¿Por qué deberías consumir quinoa?

22 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Durante siglos fue el alimento básico de los incas. Hoy en día la quinoa se consume en todo el planeta

La quinoa es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa. Es un alimento que ha ganado bastante popularidad en los últimos años, no solo por su versatilidad, sino por su alta concentración de nutrientes.

Además, es una de las alternativas saludables para las personas celiacas, ya que no contiene gluten. Lo más interesante es que se puede incluir de muchas formas en la dieta, pues se hierve y agrega un agradable sabor a nuez a platos como ensaladas, sopas, gachas de desayuno, entre otros. ¿Te animas a probarla? 

Propiedades nutricionales de la quinoa

Una publicación del Journal of the Science of Food and Agriculture, reconoce a la quinoa como un «alimento funcional» que puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades. Estas cualidades se atribuyen en gran medida a su contenido de nutrientes esenciales, los cuales incluyen minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes.

El particular, la quinoa aporta alrededor de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Del mismo modo, ofrece 6 gramos de grasas en cada 10 gramos de alimento. A continuación, desglosamos sus principales nutrientes:

  • Alto nivel de proteínas, hasta un 25%.
  • Contiene minerales: hierro, potasio, calcio.
  • Vitaminas: C, E, B1, B2 y B3.
  • Ácidos grasos omega 6.
  • Fibra.

Beneficios de consumir quinoa

Existen muchas razones para consumir quinoa como parte de la dieta regular. De hecho, como lo destacan datos publicados en Food Science and Nutrition, este alimento ha llamado la atención de la comunidad científica debido a su calidad nutricional. Por eso, a continuación destacamos sus beneficios.

Ayuda a bajar de peso

Los nutrientes que contiene la quinoa son beneficiosos para las personas que están tratando de adelgazar. Por ejemplo, contiene fibra dietética que ayuda a mejorar la salud intestinal y ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

También aporta proteína, que de acuerdo a un estudio publicado en Nutrition Journal, es uno de los factores que inciden sobre la pérdida de peso, pues mejora la actividad del metabolismo y calma la sensación de ansiedad. Esto, a su vez, contribuye a prevenir el sobrepeso y enfermedades asociadas.

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Chica sonriendo con la báscula en la mano tras haber perdido peso por consumir quinoa

Reduce el colesterol LDL

La quinoa contiene fibra soluble. Esta ayuda a eliminar el exceso de grasas cada vez que se ingiere un alimento. Asimismo, la cantidad de ácidos grasos se encargan de aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL).

Por otro lado, no hay que olvidar las sustancias antioxidantes que ayudan a mejorar el metabolismo y limpiar las grasas que se adhieren en las arterias. De hecho, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Current Developments in Nutrition, la quinoa ayuda a controlar los triglicéridos en la sangre.

En particular, sus propiedades ayudarían a regular el nivel de estos lípidos en pacientes con sobrepeso y obesidad. Asimismo, la asocia con una disminución de la prevalencia del síndrome metabólico.

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Contiene flavonoides

Datos publicados a través de la revista científica Molecular Nutrition & Food Research revelaron que este alimento contiene quercetina y kaempferol, dos tipos de flavonoides a los que se les atribuye propiedades antiinflamatorias, antidepresivas y antivirales. 

Ideal para celíacos y diabéticos

A través de una publicación en Archivos Latinoamericanos de Nutrición, se sugiere que los productos a base de quinoa son una opción saludable y tolerada por pacientes celíacos a la hora de remplazar el trigo. A su vez, la evidencia demuestra que su consumo moderado es beneficioso para personas con diabetes.

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¿Cómo prepararla?

Quinoa

La quinoa germina muy rápido y es una muy buena opción para obtener una dosis importante de proteína. A continuación, te enseñamos a prepararla.

Ingredientes

  • ½ taza de quinoa (100 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (16 g)
  • 1 vaso de agua (200 ml)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • Para empezar, lava muy bien la quinoa bajo el chorro de agua durante unos minutos.
  • Enseguida, calienta el aceite en una sartén y agrega la quinoa para saltearla.
  • Posteriormente, agrega el agua y pon sal al gusto.
  • Finalmente, tapa y deja cocer a fuego lento.

Modo de uso

Una vez cocida la quinoa puede usarse en:

  • La elaboración de cereal y granola.
  • Sopas o ensaladas.
  • La elaboración de pasteles y galletas a partir de harina de quinoa.

Ahora que ya conoces sus principales propiedades nutricionales, es momento de que empieces a consumir quinoa con más frecuencia. Eso sí, ante cualquier duda o condición de salud en especial, consulta primeramente a tu nutricionista.

  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. [Internet]. La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. 2011. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf
  • Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología, 2015; 26(3): pp. 304 – 312.
  • Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321. Published 2017 Aug 24. doi:10.3945/cdn.117.001321
  • Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018;10(6):777. Published 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060777
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010, December). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158