Pescados ricos en omega 3 que debes incorporar en tu dieta

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
· 5 junio, 2019
En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g)

Estás intentando mejorar tu salud a través de la dieta y, quizá, te han recomendado consumir omega 3. Pues aquí te decimos todo sobre este importante ácido graso y, además, te recomendamos los pescados ricos en omega 3 para que empieces a consumirlo desde ya.

El omega 3 es un tipo de grasa insaturada que no puede producirse en nuestro organismo, por lo que la única forma de obtenerlo es a través de la alimentación. Su aporte es altamente necesario para el organismo, contribuyendo a mejorar el perfil lipídico y prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otros efectos.

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Composición del aceite de pescado
Los ácidos grasos omega 3 no se producen de forma natural en el cuerpo; sin embargo, su adecuada asimilación interviene en procesos que promueven el bienestar.

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en reemplazo de los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en las carnes, pueden reducir el colesterol. Sin embargo, los principales nutrientes beneficiosos parecen ser los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados grasos.

Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, bajar ligeramente la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de tener insuficiencia cardíaca y latidos del corazón irregulares.

Comer, por lo menos, una o dos porciones de pescado por semana, en especial, los que tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, en particular, muerte súbita de origen cardíaco.

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Por qué comer pescado ayuda al corazón

Si te preocupan las enfermedades cardíacas, comer de dos a tres porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas consuman pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces a la semana.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes del pescado puedan superar los beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más saludable, los beneficios de consumir pescado suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. 

¿Cuáles son los pescados ricos en omega-3?

salmon
El salmón, la caballa, el arenque y otras variedades de pescados son fuentes importantes de ácidos grasos omega 3. Consúmelos por lo menos 2 veces a la semana.

Como es de esperar, los pescados grasos o azules son los que más contenido de omega-3 (en mg por ciento) poseen, y entre ellos destacan:

  • Caballa: entre 2,5 y 5 mg por ciento.
  • Arenque: entre 1,6 y 4,3 mg por ciento
  • Salmón: entre 1,5 y 3 mg por ciento
  • Caviar: entre 1,8 y 2,4 mg por ciento
  • Jurel: entre 1,5 y 2,8 mg por ciento
  • Sardina: entre 1,3 y 1,8 mg por ciento
  • Atún: entre 0.5 y 1 mg por ciento

Entre los pescados blancos como son el lenguado, la merluza, la trucha u otros, el contenido de omega-3 no alcanza el 1%, por eso, si queremos priorizar la ingesta de este tipo de grasa cardiosaludable, tengamos en cuenta cuáles son los pescados con más omega-3 que colaboran con la prevención de enfermedades.

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¿Cuánto pescado debes comer?

  • En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g).
  • Las mujeres que están embarazadas y los niños pequeños también deberían consumir de 2 a 3 raciones por semana. Sin embargo, deben de evitar el consumo de los pescados grandes: emperador, lucio, mero, cazón, etc. Y, preferiblemente, escoger los pescados pequeños que además deberán estar bien cocidos. Esto debido a que son los más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas en el pescado.

Aparte del pescado, que otros alimentos ricos en Omega-3 podrías consumir

  • Nueces y semillas: como semillas de linaza, de chia y nueces negras.
  • Aceites de plantas: como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola.
  • Aceite de oliva: lo nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor. Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega-3.
  • Alimentos fortificados: como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya).

Por último, te contamos que, además de los pescados ricos en omega 3, también puedes encontrar este suplemento dietético en el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que viene de las algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

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