Plan de 21 días para perder peso

Yamila Papa 25 septiembre, 2015
Si no queremos recuperar el peso perdido es muy importante que tras finalizar las tres semanas de plan no volvamos a los hábitos anteriores y sigamos con una rutina sana

¿Crees que en 3 semanas puedes adelgazar los kilos de más? Quizás no en su mayoría, pero sí una cantidad considerable. ¿De qué depende? ¡De añadir un nuevo hábito a tu alimentación y actividades diarias! Entérate más sobre el plan de 21 días para perder peso en el siguiente artículo.

Plan día por día para adelgazar

Puede que seas un poco escéptico y pienses que es imposible bajar de peso en 3 semanas. Solo es cuestión de ir paso a paso o día a día añadiendo o quitando algo de tu dieta y hábitos. ¡Empieza lo antes posible y verás los resultados!

1° día

Escribe tus metas en una libreta o papel y déjala en un lugar visible. Comienza con una rutina sencilla de ejercicios (por ejemplo, salir a caminar).

2° día

Cafe frío con hielo

Elimina las fuentes de calorías líquidas, es decir, el café, los refrescos y el alcohol. Reemplázalos por agua, té verde y zumos naturales. Escribe lo que comes en una planilla (sin olvidar nada).

3° día

Realiza la segunda jornada de entrenamiento. Puedes aumentar las cuadras de caminata o añadir otro ejercicio.

4° día

Frutas

Cambia de 3 comidas grandes a 6 comidas pequeñas cada día. No te olvides de añadir frutas, vegetales, fibras y proteínas en todas las colaciones.

¿Quieres conocer más? Lee: 4 cosas que puedes hacer todas las mañanas para adelgazar

5° día

 

Haz una lista de compra con alimentos saludables y acude al mercado con ella (no añadas nada más). Si no podrás resistir la tentación sería bueno que desecharas, regalaras o hasta vendieras los productos que no tienes permitido consumir.

6° día

Persona pesándose en una báscula

Pésate y anota los kilos en tu cuaderno. Escoge una actividad para realizar al menos 3 veces a la semana. Puede ser un deporte, una clase de baile o salir a ejercitarte al parque.

7° día

Planifica la dieta de la siguiente semana y, si es necesario, haz otra compra en una feria o tienda orgánica y naturista.

8° día

¡Ponte en forma utilizando una silla! No te pierdas estos 5 ejercicios

Continua con tu plan de ejercicios. Puedes contratar a un entrenador o ir cambiando tú mismo los ejercicios para no aburrirte.

9° día

Añade a tu dieta una fruta y un vegetal que nunca antes hayas comido o que hace mucho no disfrutas. Trata de consumirlos crudos o cocidos al vapor.

10° día

Grasas trans

Elimina las fuentes de grasas trans de la dieta y no te olvides de hacer ejercicio.

11° día

Asegúrate de estar bebiendo la suficiente cantidad de agua (2 litros en invierno y 3 litros en verano o los días que haces deporte).

12° día

Almendras

Presta atención a la cantidad de fibras que consumes por día. Se recomienda, al menos, 35 gramos. Si no alcanzas esta cifra, consume un puñado de almendras (que, además, te ayudan a controlar el apetito).

13° día

Cuenta las calorías que consumiste los días anteriores basándote en la planilla de ingestas. Consulta cuánto es el mínimo y el máximo permitido según tu edad, peso y estatura, así como también el objetivo de kilos que quieras eliminar.

14° día

Jugo de arándanos

Planifica la dieta para la siguiente semana haciendo la compra y analizando los alimentos que tienes en casa. Come más frutas (arándanos, frambuesas o moras, por ejemplo).

15° día

Cambia la actividad física que estabas haciendo hasta el momento o aumenta la dificultad. Puedes añadir más peso, reducir marcas o caminar más cuadras. También puedes agregar una nueva serie o más ejercicios a la rutina.

16° día

Brócoli al vapor

Sigue una nueva técnica de cocción de los alimentos en relación a lo que venías haciendo. Puede ser, por ejemplo, al vapor o a la plancha. Trata de comer más menús crudos y sin grasas.

17° día

Cena menos que los días anteriores y busca una fuente de proteína diferente a lo habitual. Por ejemplo, si sueles comer pollo o atún cambia a carne o salmón.

18° día

Hacer ejercicio

Entrena un poco más que la anterior sesión. Revisa las cargas, tiempos o distancias y trata de añadir nuevos ejercicios.

19° día

Revisa tus metas y averigua si estás cerca de llegar a tu objetivo. Puedes pesarte o probarte ropa de la temporada anterior que no te entraba antes de empezar este plan de 21 días para adelgazar.

20° día

Revisar antes de comprar

Haz la compra para los siguientes días (para estas alturas no querrás volver a la rutina que tenías tres semanas antes, porque te verás más delgado, pero también con más energía y vitalidad).

21° día

Sé más preciso en tu visión y analiza los cambios que has hecho en tu vida. Fortalece tu compromiso. Sigue adelante. ¡Ya has creado tu hábito saludable!

¿Qué puedo comer?

Esta es una pregunta muy habitual entre los que están haciendo dieta. Algunas de las opciones disponibles para consumir mientras sigues tu plan de adelgazar de 3 semanas:

Desayuno y merienda

Los alimentos permitidos son:

  • 1 taza de leche desnatada (250 ml)
  • 1 cucharadita de endulzante (5 ml)
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 loncha de queso bajo en grasa
  • 3 galletas sin sal ni azúcar
  • Avena
  • Pasas de uva
  • Queso en crema desnatado

No olvides leer: 11 ingredientes para un desayuno sano

Almuerzo y cena

Se consume un tazón de sopa como entrante. El plato principal es una pieza pequeña de carne con vegetales cocidos y una porción de ensalada. Como postre tomaremos una fruta.

  • Carnes blancas magras (pollo, pescado, carré de cerdo)
  • Carnes rojas magras
  • Vegetales crudos o cocidos al vapor
  • Verdura de hoja
  • Arroz integral, quinoa, cebada, mijo o trigo burgol
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
  • Pasta seca (no rellena)
  • Condimentos (ají molido, clavo de olor, cúrcuma)
  • Hierbas aromáticas (albahaca, romero, tomillo)
  • Sopa de vegetales (mejor si es casera)
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de manzana
  • Zumo de limón
  • Zumos naturales sin azúcar
  • Frutas crudas para el postre (fresas, melocotón, naranja)
  • Gelatina light
  • Compotas de frutas (manzanas, peras)
  • Yogur desnatado

 

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