone mayoritariamente de agua.
El agua está involucrada en los procesos de digestión, de excreción y, en general de la hidratación de todo nuestro cuerpo.
Por esta razón debes consumir las cantidades apropiadas de agua diariamente. Sin embargo, recuerda que el agua no solo se encuentra en su estado puro. Las frutas y los vegetales cuentan con gran cantidad de líquido.
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Plantea una dieta que aporte todos los nutrientes que necesitas
Como viste, son muchos los elementos que contienen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Por eso necesitas de una dieta equilibrada, que los incluya a todos. Ante cualquier duda, consulta con un profesional.
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