El papel de la dieta en los síntomas de la menopausia

15 febrero, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que entraña determinados cambios fisiológicos. Estos cambios van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía.

Los síntomas de la menopausia marcan en la mujer el inicio de la edad avanzada. Etapa en la que varían las necesidades nutricionales, debido a los cambios hormonales que se producen.

Por ello, los expertos han establecido recomendaciones específicas para los distintos grupos de edad, actividad física y situaciones fisiológicas, que afectan al estilo de vida de la mujer y tienen como objetivo mantener un buen estado de salud.

¿Quieres saber cómo la dieta puede ayudarte a controlar los síntomas? Sigue leyendo que aquí te lo explicamos.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer. Implica la desaparición definitiva de la menstruación. Suele producirse en torno a los 45-50 años de edad, aunque los antecedentes hereditarios influyen en el inicio de una etapa de la vida que se conoce como climaterio.

Recomendaciones nutricionales en la menopausia

Plato con reparto de alimentos
Una dieta equilibrada es esencial para mantener el correcto funcionamiento del organismo durante la menopausia.

La menopausia es una etapa de la mujer que entraña cambios fisiológicos. Estos cambios implican unos requerimientos específicos de nutrientes y energía. Las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada decenio, por lo que la ingesta calórica debe ser inferior.

Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.

El reparto calórico de macronutrientes en esta etapa se basará en los principios de una dieta equilibrada.

  • Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.
  • Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.
  • Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azúcares simples  procedentes de dulces, refrescos y bollería.

Proteínas 

Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) para obtener así proteínas de calidad.

Grasas

Conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los saturados.

Vitaminas y minerales

Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio y la vitamina D, ya que es fundamental una ingesta adecuada de estos para la prevención de osteoporosis.

Lee también: Dieta para la menopausia: nutrientes que no te deben faltar

Alimentos para controlar los síntomas de la menopausia

Mujer de edad avanzada con dos kiwis en los ojos
En esta población se debe dar importancia a ciertos alimentos que reduzcan los síntomas de la menopausia.

Ante los cambios hormonales de la menopausia, el organismo responde con algunos síntomas que pueden resultar molestos. Estas pautas y alimentos te ayudarán a disfrutar de esta etapa sin complejos.

1. Para los bochornos

Se recomienda bajar el consumo de alimentos estimulantes como el té con cafeína, café, alcohol y chocolate, especialmente por la noche.

La razón es que pueden aumentar o intensificar los bochornos debido que estimulan el sistema nervioso, inhiben el sueño y aumentan la frecuencia con la que orinas. La falta de un buen descanso puede ser un gatillo que active una oleada de calor.

2. Para los huesos

Productos lácteos
El calcio es el principal mineral limitante en la formación de los huesos.

Las mujeres posmenopáusicas son el grupo poblacional con más riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces más que los hombres), al sufrir una disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales, que provocan una irregular absorción de calcio.

Una de cada dos mujeres sufrirá, al menos, alguna fractura ósea, generalmente de cadera, según los datos del estudio Ostheoporosis: a major public health problem. Así, los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio.

  • Calcio

    Es el principal limitante de la formación del tejido óseo. Sin este mineral no se podrá formar un hueso sano y estructurado, por lo que no consumirlo aumenta la probabilidad de sufrir osteoporosis.

  • Vitamina D

    Esta vitamina es importante para favorecer la absorción de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D.

  • Fósforo

    Al igual que la vitamina D, la carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, provocando la desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fósforo son todos aquellos ricos en proteínas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

    Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.

  • Importancia de la Vitamina K 

    Las últimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la pérdida de masa ósea no se debe solamente a la carencia de calcio. Sino también a la falta de una proteína llamada osteocalcina.

    La carencia de esta proteína aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el último número de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of AmericaLa carencia de vitamina K inhibe la calcificación de los huesos.

3. Para la piel

Mujer con arrugas y sin ellas.
La hidratación será clave para mantener una piel elástica y firme durante la menopausia.

Con el paso de los años no es raro ver que aparezcan las temibles arrugas. La disminución de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria.

También debes incluir alimentos que actúen como antioxidantes:

  • Vitamina C: se encuentra en pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
  • Zinc: se encuentra en mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
  • Vitamina A: se encuentra en zanahorias, beterraga, jitomate y cualquier alimento vegetal rojo.

Estos alimentos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel pero no debes olvidarte de hidratarla. El consumo de 8 vasos de agua al día durante la menopausia no es negociable si quieres una piel hermosa.

Lee también: Relación entre una dieta sana y el cuidado de la piel

4. Para lidiar mejor con las hormonas

Mujer en una consulta médica.
Alimentos ricos en algunos aminoácidos esenciales ayudan a controlar los síntomas de la menopausia.

Alimentos ricos en triptófano

Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito. Durante la menopausia estos cambios son más constantes.

Para reducir estos síntomas de la menopausia es importante aumentar el consumo de:

  • Carne de pavo
  • Pescado
  • Espinacas
  • Queso cottage (requesón)
  • Avena
  • Semillas de sésamo y de girasol

Omega 3 para controlar las hormonas

Otro nutriente que podría ayudar a reducir los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular.

Procura aumentar el consumo de:

  • Pescados grasos
  • Semillas de chía
  • Nueces
  • Aceite de canola o colza

Para concluir, esperamos que estos consejos te sean útiles y puedas contrarrestar los síntomas de la menopausia. Un estilo de vida saludable, donde la alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico estén presentes, es la mejor forma de llevar esta etapa de tu vida.

  • N. Úbeda, M. Basagoiti, E. Alonso-Aperte y G. Varela-Moreiras. Hábitos alimentarios, estado nutricional y estilos de vida en una población de mujeres menopáusicas españolas. Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos. Facultad de Farmacia. Universidad CEU San Pablo.
    Madrid. España. Nutr Hosp. 2007;22(3):313-21 ISSN 0212-1611
  • Riobó Serván P.eds. Mujer adulta y menopausia. En Ortega R M, eds Nutrición en la población femenina. Desde la infancia a la edad adulta., Madrid, Ergón, 2007; 93-100
  • Varela G. Guía de alimentación y menopausia. Madrid. Italfarmaco, S.A. 2008.
  • Aranceta J, Puleva Food, Senc. Guía práctica sobre hábitos alimentarios y salud. 2002.