Pautas de actividad física en los adultos

Ángel Rodríguez · 25 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 24 febrero, 2019
No hay duda de que el ejercicio es recomendable para todas las edades, pero cada una tiene sus propias especificaciones.

Está comprobado, a través de múltiples estudios, que el ejercicio es fundamental para la salud física y mental de todas las personas. La actividad física en los adultos en particular es un pasaporte para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas que se pueden desarrollar con el paso de los años.

El Centro para Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda de 2,5 a 5 horas de ejercicio a la semana para los adultos entre 18 y 65 años. A medida que avanza la edad más necesario es el ejercicio. Por eso, a partir de los 65 años se aconseja entre 3 y 5 horas de actividad física ligera que incluya fortalecimiento muscular.

Beneficios del ejercicio

Pareja realizando planchas: actividad física en adultos
El ejercicio aporta numerosos beneficios para la salud en una multitud de sistemas.

La actividad física en los adultos ayuda a prevenir gran número de enfermedades crónicas, de acuerdo al CDC y a la Asociación Americana del Corazón. Entre las más frecuentes destacan las siguientes:

  • Obesidad
  • Diabetes
  • Enfermedades coronarias
  • Presión arterial alta
  • Colesterol
  • Osteoartritis
  • Cáncer
  • Demencia
  • Ansiedad y depresión

Además de eso, los estudios demuestran que la actividad física en los adultos de forma rutinaria mejora el estado de ánimo, ya que ayuda a liberar serotonina y endorfinas, incrementa los niveles de energía y fortalece los huesos y los músculos.

Tipos de ejercicios

Hay dos tipos de actividad física que implican esfuerzos específicos y tienen beneficios particulares.

Ejercicios aeróbicos

Mujer caminando en la cinta del gimnasio
Los ejercicios aeróbicos fortalecen la salud del corazón y favorecen la quema de grasas.

Son ejercicios que requieren de una alta frecuencia respiratoria y cardíaca para quemar grasas y azúcares con oxígeno. Son ejercicios que ayudan a combatir la obesidad y le dan mayor resistencia al cuerpo.

Entre los ejercicios aeróbicos están caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, remar, nadar y otros que requieren movimiento constante.

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Ejercicios de fortalecimiento

Mujer musculada con una pesa
Por otra parte, los ejercicios de fortalecimiento favorecen el crecimiento muscular y la salud de las articulaciones.

Son los que incrementan la masa muscular a través del levantamiento de pesos con repeticiones. Por lo general, se combinan con ejercicios de estiramiento para dar flexibilidad a los músculos y fortalecerlos. Además de los músculos, los ejercicios de fortalecimiento ayudan a la salud de los huesos y articulaciones.

Las principales actividades de fortalecimiento son las pesas, los ejercicios con banda elástica, la tensión dinámica (ejercicios de esfuerzo usando el propio peso y resistencia del cuerpo), power yoga y ejercicios de estiramiento.

Tips para antes de comenzar

  • Antes de empezar, y al terminar, realiza ejercicios de estiramiento para evitar lesiones.
  • No hagas más de lo que puedes. La idea del ejercicio no es agotar al cuerpo, sino entonarlo poco a poco. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio empieza progresivamente y ve incrementando el tiempo y la exigencia día a día.
  • Si no estas acostumbrado a hacer ejercicio, una buena idea para comenzar es caminar. Empieza con 10 minutos al día, luego sube a 15 minutos y acelera el paso. Cuando te sientas en mejor condición puedes aumentar el tiempo, e incluso, pasar a ejercicios más exigentes como correr o montar en bicicleta.
  • Con el tiempo, comienza a agregar actividades de fortalecimiento.
  • Busca amigos o incentiva a tu pareja para hacer ejercicio contigo. Hacerlo en compañía es más divertido y aumenta la motivación. También puedes practicar deportes de equipo.
  • No te pongas metas, simplemente progresa poco a poco en tus ejercicios sin ponerte objetivos que a lo mejor no logras alcanzar. Eso puede ser frustrante y te hará perder la motivación.
  • Mantén una dieta balanceada. El ejercicio y la alimentación van de la mano. Si comes saludablemente notarás que progresas mejor en tus ejercicios y te sentirás mejor. Un peso apropiado evitará posibles lesiones y ayudará a realizar mejor cualquier ejercicio.
  • Consulta con los especialistas. La opinión de un entrenador físico siempre es valiosa. Igualmente, si tienes alguna enfermedad o condición de salud, pregúntale a tu médico si tienes limitaciones para cierto tipo de ejercicios.

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Pauta de actividad física en los adultos

Mujer estirando la pierna en el suelo
Una pequeña rutina que permita aumentar la actividad física diaria será suficiente para mantener el cuerpo en forma.

La CDC recomienda pasar menos tiempo sentados y más tiempo en movimiento. Lo ideal es hacer ejercicio entre 5 horas a la semana, si es ejercicio de baja intensidad, o 2,5 horas semanales, si es de alta intensidad.

Los estudios indican que realizar actividad física en los adultos tres veces a la semana aporta beneficios a la salud, reduce la fatiga y el riesgo de lesiones. Las recomendaciones de las instituciones deportivas y sanitarias es hacer tres días de ejercicios aeróbicos moderados y dos de ejercicios de fuerza.

  • 30 a 60 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana
  • 20 a 60 minutos de ejercicio vigoroso 3 días a la semana

En los ejercicios de fuerza con pesas o bandas elásticas se recomienda series alternadas que incluyan fortalecimiento de brazos, pecho, piernas y abdominales, preferiblemente en ese orden. Se pueden hacer series de 8 a 10 repeticiones con descansos de 3 minutos.

Ejercicios moderados

Algunos ejemplos de ejercicios moderados son:

  • Caminar
  • Natación recreacional
  • Paseos en bicicleta
  • Tenis (dobles)
  • Yoga
  • Baile
  • Aeróbicos en el agua

Ejercicios vigorosos

Si escoges hacer ejercicios más exigentes estas son algunas opciones:

  • Correr
  • Natación
  • Tenis (singles)
  • Baile (zumba, body jam, etc.)
  • Bicicleta a paso acelerado
  • Saltar cuerda
  • Senderismo
  • Aeróbicos o kick boxing

Sigue estás recomendaciones básicas para la actividad física en los adultos, consulta con tu entrenador o tu médico de cabecera y comienza a vivir una vida más sana y feliz a través del ejercicio.

  • Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence.
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  • Effects of exercise and physical activity on anxiety. Anderson E, Shivakumar G. VA North Texas Health Care System Dallas, TX, USA.(2013). 4:27. doi: 10.3389
  • Manténgase activo a su manera. Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans.