Osteoporosis, ¿cómo prevenir la fractura?

Además del calcio la vitamina D es fundamental para que este se fije en los huesos. La forma más fácil de adquirirla es tomando el sol unos minutos al día

Es normal sentirse preocupado o incluso asustado después de ser diagnosticado con osteoporosis. Sin embargo, la buena noticia es que con la información adecuada y el apoyo de tu médico, puedes mejorar significativamente tu salud ósea y reducir el riesgo de fracturas en el futuro con una combinación de medicación, dieta, ejercicio y las modificaciones de estilo de vida. Si tengo osteoporosis, ¿cómo prevenir la fractura?

Medicamentos

Existen varios medicamentos disponibles para prevenir y tratar la osteoporosis, incluyendo: bifosfonatos; agonistas / antagonistas de estrógenos (también llamados moduladores selectivos del receptor de estrógeno); la hormona paratiroidea; la terapia de estrógeno; terapia hormonal, etc. Tu médico puede ayudarte a entender los beneficios y riesgos de cada uno de estos medicamentos y seleccionar uno que sea adecuado para ti.

En los hombres, los niveles reducidos de testosterona pueden estar relacionados con el desarrollo de la osteoporosis. A los hombres con niveles anormalmente bajos de testosterona se les puede prescribir una terapia de reemplazo de testosterona para ayudar a prevenir o reducir la pérdida ósea.

Dieta

Además de tomar tus medicamentos, una de las cosas más importantes que puedes hacer es seguir una dieta rica en calcio y vitamina D, mantener una adecuada ingesta diaria de proteínas, controlar tu ingesta de sodio y hacer mucho ejercicio.

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Calcio

El calcio es necesario para mantener huesos saludables y fuertes a lo largo de tu vida. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente calcio en sus dietas. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio y algunos alimentos no lácteos, como el brócoli, las almendras y las sardinas pueden proporcionar cantidades más pequeñas.

Además, muchos alimentos que disfrutas, jugos, panes y cereales, se encuentran ahora fortificados con calcio. Los suplementos de calcio pueden asegurar que obtengas suficiente calcio todos los días, especialmente si eres una de esas personas con alergia a la lactosa. Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 1000 mg (miligramos) para hombres y mujeres de hasta 50 años de edad, aumentando a 1200 mg para las mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años.

Los suplementos de calcio se encuentran disponibles sin receta médica en una amplia gama de preparados. Mucha gente se pregunta qué suplementos de calcio deben tomar. El “mejor” suplemento es aquél que se adapte a tus necesidades basadas en la tolerancia, la conveniencia, el costo y la disponibilidad. En general, se aconseja elegir los suplementos de calcio de las marcas reconocidas. También, vas a absorber mejor el calcio si lo tomas varias veces al día en cantidades más pequeñas de 500 mg o menos cada vez.

Vitamina D

La vitamina D juega un papel importante en ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio. La relación entre el calcio y la vitamina D es similar a la de una puerta cerrada y una llave. La vitamina D es la llave que abre la puerta, permitiendo que el calcio entre en el torrente sanguíneo. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos capaces de absorber el calcio, lo que hace más necesario obtener suficiente vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) de hasta 70 años de edad.

VITamina D

Hombres y mujeres mayores de 70 años deben aumentar su absorción a 800 UI diarias. Muchas personas obtienen esta cantidad por el consumo de alimentos fortificados con vitamina D, como la leche. Además, muchos de los suplementos de calcio están fortificados con vitamina D.

Sodio

El sodio es un componente principal de la sal de mesa y afecta a nuestra necesidad de calcio mediante el aumento de la cantidad que excretamos en la orina. Como resultado, las personas con dietas altas en sodio o sal de mesa, parecen necesitar más calcio que las personas con dietas bajas en sodio para garantizar que, en general, consumen suficiente calcio para sus huesos.

Proteína

La proteína en cantidades en exceso también aumenta la cantidad de calcio que excretamos en la orina, aunque también proporciona beneficios para la salud de los huesos. Por ejemplo, la proteína es necesaria para la curación de una fractura. Además, los estudios han demostrado que las personas de edad avanzada con una fractura de cadera que no consumen suficiente proteínas en sus dietas son más propensas a experimentar pérdida de la independencia y hasta la muerte después de su fractura. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres.

Ejercicio

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Es perfectamente comprensible que se quiera evitar una nueva fractura. Nadie que haya roto un hueso quiere volver a sentir ese dolor y pérdida de la independencia. Sin embargo, vivir una vida sin ejercicio no es una manera efectiva de proteger tus huesos. Permanecer físicamente activo reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de colon y la diabetes tipo 2. También te puede proteger contra el cáncer de mama y de próstata, hipertensión arterial, la obesidad y los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. Si eso no es suficiente para convencerte de mantenerte activo, considera esto: el ejercicio es una de las mejores maneras de preservar la densidad ósea y prevenir las caídas a medida que envejeces.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para reducir mi riesgo de otra fractura?

El ejercicio puede reducir el riesgo de fractura de dos maneras: al ayudar a construir y mantener la densidad ósea y debido a la mejora de tu equilibrio, flexibilidad y fuerza, todo lo cual reduce las posibilidades de caerte.

El hueso es un tejido vivo que responde al ejercicio fortaleciéndose. Al igual que un músculo se hace más fuerte y más grande con el uso, un hueso se vuelve más fuerte y más denso. Hay dos tipos de ejercicio que son importantes para la construcción y el mantenimiento de la densidad ósea: pesas y resistencia.

Los ejercicios con carga son aquellos en los que sus huesos y músculos trabajan contra la gravedad. Algunos ejemplos son caminar, subir escaleras, bailar y jugar al tenis. Los ejercicios de resistencia son los que utilizan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y fortalecer los huesos. El mejor ejemplo de un ejercicio de resistencia es el entrenamiento con pesas, ya sea con pesas libres o máquinas de pesas.

El ejercicio también te puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de caerte por la participación en actividades que mejoran tu equilibrio, flexibilidad y fuerza. El equilibrio es la capacidad de mantener la estabilidad de tu cuerpo en movimiento o parado. Puedes mejorar tu equilibrio con actividades como tai chi y yoga.

La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de un músculo o grupo de músculos. Se puede mejorar la flexibilidad a través de tai chi, natación, yoga y ejercicios de estiramiento suaves. La fuerza se refiere a la capacidad de tu cuerpo para desarrollar y mantener los músculos fuertes. El levantamiento de pesas aumentará tu fuerza.

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