Los beneficios de poner las piernas en alto cada día durante 20 minutos

Al poner las piernas en alto cambiamos el eje postural y favorecemos la circulación. Aprende a realizar este sencillo ejercicio para tus piernas.
Los beneficios de poner las piernas en alto cada día durante 20 minutos
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

Poner las piernas en alto es un ejercicio que puede aportar múltiples beneficios a nuestro cuerpo. Además, es muy sencillo y solo necesitarás reservar 20 minutos de tu tiempo al día para realizarlo.

Y es que elevar las extremidades por encima del nivel del corazón ayuda a que la sangre circule más fácilmente de regreso, sin tanto esfuerzo para luchar contra la gravedad.

Asimismo, poner las piernas en alto trae otros beneficios adicionales, tales como aliviar los dolores musculares y reducir la inflamación por retención de líquidos.

¿Por qué necesitamos elevar las piernas?

El corazón realiza un gran esfuerzo para que la circulación sanguínea llegue a cada una de nuestras extremidades. Particularmente en las piernas, este esfuerzo es mayor, por efecto de la gravedad. Aunque en la obesidad y el sobrepeso, este factor incrementa más la potencia necesaria.

Y cuando se padece insuficiencia venosa crónica (IVC), algunos de sus síntomas pueden ser la aparición de varices, calambres o la sensación de piernas cansadas, entre otros. Por eso, un consejo para mejorar los síntomas es elevar las piernas durante unos minutos al día por encima del nivel del corazón. Los estudios realizados sobre el tema son bastante optimistas al respecto.

Por otro lado, si nuestro trabajo o las actividades rutinarias requieren que estemos muchas horas de pie o en la misma postura, no está de más probar este sencillo ejercicio que dará un descanso y mejorará la circulación.

Está recomendado para cualquier persona. No obstante, si tenemos alguna lesión de espalda, es necesario consultar al médico antes de llevar a cabo este ejercicio.

¿En qué consiste el ejercicio de poner las piernas en alto?

Elevación de piernas

Esta es una técnica de yoga que se pone en práctica a menudo para relajar y establecer una conexión mente-cuerpo. Pero además, genera grandes beneficios a la circulación.

La mejor manera de hacerlo es la siguiente:

  1. Primero, debemos colocar un cojín debajo de las lumbares para una postura más armónica y cómoda.
  2. También, si se considera necesario, se puede añadir una almohada para la cabeza, pero no muy grande, que obligue a tensar o cause dolor en el cuello.
  3. Basta con mantener esta posición, al menos durante 15 o 20 minutos. Si resulta difícil hacerlo, podemos pegarnos a una pared. Así, conseguiremos que las piernas queden verticales.
  4. No hay que olvidar colocar los brazos extendidos a un lado del cuerpo.
  5. Y, por supuesto, debemos mantener una respiración controlada, lo cual añade otros beneficios.

Aparte de esto, no tenemos que hacer nada más; solo sentir el equilibrio de esa postura y la tranquilidad al recibir un mejor aporte circulatorio hacia nuestro busto y cabeza. Es muy importante vestir con ropa cómoda, que no oprima la cintura ni los tobillos. De lo contrario, podemos atentar contra la finalidad del ejercicio, que es favorecer la circulación.



9 beneficios de poner las piernas en alto

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Como se mencionó, son diversos los beneficios de poner las piernas en alto cada día durante 20 minutos, tanto para la circulación como para las piernas. Veamos.

1. Mejora la circulación

Según una tesis de grado, poner las piernas en alto puede contrarrestar aquello que ocasiona o contribuye con una mala circulación sanguínea en los miembros inferiores. Así, se alivian los síntomas relacionados.

Algunos estudios científicos han encontrado que 1 hora diaria de esta posición reduce las recurrencias en las personas con úlceras venosas.

2. Reduce el edema en las piernas y los pies

Una de las causas del edema en las piernas y los pies puede ser la dificultad en la circulación venosa. Esto se manifiesta con síntomas como los siguientes:

  • Hinchazón en los miembros inferiores.
  • Pesadez en los pies.
  • Sensación de que los calcetines están muy ajustados.
  • Menor flexibilidad en los tobillos.

En ocasiones, la dificultad está causada por diversos desajustes, como problemas renales, cardíacos, de sobrepeso, por efecto de alguna medicación o por una dieta poco adecuada. Pero elevando las piernas durante un tiempo, podemos aliviar parte de los síntomas, sobre todo si se derivan de un edema venoso, y lo acompañamos con medias compresivas.



3. Alivia las piernas cansadas

A veces, pasar todo el día de pie hace que nuestros pies se hinchen y se sientan fatigados. Así que algo tan simple como descalzarnos y poner las piernas sobre la pared, hará que la fuerza de la gravedad desinflame esas áreas.

Poner las piernas en alto es una de las mejores maneras de aliviar la tensión de las piernas, de los pies, e incluso de las caderas. Estas tres áreas son las que más se resienten al final del día.

Al realizar este ejercicio durante 20 minutos, cambiamos el eje postural y liberamos toda la tensión acumulada en estas zonas, lo que supone un notable alivio.

4. Mejora la digestión

Poner las piernas en alto es un ejercicio que entra dentro de lo que se conoce como inversión activa. En tal sentido, no solo es beneficioso para las extremidades inferiores, sino para mejorar la digestión.

No obstante, hay algunas contraindicaciones. No se debe hacer inmediatamente después de comer y no lo deben practicar pacientes con enfermedad por reflujo gastroesofágico.

5. Potencia la respiración

Esta postura nos puede ayudar también a mejorar la respiración. Retenemos más el aire y, poco a poco, favorecemos una inspiración y una espiración más lenta y rítmica.

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6. Relaja y alivia tensiones musculares

Todo ello tiene un gran impacto en nuestro bienestar. Aliviamos tensiones musculares, sobrecargas y contracturas que se concentran habitualmente en la zona de los hombros, el cuello y el cráneo.

7. Mejora problemas y dolores de espalda

Otro de los beneficios de poner las piernas en alto con los brazos a los lados, durante 20 minutos, es que la espalda se mantiene en una posición neutral. Para quienes sufren de dolores cervicales, puede resultar un alivio.

Además, algunas investigaciones proponen a la técnica como una aliada para reducir la hiperemia muscular posejercicio, es decir, la acumulación excesiva de sangre en los músculos por entrenar o competir.

8. Previene las varices

Por si fuera poco, en las investigaciones se recomienda elevar las piernas para ayudar a prevenir la aparición de las varices, si es que todavía no se manifestaron. En especial, se benefician aquellas personas con antecedentes familiares del trastorno o con factores de riesgo: obesidad, labores en los que hay que permanecer mucho tiempo en la misma posición.

En las personas que ya tienen varices, elevar las piernas podría fortalecer los músculos y reactivar la circulación de la sangre. Sin embargo, una revisión de estudios de la organización Cochrane no encontró suficiente evidencia para recomendarlo entre pacientes con insuficiencia venosa crónica ya instaurada.

9. Favorece la calma mental

Al permanecer en esta posición 20 minutos de tu tiempo, con las piernas elevadas, los brazos extendidos y la espalda relajada, también vamos a relajar la mente. De hecho, como aclaramos antes, se trata de una postura propia del yoga.

Esta pose nos invita a meditar, a relajarnos y a sentirnos más presentes, más conscientes del cuerpo. Se propugna la calma y la armonía, lo que redunda en relajación muscular.

Un ejercicio sencillo

A medida que practicamos esta terapia de ejercicio, notaremos más beneficios. Y lo mejor es que se trata de una actividad sencilla, ya que no necesitamos ninguna indumentaria o equipo especial, ni tenemos que ir al gimnasio.


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