Prepara un delicioso filete de pescado en casa

30 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El pescado es un alimento muy recomendado para la dieta debido a su importante aporte nutricional. En esta ocasión te compartimos algunas formas de preparar filete de pescado.

La Fundación Española del Corazón sugiere el consumo de 3 a 4 raciones de pescado a la semana como parte de una dieta equilibrada y saludable, considerándolo un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Por esta razón, queremos compartirte una receta de filete de pescado que te encantará. ¿Lista para hacerla en casa?

El filete de pescado es aquella porción que se obtiene al cortar la carne del pez a largo, paralelo a la columna vertebral. Además, durante este proceso, se eliminan las escamas. Ahora bien, sus preparaciones son muchas, ya que puede combinarse con hierbas, especias, vegetales y otros ingredientes. Sigue leyendo para conocer como preparar este alimento de manera adecuada.

Opciones para preparar tu filete de pescado

Antes de conocer las recetas para hacer filete de pescado, hagamos un breve repaso sobre sus propiedades nutricionales. Una reciente publicación en la revista Nutrients, señala que es un alimento rico en ácidos grasos omega 3, proteína, vitamina D, yodo y selenio. La ingesta de estos nutrientes se asocia con un menor grado de oxidación y de inflamación sistémica, lo cual beneficia a la salud.

Por supuesto, este contenido nutricional puede varar en función del tipo de pescado. Nuestros recomendados son: la trucha, el salmón, el atún y el bacalao. Elige el que más te guste y adáptalo a las siguientes recetas.

1. Filete de pescado frito

En el arte culinario, un filete es un corte rebanado de un tipo de carne. Al tratarse de pescado, el corte se lleva a cabo de forma longitudinal, es decir, de la parte lateral del pescado desde la cola hasta la cabeza.

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2 unidades de pescado azul

Ingredientes

  • 1 huevo mediano (60 g).
  • 3 cucharaditas de sal (15 g).
  • 1/2 taza de harina de trigo (50 g).
  • 1/2 taza de aceite de oliva (50 mL).
  • El jugo de 3 limones grandes (50 mL).
  • 3  pescados del tipo que más gustes (2 kg).
  • 1 cucharadita de pimienta negra (5 g).

Preparación

  • Primeramente, debes cortar el pescado en filetes. Esto quiere decir que tendrás que cortarlo por la mitad desde la cabeza a la cola. Recuerda sacar las vísceras y dejar las branquias.
  • Luego, pon a marinar el pescado en un bol con el jugo de limón y la sal durante 30 minutos. Guarda en el refrigerador.
  • Seguidamente, bate un huevo en un bol grande y coloca la taza de harina de trigo en un plato.
  • Cuando haya transcurrido el tiempo de marinado, unta los filetes de pescado con huevo y luego con harina.
  • Después, pon a calentar una sartén con el aceite de oliva y fríe el pescado hasta que esté muy dorado por ambos lados.
  • Por último, deja que enfríe y sirve junto con tomate o patatas fritas.

2. Filete de pescado “sudado”

En la gastronomía existen muchos términos que se usan para denominar ciertas técnicas de preparación de alimentos. Sudar viene de la palabra francesa “suer” con referencia a la acción de cocinar verduras y carnes para exudar su jugo y fibrosidad. 

Desde el punto de vista nutricional se trata de un método de preparación más saludable que las frituras. Los fritos, debido a que someten a los aceites vegetales a altas temperaturas, contienen lípidos de tipo trans en su composición. Se ha evidenciado que ingerir dichas sustancias de manera regular es perjudicial para el desarrollo de ciertas patologías complejas.

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El filete de pescado como el salmón tiene grandes propiedades nutricionales

Ingredientes

  • 2 cucharaditas de sal (10 g).
  • 1 cucharadita de orégano (5 g).
  • 1 cebolla picada en cuadros (100 g).
  • 3 tomates picados en cuadros (150 g).
  • 5 cucharadas de cilantro picado (75 g).
  • 4 filetes de pescados (2 kg de corvina).
  • 4 dientes de ajo machacados (6 g).
  • 1 cucharadita de pimienta negra (5 g).
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (45 mL).
  • 1/2 taza de caldo de pescado (50 mL).
  • 5 cucharadas de crema de pimiento (60 mL).

Preparación

  • Primeramente, sazona los filetes con la sal, ajo y pimienta. A continuación, deja que absorba el sabor.
  • Seguidamente, pon a sofreír la cebolla y los tomates con la crema de pimiento por 5 minutos.
  • Luego, retira del fuego y añade el cilantro y el orégano.
  • Después, esparce sobre los filetes este aderezo y llévalos a sudar en una olla a fuego medio con el caldo de pescado y tapa. Esto tarda aproximadamente 10 minutos.
  • Recuerda que no debes dejar que el pescado se seque. Por eso, agrégale un poco más de agua si es necesario.
  • Por último, sirve y acompaña tu filete de pescado con patatas fritas o algo ensalada; otra posible guarnición puede ser un rico arroz blanco (de jazmín, pues resulta muy aromático y delicioso).

Prepara filetes de pescado para mejorar la calidad de la dieta

¿Te han gustado estas recetas con pescado? Pruébalas y seguramente que te parecerán exquisitas. Además, recuerda que son muy recomendados, pues sus nutrientes ayudan a promover el bienestar. Recuerda combinar dichos ingredientes con verduras en abundancia para ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades.

 
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Wlczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.