La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que entraña determinados cambios fisiológicos. Estos cambios van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía.
Los síntomas de la menopausia marcan en la mujer el inicio de la edad avanzada. Etapa en la que varían las necesidades nutricionales, debido a los cambios hormonales que se producen.
Por ello, los expertos han establecido recomendaciones específicas para los distintos grupos de edad, actividad física y situaciones fisiológicas, que afectan al estilo de vida de la mujer y tienen como objetivo mantener un buen estado de salud.
¿Quieres saber cómo la dieta puede ayudarte a controlar los síntomas? Sigue leyendo que aquí te lo explicamos.
La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer. Implica la desaparición definitiva de la menstruación. Suele producirse en torno a los 45-50 años de edad, aunque los antecedentes hereditarios influyen en el inicio de una etapa de la vida que se conoce como climaterio.
La menopausia es una etapa de la mujer que entraña cambios fisiológicos. Estos cambios implican unos requerimientos específicos de nutrientes y energía. Las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada decenio, por lo que la ingesta calórica debe ser inferior.
Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.
El reparto calórico de macronutrientes en esta etapa se basará en los principios de una dieta equilibrada.
Los hidratos de carbono complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azúcares simples procedentes de dulces, refrescos y bollería.
Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) para obtener así proteínas de calidad.
Conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los saturados.
Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio y la vitamina D, ya que es fundamental una ingesta adecuada de estos para la prevención de osteoporosis.
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Ante los cambios hormonales de la menopausia, el organismo responde con algunos síntomas que pueden resultar molestos. Estas pautas y alimentos te ayudarán a disfrutar de esta etapa sin complejos.
Se recomienda bajar el consumo de alimentos estimulantes como el té con cafeína, café, alcohol y chocolate, especialmente por la noche.
La razón es que pueden aumentar o intensificar los bochornos debido que estimulan el sistema nervioso, inhiben el sueño y aumentan la frecuencia con la que orinas. La falta de un buen descanso puede ser un gatillo que active una oleada de calor.
Las mujeres posmenopáusicas son el grupo poblacional con más riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces más que los hombres), al sufrir una disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales, que provocan una irregular absorción de calcio.
Una de cada dos mujeres sufrirá, al menos, alguna fractura ósea, generalmente de cadera, según los datos del estudio Ostheoporosis: a major public health problem. Así, los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio.
Es el principal limitante de la formación del tejido óseo. Sin este mineral no se podrá formar un hueso sano y estructurado, por lo que no consumirlo aumenta la probabilidad de sufrir osteoporosis.
Esta vitamina es importante para favorecer la absorción de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D.
Al igual que la vitamina D, la carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, provocando la desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fósforo son todos aquellos ricos en proteínas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.
Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
Las últimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la pérdida de masa ósea no se debe solamente a la carencia de calcio. Sino también a la falta de una proteína llamada osteocalcina.
La carencia de esta proteína aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el último número de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. La carencia de vitamina K inhibe la calcificación de los huesos.
Con el paso de los años no es raro ver que aparezcan las temibles arrugas. La disminución de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria.
También debes incluir alimentos que actúen como antioxidantes:
Estos alimentos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel pero no debes olvidarte de hidratarla. El consumo de 8 vasos de agua al día durante la menopausia no es negociable si quieres una piel hermosa.
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Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito. Durante la menopausia estos cambios son más constantes.
Para reducir estos síntomas de la menopausia es importante aumentar el consumo de:
Otro nutriente que podría ayudar a reducir los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular.
Procura aumentar el consumo de:
Para concluir, esperamos que estos consejos te sean útiles y puedas contrarrestar los síntomas de la menopausia. Un estilo de vida saludable, donde la alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico estén presentes, es la mejor forma de llevar esta etapa de tu vida.
Graduada en Traducción e Interpretación por la Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Perú) en el año 2014. Eliana Delgado realizó prácticas de interpretación en organizaciones de ayuda social, en temas relacionados con la salud y el bienestar. Hace 2 años que reside en Madrid, donde hizo un curso de dietética y nutrición en el año 2018 en el Instituto ActivaTres. Al terminar los estudios, realizó prácticas preprofesionales en “Salud Mediterránea”, un herbolario de reconocido nombre.
Actualmente, trabaja como traductora, interprete, redactora y revisora autónoma especializada en textos médicos, abstractos de investigaciones desarrolladas en la materia, revistas, guías didácticas para la educación nutricional, textos divulgativos y textos relacionados con la salud en general.
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