El plato de Harvard: descubre cómo puede mejorar tu alimentación

02 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga y técnica en dietética Laura Fernández Sánchez
El plato de Harvard es una guía para crear comidas saludables y balanceadas. En general, anima a los consumidores a hacer buenas elecciones alimentarias, tomándolas en porciones adecuadas.

En la actualidad, el plato de Harvard se ha convertido en una herramienta clave en educación nutricional en nuestra sociedad, a nivel mundial. Se trata de una metodología creada por un grupo de expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, que intenta promover un estilo de alimentación saludable de una manera visual y sencilla.

Con este método de alimentación se podrá conseguir una reducción del peso corporal, lo que tendrá implicaciones positivas en la salud a medio y largo plazo. Se basa en una serie de pautas sencillas y fáciles de aplicar que te enseñaremos a continuación.

El plato de Harvard como respuesta a una necesidad social actual

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), nos encontramos con tasas de sobrepeso y obesidad altamente preocupantes. Aunque en un principio la metodología de Harvard quedaba focalizada en esta población, sus múltiples beneficios hacen que pueda incluirse en cualquier adulto sano.

Es decir, no es necesario que estemos en una situación de sobrepeso u obesidad para incluirlo en los hábitos de vida como una opción saludable. El objetivo del plato de Harvard es ofrecer una metodología sencilla para preparar los platos de una manera equilibrada.

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El plato de Harvard y la pirámide nutricional

En los últimos años, la popularidad de esta metodología coloca al plato de Harvard como una de las referencias a nivel nutricional en nuestra sociedad. Es sencillo encontrar múltiples de ejemplos que siguen el perfil del plato saludable. Podemos ver diferentes ejemplos en redes sociales,  campañas alimentarias y de promoción de la salud, entre otros.

Esto va posicionando cada vez más al plato de Harvard como marco de referencia en educación alimentaria. Por otro lado, pone en cuestión y saca a la luz algunos puntos débiles que hasta ahora veíamos en educación alimentaria. Uno de los puntos más cuestionados ha sido la conocida pirámide nutricional que, hasta hace relativamente poco, se encontraba como referencia principal.

Diferentes estudios afirman que la metodología del plato de Harvard , presenta ciertas ventajas en comparación con la pirámide nutricional anterior. Entre esos puntos fuertes se destaca su carácter visual en la distribución de alimentos y raciones, hecho que hace que resulte más fácil aprender a usar esta herramienta e incorporarlo en el día a día.

Otro punto fuerte es que el plato de Harvard muestra al espectador alimentos de origen saludable y, a diferencia de la pirámide, no se muestran alimentos ricos en azúcares o calorías vacías que quedaban destinados a un consumo puntual.

Plato de comida
El plato de Harvard ha logrado destacarse por encima de la pirámide alimentaria tradicional, ya que presenta ciertas ventajas, como mostrar al espectador solo alimentos saludables.

Plato de Harvard: descripción y composición

Uno de los objetivos del plato de Harvard es fomentar la inclusión de frutas y verduras de manera cotidiana, como base principal de la pauta alimentaria. Estos dos grupos de alimentos son una fuente saludable de vitaminas, minerales y fibra, además de contener un buen aporte de carbohidratos que permiten mantener un buen aporte energético. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, tal y como afirma un artículo publicado en la revista International Journal of Epidemiology.

Otro de los puntos fuertes es la reducción de la ingesta de cereales, evitando así que gran parte de nuestra alimentación diaria se base en este grupo de alimentos.

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Distribución de alimentos

Siguiendo esta línea, y en base a la imagen que vemos a continuación, la distribución de alimentos que componen el plato de Harvard sería la siguiente:

  • El 50 % del plato estaría compuesto de verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada y variando el tipo de cocción, al horno, plancha etc. Esta parte del plato puede combinarse o complementarse con un aporte de fruta.
  • La otra mitad del plato, es decir el otro 50 %, quedaría distribuido en dos mitades. Una primera mitad, es decir un 25 %, estaría formada por el grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, por productos que incluía la pirámide nutricional en la mayoría de sus versiones. Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, quinoa, espelta y otros cereales; y la fécula (patata y boniato). Se recomienda preferiblemente el consumo de grano integral, evitando así el exceso de productos refinados o de harinas blancas.
  • El último 25 % del plato quedaría finalmente reservado para el grupo de alimentos proteicos. En este grupo quedarían recogidas las carnes, pescados, huevos, legumbres o proteína vegetal. Se recomienda el consumo de legumbres, pescados y aves; y se limita el exceso de carnes, fiambres o quesos demasiado grasos.
  • Se recomienda el consumo de lácteos en 1 o 2 raciones al día.
  • Se fomenta la ingesta de alimentos naturales, evitando así el uso en exceso de azúcar libre en bebidas, bebidas ya azucaradas o jugos de frutas. Además, se propone el consumo adecuado de agua como bebida principal.
  • Se opta por el uso de aceite de oliva en la elaboración del plato, siempre que sea posible en crudo y con el alimento cocinado. Se limita el exceso de grasas trans, así como el consumo de mantequilla o margarina para cocinar. Este tipo de lípidos se relacionan con la inflamación y con problemas de salud, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Cardiology. Existe una asociación entre la ingesta de grasas trans y el riesgo cardiovascular, por lo que es indispensable limitar su aporte dietético.
El plato para comer saludable (Harvard, 2017)
El plato para comer saludable (Harvard, 2017)

Recomendaciones más allá del plato

Es importante recordar que llevar un estilo de vida saludable va mucho más allá de lo que tengamos en el plato. Aunque el plato de Harvard es actualmente una buena referencia nutricional para llevar una alimentación equilibrada, es importante tener en cuenta las necesidades individuales de cada persona.

Por otro lado, es necesario recordar que una buena relación con la comida conlleva mucho más de lo que comemos. Llevar a cabo elecciones de alimentos saludables desde el punto de vista de cuidarse, no de moldearse ni de restringir, es una de las bases importantes del cuidado de nuestra relación con la comida.

Cuida los hábitos para un mejor estado de salud

No olvidemos que cuidar los hábitos alimentarios es una carrera de fondo. Nada es estable ni rígido, ya que cada día podemos tener distintas necesidades. Recuerda que a la hora de cuidar de la alimentación una de las cosas más importantes es ser flexible.

Introducir el plato de Harvard como una herramienta más es algo que nos puede ayudar a mejorar los hábitos alimentarios. Eso no quiere decir que sea la única opción de cuidarnos, ni que necesariamente el no introducirlo signifique que algo estamos haciendo mal.

Sé flexible, entiende que cuidarse es algo que se aprende, y que, si quieres, se convertirá en algo que te acompañe toda tu vida.

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