Qué papel cumplen los hidratos de carbono en la dieta

05 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Para llevar una dieta equilibrada tienes que comer alimentos de todo tipo. Hoy vamos a analizar el papel de los hidratos de carbono en la dieta y su importancia a nivel de salud.
 

Los hidratos de carbono son fundamentales para el ser humano. Son la fuente de energía del cerebro y de otros tejidos nerviosos. Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Posteriormente, se transforman en glucosa y producir energía. Sobre todo los deportistas son dependientes de estos nutrientes. En el caso de las personas sedentarias la cosa podría cambiar.

En este artículo te explicamos qué tipos de carbohidratos hay y cuáles son sus funciones en el organismo. Además aprenderás qué papel cumplen estos macronutrientes en la dieta. De este modo podrás incluirlos en la alimentación con conocimiento de causa. ¡Sigue leyendo!

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, sobre todo la glucosa y el glucógeno, son la fuente energética de la que se abastece el organismo. Gracias a ellos el cuerpo puede realizar las diferentes actividades. Son tan importantes que se asocia la fatiga muscular a la falta de disponibilidad de azúcares.

 

Por ello, una adecuada cantidad de glucosa es clave para poder realizar un determinado ejercicio físico con la intensidad adecuada. Esto se debe a que la oxidación de proteínas y grasas produce una energía más lenta que los hidratos de carbono.

Tipos de hidratos de carbono

Hidratos de carbono saludables.

Existen diferentes clasificaciones de hidratos de carbono. Atendiendo al número de moléculas de glucosa, pueden distinguirse los hidratos de carbono sencillos y los complejos:

  • Hidratos de carbono sencillos: dentro de estos se encuentran los monosacáridos –compuestos por una unidad de glucosa-, como la glucosa, la fructosa y la sucrosa; y los disacáridos –compuestos por dos unidades de glucosa-, como la lactosa, la galactosa y la maltosa. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos son: el azúcar, ya sea blanco o moreno, la miel, la melaza y los zumos de frutas. Asimismo, los hidratos de carbono sencillos pueden tener fibras o no tenerlas.
 
  • Hidratos de carbono complejos: también denominados polisacáridos, se componen de muchas unidades de glucosa unidas entre sí que forman cadenas muy largas, como el almidón o las fibras. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son el trigo, el arroz, la cebada, la patata, los garbanzos o las judías verdes.

La calidad de los carbohidratos está determinada por su complejidad. De este modo, la ingesta regular de azúcares simples o sencillos suele resultar contraproducente, salvo en el caso de los deportistas. Existe evidencia científica suficiente como para asociar un consumo frecuente de hidratos de carbono simples con una mayor incidencia de las enfermedades metabólicas.

Funciones de los hidratos de carbono

Las funciones principales de los hidratos de carbono son las siguientes:

  • Aporte de energía: los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata. Las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse con rapidez para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.
 
  • Ahorro de proteínas: al usarse los hidratos de carbono como fuente de energía del organismo, se deja a un lado la utilización de las proteínas con este fin. De este modo, se favorecen los procesos de hipertrofia.
Realizar ejercicio físico.

  • Formación de tejidos importantes: los hidratos de carbono son parte imprescindible de tejidos conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las moléculas del ADN y el trifosfato de adenosina o ATP, un nucleótido necesario para obtener energía.
  • Ayuda contra los cuerpos cetónicos: cuando el cuerpo no tiene suficientes hidratos de carbono para obtener energía, utiliza la grasa en su lugar. Por ello, se producen unos desechos que son conocidos como “cuerpos cetónicos”. Antiguamente se especuló con que estos compuestos eran nocivos, por lo que los carbohidratos impedían su creación. En la actualidad se ha descartado esta teoría. Los cuerpos cetónicos resultan un combustible eficiente para el cerebro.
 

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Los hidratos de carbono como reguladores del organismo

Además de participar en todas las tareas anteriores, la celulosa o fibra alimentaria presente en los carbohidratos se encarga de regular el tránsito intestinal. Esto, por tanto, conlleva otros efectos beneficiosos para la salud, tales como:

  • Disminución del estreñimiento al ablandar las heces y aumentar su volumen.
  • Aumento de la sensación de saciedad, lo que permite controlar mejor las ingestas de comida.
  • Ralentización del vaciado del estómago, lo que permite una mejor gestión de los alimentos ingeridos.
Carbohidratos: pasta.

  • Disminución de la absorción de sustancias como el colesterol.
  • En el caso de personas diabéticas, permite disminuir las subidas de azúcar en sangre, permitiendo un mejor control sobre este factor.
 
  • Efectos protectores contra el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.

El consumo de fibra se asocia además, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, con una reducción de la incidencia de cáncer de colon.

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Fuentes de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono están presentes en una amplia variedad de alimentos de consumo regular. De hecho, en toda dieta equilibrada, las fuentes de este nutriente deben corresponder a un 50% de las calorías totales. Los alimentos que lo aportan incluyen:

  • Cereales: como el arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo, entre otros.
  • Pastas: macarrones, espaguettis, tallarines, etc.
  • Frutas y verduras variadas.
  • Leche y sus derivados: mantequilla, queso, etcétera.
  • Tubérculos y raíces.
  • Azúcar: de caña, remolacha, miel o melaza. Su consumo debe ser moderado.
  • Pan y productos de panadería.
 

De todos modos, deben de evitarse aquellos azúcares simples presentes en los alimentos dulces y ultraprocesados. El consumo de estos productos se asocia con un peor estado de salud según los expertos.

Introduce en la dieta carbohidratos de calidad

La presencia de carbohidratos complejos en la dieta puede ser beneficiosa para la salud. No obstante, es preciso evitar el consumo de azúcares añadidos y simples. Procura siempre elegir alimentos ricos en fibra y huye de las harinas refinadas.

 
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