¿Padeces de ansiedad? 15 maneras de hacerle frente

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña el 25 febrero, 2019
Ángel Rodríguez · 26 febrero, 2019
La ansiedad puede tomar control de nosotros fácilmente. Sin embargo, si nos hacemos cargo de la situación podremos manejarla.

¿Sientes que caminas constantemente por una cuerda floja? ¿Qué los problemas te consumen y sientes que padeces de ansiedad a nivel emocional y físico? Ese elevado nivel de estrés puede ser peligroso para tu salud y necesitas controlarlo.

La ansiedad puede ser necesaria y saludable en momentos específicos. El problema es cuando permanece y se hace crónica. Entonces, ves peligros o complicaciones que no existen o te preocupas por todas las cosas negativas que podrían ocurrir pero no han ocurrido.

«La ansiedad es como una voz que te persigue y usa tus inseguridades contra ti», como explica la psicoterapeuta Ilene Strauss Cohen, profesora de Barry University, en Florida.

La ansiedad: un problema de salud mundial

Mujer sentada en el suelo con ansiedad
Los pacientes que padecen de ansiedad experimentan una constante sensación de miedo ante ciertas situaciones.

Se estima que 246 millones de personas en el mundo padecen de ansiedad. La Asociación Americana de la Ansiedad y la Depresión la considera la enfermedad mental más común de nuestros días y alerta de las consecuencias que puede tener para la salud general.

En el organismo, cuando padeces de ansiedad constante, el cerebro libera cantidades de adrenalina, cortisol y otras hormonas que afectan el comportamiento normal de nuestro cuerpo. Por eso, podemos sufrir diferentes malestares y condiciones:

  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Depresión
  • Aumento de la presión sanguínea
  • Pérdida del apetito
  • Trastornos digestivos como estreñimiento o diarrea
  • Debilidad del sistema inmune
  • Agotamiento
  • Pérdida del deseo sexual

Consejos para tu vida si padeces de ansiedad

Sabiendo que la ansiedad está en la mente y no es producto de una realidad, hay diferentes formas de ayudar a manejarla. La forma cómo tratamos a nuestro cuerpo tiene un impacto directo en la mente. Por eso, comidas sanas  y hábitos saludables ayudarán a tu salud mental.

Cuida tu cuerpo

Mujer comiendo pizza en el baño con ansiedad
Mantener unos buenos hábitos saludables ayudará a tu cuerpo a deshacerse de la ansiedad.

1. Limita la cafeína

Los estudios demuestran que la cafeína empeora la ansiedad, ya que dobla los niveles de cortisol en la sangre y, a la vez, reduce el ácido aminobutírico, un calmante natural del cuerpo.

2. Elimina o reduce el consumo de alcohol

Existe la creencia de que el alcohol ayuda a relajar la mente y, si bien, hay algo de cierto, la realidad es que el exceso y los efectos posteriores empeoran la ansiedad. El alcohol altera los niveles de serotonina, lo cual eleva los niveles de estrés. Según estudios, el 20 % de las personas que padecen de ansiedad tienen dependencia del alcohol.

3. Mantén una dieta equilibrada

Hay más de 10 millones de neurotransmisores entre las vías digestivas y el cerebro que se comunican en doble sentido. Por eso, lo que comes afecta tu mente. Incluye proteínas, carbohidratos y vegetales en cada comida. Come frutas entre comidas y toma suficiente agua.

Los alimentos con ácido fólico, como los espárragos, berros, espinacas o frutos secos, y con vitamina B6, como pescado, pollo, plátanos y verduras, estimulan la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.

Descubre: 5 alimentos saludables que calman tu ansiedad

4. Come tres veces al día y entre comidas

Cuando padeces de ansiedad puede haber tendencia a saltarse algunas comidas. La Asociación Americana contra la Ansiedad y la Depresión advierte que a largo plazo esto puede generar otros desordenes mucho más perjudiciales y complicados, como la anorexia y la bulimia.

5. Duerme lo suficiente

La ansiedad puede causar problemas para dormir, pero no dormir incrementa la ansiedad. Al dormir 8 horas, el cuerpo baja la temperatura, el ritmo cardíaco y los nervios, disminuyendo los niveles de ansiedad. Se ha demostrado que al dormir se despeja la mente y se ven las cosas desde una perspectiva más clara.

6. Haz ejercicio

Al hacer ejercicio el cuerpo libera endorfinas que controlan el dolor y producen sensación de bienestar. También el ejercicio ayuda a dormir mejor, reduce la fatiga mental y mejora la capacidad cognitiva.

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Cuida tu mente

Mujer cara al sol con las manos levantadas
Échale actitud a la vida, entusiasmo y alegría para contrarrestar la ansiedad sufrida.

7. Acepta que no puedes controlarlo todo

Pon las situaciones estresantes en perspectiva y concéntrate solo en las cosas importantes que tú puedes resolver. Muchas veces tus miedos te hacen ver las situaciones peor de lo que son. Enfocarte en las soluciones y no en los problemas reducirá los niveles de ansiedad.

8. Haz solo lo mejor que puedas

No busques la perfección ni te atormentes cuando las cosas no salen como pensabas. La mayor parte de las veces la perfección no existe, así que siente orgullo por los logros y toma los fracasos como lecciones para mejorar.

9. Mantén una actitud positiva

Reconoce que los miedos son injustificados. Todo, incluso las situaciones malas tienen un lado positivo y siempre son pasajeras. Mantén la mente enfocada en los aspectos positivos que te rodean.

10. Descubre tus miedos

Analiza las situaciones por las que padeces de ansiedad, puedes incluso llevar un diario. Normalmente hay un patrón similar. Puede ser la dificultad de trabajar con los jefes, la desconfianza hacia lo que pueden hacer los demás o el exceso de obligaciones, por ejemplo.

Una vez descubras la causa de tu ansiedad trabaja para resolverlo o busca ayuda de profesionales o amigos.

11. Confía en ti

Conciénciate de que tú puedes superar las situaciones. De hecho, lo has logrado siempre, si no no estarías donde estás. Puedes salir triunfante de los resultados buenos, pero también de los malos. Todo se supera. Una vez aprendes a confiar en tu capacidad para avanzar, la ansiedad irá desapareciendo.

¡Ponte en acción!

Mujer en la cama con las rodillas cruzadas y las manos sobre ellas
Si padeces de ansiedad, algunos ejercicios de respiración o meditación te ayudarán a reducir el estrés.

Hay ejercicios y actividades que pueden ayudar a superar la ansiedad. Ocupa la mente en acciones positivas.

12. Haz respiraciones

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a oxigenar el cerebro y regulan el ritmo cardíaco. Toma un tiempo diario para concentrarte en tu respiración. Pueden ser 5 minutos en las mañanas antes de empezar con las tareas, o al regresar a casa para descansar. Esto ayudará a relajar el cuerpo y la mente.

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13. Tómate tiempos libres

Los descansos son necesarios para la salud y la mente. Desengánchate de las situaciones que te causan estrés. Esto no quiere decir que no las resuelvas, pero sí que las dejes de lado algunas veces. Eso te ayudará a analizar las situaciones mejor. Ocupa el tiempo en otras actividades, como ir al cine, hacer trabajo comunitario o hacer yoga.

14. Haz meditaciones

Si no estás familiarizado con la meditación puedes buscar ayuda en centros de yoga o de meditación. Si sabes cómo hacerlo ponte en acción y toma 20 minutos diarios. Hacerlo entrenará a tu mente a controlar los pensamientos y la ansiedad.

15. Visita a un especialista

Si sientes que padeces de ansiedad y está fuera de tu control, no dudes en visitar a un psicoterapeuta o cualquier otro profesional preparado para ayudarte a manejarla.

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