Pescado azul o blanco: ¿cuál es la mejor opción?

10 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Es importantísimo incluir peces en la dieta habitual. Ahora bien, ¿debemos consumir más pescado blanco o más azul? A continuación resolvemos todas tus dudas.

Los productos procedentes del mar son un elemento imprescindible en la dieta. Aportan proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Ahora bien, mucha gente tiene la duda de si es mejor el pescado azul o el blanco.

A continuación vamos a explicar las características de cada uno para resolver cualquier cuestión al respecto. De todos modos, antes de comenzar tiene que quedar clara cuál es la principal característica que diferencia a ambos productos.

Los pescados se clasifican en blancos o en azules según la cantidad de grasa que posean. Los que tienen un mayor contenido en lípidos son los que se conocen como azules.

Pescado azul

Como ya comentamos, el pescado azul destaca por su contenido en grasa. Los lípidos de su interior son de carácter insaturado. Estos han demostrado la capacidad de resultar beneficiosos para el sistema cardiovascular. Consiguen reducir el riesgo de presentar accidentes relacionados con el corazón o con los vasos sanguíneos.

En paralelo, algunos de estos lípidos, como los omega 3, son capaces de regular el estado de inflamación del organismo. Esto resulta beneficioso de cara a prevenir patologías complejas vinculadas al daño celular permanente. Un ejemplo de estas últimas serían las  metabólicas, como la diabetes.

Gracias a su proporción de lípidos, los pescados azules cuentan con un valor calórico más elevado que los blancos. Por este motivo, las raciones que se consuman han de ser controladas, con el objetivo de no desequilibrar la balanza calórica a favor de la ingesta, lo que ocasionaría una ganancia de peso.

Además, estos alimentos destacan por sus proteínas de elevado valor biológico, necesarias para asegurar la salud muscular, según lo confirma un estudio publicado en Nutrients. Al mismo tiempo, cuentan con minerales como el yodo, necesarios para evitar trastornos hormonales de la glándula tiroides.

En el mercado es posible encontrar diferentes variedades de pescado azul. Destacan el salmón, las sardinas, el atún, los boquerones y la caballa.

Pescados azules.
El pescado azul es más graso que el blanco y contiene mayor cantidad de omega 3.

Para saber más: ¿Es posible perder grasa localizada?

Pescado blanco

El pescado blanco es más magro que el azul, es decir, tiene menos grasa. Además, su contenido en agua es también mayor. Sin embargo, esto no quiere decir que sea de peor calidad, ya que también contiene proteínas y minerales indispensables para garantizar un adecuado estado de salud.

Al ser menos calórico, es posible introducirlo con elevada frecuencia en el marco de una dieta hipocalórica con el objetivo de reducir el peso corporal. De hecho, se recomienda consumir a nivel semanal más veces pescado que carne roja, entendiéndose este hábito como saludable y hasta capaz de disminuir la incidencia de cáncer colorrectal.

Los pescados blancos que se pueden encontrar en el mercado de manera habitual son la merluza, los gallitos, la lubina, la dorada y la palometa. Todos ellos se pueden cocinar tanto a la plancha como al horno, aprovechando sus nutrientes y obteniendo preparaciones con una gran palatabilidad.

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Diferencias principales

A continuación, vamos a explicar cuáles son las diferencias más destacables entre ambos tipos de alimentos marinos.

Grasa

Como hemos comentado, la grasa es el gran elemento diferenciador. Los pescados azules la contienen en mayor proporción, destacándose los omega 3 como los ácidos grasos principales de este tipo de alimentos.

Nutrientes en los pescados azules y blancos

Existe otra distinción nutricional importante entre el pescado blanco y el azul que es el contenido en vitamina D. Esta sustancia se acumula en la grasa y se encuentra, por lo tanto, en las variedades de pescado azul, siendo carente en los blancos.

Dicho nutriente se caracteriza por ser esencial para la salud ósea. Mantenerlo en los niveles recomendados reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, tal y como afirma un estudio publicado en Annual review of medicine.

Cabe destacar que la vitamina D se puede obtener de dos maneras: por medio de la dieta o a través de la exposición solar. Sin embargo, la alimentación no es el medio más eficiente de garantizar unos niveles adecuados de la sustancia en el organismo.

Por ello es recomendable exponerse al sol de manera regular, aunque tomando las medidas de protección oportunas. En el caso de que esto no sea posible, hay que incrementar el consumo de pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos.

Cocina de pescado blanco.
El pescado blanco, consumido en mayor proporción que la carne roja, disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

Entonces: ¿cuál es la mejor opción entre el pescado azul y el blanco?

En realidad, no existe un tipo de pescado que sea a las claras mejor que el otro. Lo ideal es alternarlos a lo largo de la semana para garantizar una alimentación variada, siendo esta una de las claves de la salud.

De todos modos, podemos ofrecerte una serie de recomendaciones para asegurar un consumo adecuado y responsable:

  • Es beneficioso consumir pescado azul al menos 2 veces por semana.
  • No siempre recurras a los de gran tamaño, pues estos pueden contener mercurio en su grasa. Para evitar este riesgo elige los pescados pequeños.
  • En la medida de lo posible, consume pescados salvajes frente a los de piscifactoría.
  • No descuides las medidas establecidas por la higiene alimentaria para destruir los microorganismos que se encuentren en el producto.

Ten en cuenta que, si tu objetivo es bajar de peso, puede ser adecuado que priorices el pescado blanco sobre el azul, por ser este último más calórico. Del mismo modo, si el objetivo es incrementar la masa muscular, come más pescados grasos. Trata siempre de evitar freírlos para no dañar sus lípidos.

Lo importante es consumir pescado de forma habitual

Más allá de que el pescado azul sea mejor o peor que el blanco, cabe destacar la necesidad de incluir alimentos procedentes del mar en la dieta de forma habitual. El hecho de que estos predominen sobre las carnes rojas resulta un hábito dietético saludable. Acompáñalos de verduras para potenciar todavía más sus beneficios.

Recuerda que los pescados aportan nutrientes esenciales, como las proteínas de alto valor biológico o los minerales. En el caso de que las espinas resulten un inconveniente, existen opciones en el mercado que presentan lomos libres de estos elementos.

Prepáralos a la plancha y verás que toda la familia los acepta. De todos modos, evita servirlos acompañados de una salsa, ya que de este modo se incrementará mucho su aporte calórico.

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