Ponte en forma con solo 3 ejercicios

Lorena González·
15 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
15 Septiembre, 2020
Adquirir un buen estado físico no es algo que se logra de un día para el otro. Para ponerte en buena forma, deberás tener constancia y llevar también una buena alimentación. ¡Ánimo y a conseguir tus objetivos!

Tener una buena figura es el motivo por el que muchas personas hacen ejercicio día a día. Además, la actividad física es sumamente beneficiosa para la salud. No obstante, la falta de tiempo y las rutinas agitadas atentan contra esta posibilidad muy a menudo. Si es tu caso, ponte en forma con los ejercicios sencillos que te presentamos.

Antes de comenzar, debes tener presente que ningún ejercicio hará «magia» sobre tu organismo: para ver resultados, has de ser constante. Lo recomendable es tener una vida activa, realizando ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces a la semana, según la Organización Mundial de la Salud.

A la recomendación anterior se le suman también 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad intensa. Asimismo, una alimentación equilibrada y el descanso adecuado son indispensables.

Ponte en forma con 3 ejercicios de peso corporal

Está claro que en un gimnasio o centro de entrenamiento encontrarás muchas herramientas y equipamiento para variar la rutina de ejercicios, lo que te permitirá trabajar más músculos y de muchas formas diferentes. Además, la guía y supervisión de un profesional siempre es recomendable.

Sin embargo, si apenas te inicias en el ejercicio y quieres empezar a modificar tu estilo de vida de a poco y en solo unos minutos, las siguientes propuestas sin dudas te servirán.

1. Flexiones

Flexiones para estar en buena forma

El primero de los ejercicios que proponemos son las flexiones. Estas no sirven solo para fortalecer los brazos, sino que también ayudan a trabajar todo el tren superior, incluidos los bíceps, tríceps, deltoides y abdominales. Esto se debe a que estos músculos brindan estabilidad y complementan el esfuerzo de los pectorales, como detalla un estudio publicado por American College of Sports Medicine.

El secreto está en hacerlo de forma pausada y controlada. Los movimientos bruscos junto con una mala posición son un error que solo pueden provocar que te hagas daño. La técnica adecuada es la siguiente:

  • Comienza poniéndote boca abajo, mirando el suelo.
  • Debes tener alineados los tobillos, rodillas, caderas y hombros.
  • Coloca los codos en una posición de 90 grados. Así, el pecho debe tocar levemente el suelo.
  • El ejercicio consiste en estirar los brazos empujando hacia arriba. Expulsa el aire cuando subas y toma aire cuando bajes.
  • Controla que la pelvis no caiga y que los glúteos no salgan hacia afuera. Procura centrarte en trabajar hombros, pectorales y tríceps.

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2. Plancha

En forma con la plancha.

La plancha, también denominada plank, es otro de los ejercicios más completos. Si no sabes en qué consiste o no conoces la técnica correcta, lo detallamos a continuación:

  • Tendrás que colocarte boca abajo y apoyarte sobre los codos. Debes tener alineados los hombros, caderas y pies. Las piernas deben estar estiradas y la cadera, recta.
  • El objetivo de hacer este ejercicio es mantener esta posición el mayor tiempo posible.
  • Comienza con series de 15 segundos. Con el paso de los días, puedes ir aumentando el tiempo.

Como explica un estudio realizado por expertos de la Universidad Pública de Navarra, este trabajo se incluye entre los que fortalecen la región del core. Por ende, haciéndolo ganarás resistencia, mejorarás la postura de manera natural y disminuirás la incidencia de los dolores lumbares. Además, la plancha te ayudará a prevenir lesiones.

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3. Sentadillas

Sentadillas para poner en forma el tronco inferior.

Las sentadillas no son el ejercicio más cómodo para muchas personas, pero debido a que su eficacia está demostrada, no podía faltar en este listado. Se trata de un movimiento exigente para las piernas, pero que garantiza buenos resultados, ya que permite trabajar toda la parte inferior del cuerpo. De acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing, la técnica correcta es la siguiente:

  • Comienza separando los pies al ancho de las caderas. La punta de los pies deben estar mirando levemente hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y baja el torso. El mentón siempre debe estar arriba y la cara mirando al frente.
  • La espalda debe permanecer siempre recta. Los glúteos, en tanto, deben estar apuntando hacia atrás.
  • Ten cuidado con que las rodillas no se doblen hacia adentro.
  • El paso final consiste en subir lentamente.

Si puedes, haz las sentadillas frente a un espejo, para darte cuenta tú misma si estás respetando la postura correcta o no. Recuerda empezar por menos cantidad e ir incorporando repeticiones y series según tu evolución.

Ponte en forma con estas rutinas de fuerza

Adicionalmente, las rutinas de fuerza te permitirán estar en forma y aportarán grandes beneficios para la salud. Según una publicación de Mayo Clinic, este tipo de ejercicio contribuye en el mantenimiento de la densidad ósea, el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas como la artritis, diabetes o enfermedades del corazón.

Bastará con que realices dos o tres sesiones semanales. Las series pueden ser de 12 a 15 repeticiones, según tu capacidad; al tratarse de ejercicios de fuerza, es necesario incluir alguna carga externa —como un par de mancuernas— en los trabajos que lo permitan. A continuación, enumeramos solo algunos de los ejercicios que puedes incluir:

  • Dominadas.
  • Fondos de tríceps.
  • Flexiones de brazos.
  • Sentadillas con salto.
  • Zancadas.
  • Abdominales.
  • Flexiones con brazos alternos y sentadillas.

Planifica tus rutinas y comienza a moverte

En definitiva, cualquier rutina de ejercicio físico que decidas emprender será beneficiosa para la salud. Tanto con los ejercicios sencillos que presentamos como con la rutina de fuerza, las consecuencias positivas a largo plazo serán notables.

Como consejo final, vale remarcar que siempre es bueno contar con la guía y supervisión de un profesional. Esto te ayudará sobre todo a tener una rutina personalizada y a aprender la técnica correcta. Recuerda también que comer bien y descansar adecuadamente es igual de importante que el entreno mismo. ¡Ponte en forma y mejora tu calidad de vida!

  • Freeman, S.; Karpowicz, A.; Gray, J.; Mcgill, S. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Txomin Zinkunegi Martinez. 2014. EFECTIVIDAD DE LA ESTABILIZACIÓN DEL “CORE” EN EL DOLOR LUMBAR. Universidad Pública de Navarra. http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2020. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670