«Press» militar con mancuernas: consejos y errores a evitar

La prensa de hombros trabaja músculos del tren superior, además de activar glúteos y abdominales. Inclúyela en tu rutina y conoce sus variantes.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 23 abril, 2024

Los músculos del hombro participan en la mayoría de las actividades diarias que involucran al tren superior. Fortalecerlos es esencial en cualquier programa de entrenamiento y el press militar con mancuernas es un ejercicio efectivo para lograrlo.

Se trata de un movimiento vertical en el que se lleva la carga por encima de la cabeza. Ello implica el trabajo pleno del deltoides. Pero no solo eso. Se considera un ejercicio multiarticular, ya que también involucra a la espalda y al pecho.

Como todo movimiento con peso, exige una técnica correcta para no lesionarse. Si lo haces bien y con regularidad, marcarás tus hombros, pero también mejorarás tu postura.

¿Cómo es el press militar con mancuernas?

Este movimiento consiste en elevar el peso, de manera vertical, a partir del estiramiento de los brazos. Las cargas, que son las mancuernas, deben quedar por encima de la cabeza en el momento de máxima extensión.

En sí, es un ejercicio orientado a la fuerza y la hipertrofia. Se lo considera un elemento básico de cualquier rutina, ya que forma parte de los planes full body de principiantes y avanzados.

De todas maneras, la versión con mancuernas es una entre tantas del press militar. Como veremos más adelante, se puede practicar con barra o con bandas elásticas, por ejemplo. Y también se puede hacer de pie o sentado.

Pero empecemos con lo básico. Luego, cuando tengamos afianzado este movimiento a lo largo del tiempo, podremos aplicar las variantes.

Paso a paso para el press militar con mancuernas

En primer lugar, debes conseguir dos mancuernas. Si no cuentas con ellas, puedes reemplazarlas con otros accesorios caseros, como botellas llenas de arena.

Ahora sigue las instrucciones:

1. En posición de pie, con la espalda recta, toma las mancuernas, una en cada mano. Los pies deben estar separados a la anchura de hombros y las rodillas apenas flexionadas.
2. Flexiona los brazos hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros. El agarre debe ser prono o neutro, con las palmas de las manos mirando hacia el frente o hacia tu rostro.
3. Las muñecas tienen que estar alineadas con los codos. Estos últimos deben estar apenas por delante y formar un leve ángulo hacia afuera.
4. Activa los músculos de brazos y hombros para iniciar el movimiento. Al mismo tiempo, contrae la zona del core para lograr estabilidad.
5. Levanta la carga por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén estirados. Debes seguir el dibujo de un triángulo en el recorrido, con el vértice sobre la línea central imaginaria que divide tu cuerpo en dos.
6. Siguiendo el mismo recorrido a la inversa, vuelve a la posición inicial de manera lenta y controlada.

Para empezar, prueba con 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Podrás modificar el número conforme avances. Se calculan unos 3 segundos para la subida y el mismo tiempo para el descenso.

Principales músculos involucrados

Los tríceps trabajan para soportar el peso de bajada, pero la actividad principal se localiza en los músculos deltoides. Sobre todo, en la porción media de ellos, aunque también se exige al sector anterior.

Otros músculos activados son los romboides, el trapecio y el pectoral mayor. Por tal motivo, se considera un movimiento integral de hombros.

El press militar también abarca al serrato anterior, un músculo ubicado en el costado del tórax. Y genera tensión en glúteos y abdominales, con activación isométrica del core.

Consejos para realizarlo de manera correcta

Para evitar daños y lesiones, el peso a elevar debe seguir un recorrido específico sin balanceos. En pos de lograrlo, es necesario generar la tensión adecuada en los músculos principales involucrados.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para optimizar el movimiento y sus beneficios:

• Aprieta los omóplatos. Genera presión en esta zona de la espalda para proteger las articulaciones.
• Presiona en abdominales y en glúteos. No olvides mantener firme el núcleo para evitar tensiones en el cuello y la zona lumbar.
• No balancees el cuerpo. Si parece que la carga de las mancuernas te incita a balancearte, es probable que te hayas excedido con el peso de las mismas.
• Usa el plano escapular. Es importante cerrar un poco los codos al iniciar cada elevación. Eso es colocarlos en el plano escapular, es decir, a la altura de los omóplatos.
• Respira correctamente. Inhala de manera consciente durante la fase concéntrica del ejercicio. Es decir, cuando se ejerce la fuerza para elevar la carga. Exhala poco a poco al descender las mancuernas.
• Utiliza tu agarre más cómodo. Aunque la pose en pronación es la más empleada, algunos prefieren un agarre neutro. Otros comienzan neutro y rotan hacia prono a medida que ascienden el peso.

Errores a evitar

Evita las siguientes fallas en el movimiento, ya que pueden provocar lesiones en el manguito rotador y en el bíceps:

• Arquear la espalda: la pose correcta es la que mantiene la espalda recta.
• Centrar la fuerza en los pectorales: es un error frecuente en la bajada, pero ese momento es para que trabajen los tríceps.
• Trabar los codos: no hace falta estirar por completo los brazos durante la subida. Mantener una cierta flexión contribuye a proteger la articulación.
• Doblar las muñecas: estas articulaciones necesitan estar firmes durante todo el movimiento. Un tambaleo de las mismas podría indicar que hay exceso de peso en las mancuernas.
• Subir con un tirón: nunca se debe elevar la carga con impulsos bruscos. Al contrario, todo el tiempo hay que mantener el control del desplazamiento, tanto en la subida como en la bajada. De otro modo, la tensión muscular se desvía hacia zonas incorrectas, como la lumbar.

Variaciones del press militar con mancuernas

Estar de pie y utilizar mancuernas no es la única forma de ejecutar la prensa de hombros. Cuando ganes confianza y domines la técnica, podrás incluir alguna de las siguientes alternativas en tu rutina.

Con barra

La principal variante consiste en reemplazar las mancuernas con una barra olímpica. Debe estar la amplitud de agarre a la anchura de los deltoides y en pronación.

Se usa una técnica de ascenso similar a las mancuernas, aunque hay menor margen de movimiento. Por lo tanto, no se dibujará un triángulo imaginario al subir, sino que las manos se elevarán en línea recta.

Press de hombros sentado

Esta variante se realiza en una banca con respaldo. Es necesario que el asiento se encuentre en un ángulo de 90 grados (no inclinado), de modo que la espalda pueda permanecer recta.

Press Arnold

Nombrado de esta forma por Arnold Schwarzenegger, implica la rotación invertida de las muñecas. La técnica de subida es la misma, pero al descender las mancuernas, se deben girar las manos para que queden mirando hacia el pecho.

El objetivo es activar las tres cabezas del deltoides: anterior, lateral y posterior. En general, se ejecuta sentado.

En el suelo

Esta forma no requiere una banca. Eso significa que la espalda no se apoya en un respaldo y debemos tener una buena activación del core para mantenerla recta.

Sin embargo, la misma variante en el suelo admite múltiples formas de ejecución. Hay quienes usan la pared como respaldo, los que la realizan con una barra y sin respaldo, y quienes solo se valen de una mancuerna por vez para trabajar cada hombro de manera diferenciada.

Con manos alternadas o a una mano

Otra variante consiste en ejecutar el movimiento con una sola mancuerna y luego con la otra. La concentración principal debería estar en no desequilibrarse con la carga. Es decir, no elevar un hombro por encima del nivel del otro. Se puede hacer de parado, de sentado con respaldo o en el suelo.

Con bandas de resistencia

Las bandas elásticas son un accesorio muy útil para integrar en diferentes rutinas. En este caso, reemplazan a las mancuernas o a la barra.

Debes colocar una banda circular grande debajo de los pies y sujetarla, por dentro de su círculo, con ambas manos. Luego, trabajas contra la resistencia con el mismo gesto que en el press de hombros común, hasta estirar los brazos por completo.

¿Cómo incluir el press militar con mancuernas en tu rutina?

Este movimiento es uno de los mejores para entrenar los hombros en el gimnasio o en casa. Incorpóralo en el día que dediques al tren superior.

Además, puede complementarse con ejercicios de espalda. Así, completas la jornada con una seguidilla de extremidades más tronco.

Se recomienda practicarlo una sola vez a la semana. Puedes comenzar con 3 series de 8 repeticiones y aumentar la cantidad a 10 o 12, conforme avances en la técnica. También podrás incorporar variaciones a medida que fortalezcas tus hombros.

Para los principiantes es mejor iniciar con mancuernas de peso mínimo. El plan es asimilar el movimiento correcto y la técnica. Luego, se pueden aumentar de 1 a 5 kilogramos por lado, de manera progresiva.

Si acudes a un gimnasio, procura consultar con el entrenador para que guíe tus movimientos. Con un experto también podrás discutir cuándo es el mejor momento para introducir variantes, de acuerdo a los objetivos.

Finalmente, si estás en el posoperatorio de ciertas cirugías de hombro, como la reparación capsulolabral, podrían indicarte el press militar durante la rehabilitación. Con mayor razón, en este escenario necesitarás de la guía de profesionales de la salud para no incurrir en errores.

¡Ya tienes la información básica! Ahora solo resta empezar, practicar y mejorar para fortalecer tus hombros.