¿El pan engorda?

19 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Muchas personas se preguntan si es cierto que el pan engorda. Pues bien, en esta oportunidad queremos resolver este interrogante y explicar un poco más sobre el mecanismo de la saciedad.

Una pregunta muy recurrente es si el pan es un alimento que engorda. Cabe destacar que no hay alimentos que engorden o adelgacen, sino que este hecho es el resultado de un balance calórico. Por este motivo la clave reside siempre en la calidad de la dieta y en su equilibrio energético.

A pesar de ello, la influencia de cada alimento sobre la secreción de insulina y la saciedad sí que puede incitar a una sobrealimentación y al hecho de ganar peso. Por eso, a continuación te vamos a responder todas las claves acerca de estas cuestiones tan polémicas.

El pan no engorda

El pan no engorda
El pan es un alimento que puede incluirse dentro de un plan de alimentación equilibrada. Sin embargo, aunque por sí mismo no causa un aumento de peso, sí es poco saciante.

El pan es un alimento constituido en su mayoría por carbohidratos. Su poder energético es de aproximadamente 300-400 kcal por cada 100 g de producto. Se puede incluir dentro del marco de una dieta equilibrada y, por sí mismo, no produce un aumento de peso.

Sin embargo, sí que suele presentar un índice glucémico elevado, sobre todo en sus variedades elaboradas con trigo refinado. Esto se traduce en un pico de insulina con su posterior hipoglucemia reactiva. Cabe recordar que la ingesta frecuente y abundante de carbohidratos, sobre todo simples, ha demostrado incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

La consecuencia de consumir pan de manera aislada es una saciedad momentánea con un aumento del apetito posterior. Por lo tanto, estamos hablando de un alimento de por sí poco saciante, que puede incitar a una ingesta posterior excesiva.

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No debe de utilizarse como acompañamiento

El pan es un alimento que se suele utilizar de manera equivocada. La idea de acompañar las comidas con pan se traduce en un aumento descontrolado de la ingesta energética, que muchas veces ni siquiera se tiene en cuenta.

El pan puede consumirse, con moderación, pero siempre como elemento principal del plato. De este modo, se acepta una comida con un bocadillo como preparación principal, incluso empanada o pizza. Pero siempre es mala idea añadirlo de manera extra como acompañamiento.

Por otra parte, en muchas ocasiones se utiliza para mojar en salsa. Esto aumenta el valor calórico de la ingesta de manera significativa. Además, su palatabilidad puede llevar a consumir más cantidad de comida de la necesaria, superando la barrera del apetito.

De igual forma, se trata de un producto que no se suele contabilizar a la hora de valorar una dieta. Mucha gente lo consume en las comidas principales, pero no es consciente de que es un elemento calórico y lo utilizan de manera casi cultural.

No todos los panes son iguales

Existen diferentes tipos de panes, según sus ingredientes y su proceso de elaboración. De este modo, no es lo mismo el pan de trigo que el de centeno, ni el pan de molde que el artesano.

A la hora de consumir pan siempre es interesante elegir variedades elaboradas con grano entero, lo menos refinado posible. Además, aquellos elaborados de manera artesanal y que incluyen varios tipos de cereales o granos en su receta presentan una calidad nutricional bastante superior.

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El poder saciante de los alimentos

Pan integral con centeno y espelta
En el caso del pan, es preferible elegir las opciones hechas con harina integral, ya que contienen fibra y promueven la sensación de saciedad.

A la hora de planificar una dieta, además de tener en cuenta el valor de los alimentos, es importante evaluar su poder saciante, tal y como se indica en una investigación publicada en Annual Review of Physiology. De esta manera, es preferible evitar los alimentos procesados o ricos en azúcares.

Existe evidencia suficiente como para afirmar que las proteínas y las grasas presentan una capacidad de saciedad mayor, estimulando la leptina y el neuropéptido. De este modo, se evita la hipoglucemia reactiva posterior a la ingesta de azúcar simple, que conduce a un aumento del apetito.

Los alimentos ricos en fibra producen distensión estomacal e intestinal, estimulando los receptores encargados de transmitir la sensación de saciedad. Este es uno de los motivos por los que se prioriza el consumo de comida no procesada.

Así, además de ofrecer ventajas a nivel de macro y micronutrientes, permite controlar de manera eficiente la curva de glucosa y el mecanismo del apetito.

En el caso de elegir alimentos ricos en carbohidratos, se deben de priorizar aquellos integrales o de grano entero. Estos presentan una alta cantidad de fibra y un bajo índice glucémico, que estimula mucho menos la producción de insulina que el azúcar refinado.

Importa más el balance de la dieta que el pan a la hora de engordar

No existe un alimento que engorde por sí mismo, y el pan no es una excepción. Ahora bien, el consumo de pan suele realizarse de forma errada, ya que a menudo se emplea como acompañamiento de la comida.

Si se introduce en la dieta, ha de ser como elemento principal del plato y se debe evitar su consumo aislado entre horas para evitar un aumento del apetito posterior.

Como normal general, es interesante evitar los alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico y aquellos alimentos procesados. El consumo de fibra se vuelve esencial para asegurar el mecanismo de la saciedad y para prevenir el desarrollo de enfermedades complejas.

 

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