¿Por qué el estrés aumenta el apetito?

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Montse Armero
Muchas personas comen en exceso cuando están estresadas. Su principal argumento es que la comida les calma y les hace sentir mejor. En este artículo analizamos los motivos.
 

El estrés afecta hoy en día a un gran porcentaje de la población. La sobrecarga de trabajo, la cantidad de sobreestímulos a los que estamos sometidos o la difícil conciliación familiar y laboral hacen que millones de personas en el mundo sufran esta dolencia.

De forma evolutiva, estamos adaptados a tener momentos puntuales de estrés porque es algo que ha facilitado nuestra supervivencia como especie. Sin embargo, hay un desajuste muy importante entre el diseño que tenemos y lo que estamos viviendo en realidad.

Vivir un momento estresante no es lo mismo que vivir estresado. Lo primero es normal, inesperado y generado por el ambiente, mientras que lo segundo, vivir estresado, es tóxico, buscado y generado por nosotros mismos porque se ha convertido en un hábito y no sabemos vivir de otra manera.

Bernardo Stamateas – Emociones Tóxicas

Del estrés puntual al estrés crónico

El estrés mantenido en el día a día se convierte en crónico y afecta a la salud de muchas maneras:

  • Empeora la hipertensión y las alergias.
  • Aumenta el dolor.
  • Genera ansiedad, insomnio o depresión.

Uno de los factores que más se ven afectados cuando sufrimos estrés es el apetito. Así, hay personas que ante el estrés apenas pueden probar bocado y, en cambio, otras no pueden dejar de comer.

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Relación entre la comida poco saludable y el estrés

Muchos de nosotros, cuando estamos estresados, no solo tenemos tendencia a comer más, sino que además el tipo de alimentos que calman nuestra ansiedad acostumbran a ser poco adecuados.

En un estudio publicado en 2006 por  la revista Physiology and Behavior se demostró que las personas bajo estrés tendían a escoger alimentos poco saludables y ricos en grasas, como las grageas de chocolate M&M’s, frente a los saludables y bajos en grasas, como las uvas.

Otro experimento de los mismos autores demostró que más mujeres que hombres incrementaban de forma significativa su ingesta alimentaria cuando estaban estresadas, sobre todo si ya seguían algún tipo de dieta hipocalórica para perder peso.

En muchas ocasiones, este tipo de conducta responde a lo que conocemos como hambre emocional. Esta se caracteriza por ser un tipo de hambre que nos lleva a comer de forma compulsiva alimentos altamente palatables para calmar sensaciones y emociones molestas como el estrés, la tristeza, el enfado o la soledad.

¿Qué factores fisiológicos influyen en el aumento de apetito?

Según un estudio publicado en 2007 por la revista Psychoneuroendocrinology, el exceso de cortisol induce a consumir alimentos poco saludables. Este es una de las hormonas que más se segregan cuando estamos estresados.

Otro estudio publicado en 2009 por la revista Trends in Endocrinology and Metabolism muestra cómo el estrés induce la secreción de glucocorticoides, que aumentan la motivación por la comida, y la secreción de insulina, que promueve la ingesta de alimentos ultraprocesados y la obesidad.

 

Así, la alimentación rica en azúcares y grasas no saludables reduce la respuesta al estrés. El efecto negativo es que refuerza el hábito de comer de forma inadecuada. Por ello, los expertos enfatizan la importancia de enseñar técnicas a los pacientes para que aprendan a identificar sus sensaciones y modifiquen sus respuestas de ingesta excesiva.

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¿Qué podemos hacer para reducir nuestro apetito cuando estamos estresados?

Estos son algunos consejos que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad por al comida provocada por el estrés:

  • Aprender a escuchar lo que nos dice el cuerpo: debemos saber distinguir si el hambre que sentimos es real o emocional para poder actuar en consecuencia.
  • Comer comida real y saciante: si comemos la cantidad suficiente de alimentos reales y cubrimos nuestras necesidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas, será mucho más fácil sentirnos saciados.
 
  • Evitar tener alimentos poco saludables en casa: la mejor manera de no caer en un atracón de comida ultraprocesada es no tener acceso a ella.
  • Sustituir alimentos inadecuados por snacks saludables: si nos sentimos excesivamente estresados y no podemos evitar comer, al menos consumamos alimentos que nos aporten nutrientes para el organismo.
  • Sustituir el atracón de comida por otra conducta: comer de manera compulsiva puede convertirse en un hábito y los hábitos pueden modificarse. Así, en lugar de comer podemos probar a dar un paseo, llamar a algún amigo o estar con nuestras mascotas.
  • Analizar qué sucede: comer de forma desmesurada no deja de ser la respuesta a evitar sentir emociones incómodas. Reconocerlas será una de las soluciones a nuestro problema.
  • Dar cabida a nuestro malestar: sentir aquello que necesita ser acogido será otro de los pasos indispensables a dar para superar nuestro estrés.
  • Pensar a largo plazo: cuando comemos de forma excesiva, es fácil que solo nos centremos en el momento presente. Por ello, es importante pensar en las consecuencias de nuestros actos.
  • Ser racionales: cuando estamos estresados en exceso, muchas veces nos vemos sobrepasados por las emociones. Por esa razón, es clave que el pensamiento racional entre en juego para regular nuestra conducta.
 
  • Practicar la aceptación: estar estresados de forma permanente nos sitúa en una situación de lucha constante entre lo que sucede y lo que querríamos que fuese. Para poder solucionar cualquier problemática, no hay nada como aceptar la situación en la que nos encontramos.

Recomendaciones finales para controlar el apetito frente al estrés

El exceso de apetito, el aumento de peso y la obesidad por estrés son la consecuencia del problema, no la causa. Por ello, es importante que no solo tratemos de comer mejor, sino que, sobre todo, investiguemos qué nos lleva a mantener ese tipo de conductas en el tiempo.

Solo si somos capaces de entender qué nos genera estrés crónico, podremos empezar a solucionar nuestras conductas alimentarias inadecuadas. En caso de que no encontremos una respuesta o que no sepamos cómo gestionar ese estrés, lo más adecuado será pedir ayuda a un profesional de la salud mental.

 
  • Armero, M. (2019). Aprendiendo a vivir. Uno Editorial.
  • Duhigg, C. (2012). El poder de los hábitos. Editorial Urano.
  • Dallman, M. F. (2010). Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology & Metabolism, Vol.21, (3), 159-165. doi: https://doi.org/10.1016/j.tem.2009.10.004
  • Newman, E., O'Connor, D.B. & Conner, M. (2007). Daily hassles and eating behaviour: The role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology, Vol. 32, (2), 125-132. doi: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2006.11.006
  • Zellner, D.A., Loaiza, S., González, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology & Behavior, Vol. 87, (4), 789-793. doi: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.01