Prevenir el dolor de cadera: 6 consejos que te ayudarán

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Maricela Jiménez López el 11 diciembre, 2018
Aunque algunos ejercicios pueden ser de gran ayuda para prevenir el dolor de cadera, deberemos tener en cuenta cómo responde nuestro cuerpo y cesar la actividad si la molestia aumenta

El dolor de cadera es una dolencia común que puede ser causada por diversos factores. Si sientes incomodidad o molestias, aquí te dejamos 6 consejos para prevenir el dolor de cadera.

La ubicación precisa del dolor de cadera puede proporcionar pistas valiosas sobre su causa. Este dolor puede ser ocasionado por la inflamación dentro de la articulación coxofemoral, provocando el dolor en el interior de la cadera o la ingle.

Si la molestia se refleja en la parte exterior de la cadera, la parte superior del muslo o la parte externa de los glúteos, está relacionado con problemas musculares. Generalmente, este tipo de molestias se debe a la inflamación de los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos blandos que rodean la articulación.

El dolor de cadera puede estar causado por enfermedades y afecciones en otras áreas de tu cuerpo, como la parte baja de la espalda. Una de las más comunes es la artritis o desgaste de las articulaciones.

La cadera es un área importante, ya que une el tronco con las extremidades inferiores y proporciona estabilidad al caminar. Si sientes tensiones o punzadas en esa zona, te daremos algunos consejos para prevenir el dolor de cadera.

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1. Alimentación equilibrada

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La alimentación equilibrada es importante para fortalecer los huesos y las articulaciones. Consumir alimentos ricos en hierro y fósforo, como el pescado, ayuda a fortalecer las articulaciones.

Incrementa tus dosis de vitamina A, C y D, ya que ayuda sintetizar el colágeno. Entre las frutas y hortalizas más recomendadas a la hora de reducir inflamaciones de las articulaciones encontramos:

  • Cítricos
  • Mango
  • Piña
  • Zanahoria
  • Melón
  • Fresa
  • Alcachofa
  • Ajo

2. Toma suplementos de magnesio y complementos vitamínicos

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en las células, después del calcio, fósforo y potasio. Nos ayuda a producir energía, sintetizar proteínas y grasas. Su consumo es necesario para la contracción y relajación de los músculos, para realizar funciones del sistema nervioso y ayudar al metabolismo.

Existen algunos  complementos vitamínicos como el sulfato de glucosamina, muy adecuado para el desgaste de cadera. Es un modo natural de fortalecer esta parte de nuestro cuerpo y nuestros huesos y cartílagos en general. Puedes consultar con tu médico sus beneficios.

3. Realiza actividades físicas para prevenir el dolor de cadera

Hacer ejercicios es necesario para darle bienestar al cuerpo y prevenir el dolor de cadera. Ejercicios sencillos, como realizar el puente por la mañana, hace que tus músculos funcionen y se activen, y te brindará un mejor soporte durante el resto del día.

  • Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados por el ancho de las caderas. Presiona hacia abajo a través de los tobillos y levanta los glúteos del piso mientras aprietas los músculos abdominales.
  • Otro ejercicio casero es mantener las rodillas alineadas con los tobillos y apuntar a una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, asegurándote de no arquear la espalda. Mantén esta posición de tres a cinco segundos y luego baja lentamente tu pelvis hasta el piso.
  • Si sufres de artritis y bursitis, evita realizar actividades de alto impacto. Correr y saltar puede empeorar el dolor de cadera, porque la presión inflamara las articulaciones. Para estas patologías, caminar es una mejor opción.

4. Fortalece los muslos

Fortalecer los muslos es importante para prevenir el dolor de cadera, porque te darán estabilidad al caminar. Si tienes artrosis de cadera, trabaja en fortalecer los músculos de la parte externa del muslo para obtener más soporte.

Los músculos de la parte interna del muslo también forman otro grupo muscular que ayuda a sostener las caderas. Recuéstate sobre tu espalda, pon una pelota entre las rodillas y aprieta. Elige una pelota de fútbol o similar, que tenga un poco de elasticidad cuando la aprietes.

 

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5. Ejercicios de estiramiento

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Estirar los músculos de la cadera que se sientan en la parte superior de la bolsa, parte del revestimiento de la articulación de la cadera, puede aliviar el dolor de la bursitis.

  • Arrodíllate sobre la pierna que te causa dolor, agarrándote a algo resistente para mantener el equilibrio.
  • Inclina la pelvis hacia adelante, apretando los músculos de los glúteos. Luego inclínate hacia el lado de la cadera que duele (por ejemplo, hacia la izquierda si estás arrodillado sobre tu rodilla derecha).
  • Deberías sentir un estiramiento desde la parte superior del hueso de la cadera por el costado de la pierna hasta la rodilla. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite una o dos veces.

6. Escucha a tu cuerpo

Si tienes artritis o bursitis, probablemente hayas notado que el ejercicio puede ayudar a aliviar tu dolor. Pero, ¿cuándo hay que considerar el dolor de cadera como una señal de que debes dejar de hacer ejercicio o realizar alguna actividad?

Si tu cadera comienza a doler durante un ejercicio en particular y permanece durante horas o días después, eso es una señal de que tu articulación necesita descansar. Es normal sentir algo de dolor el día después de hacer ejercicio, pero este no debe persistir ni empeorar.

Prevenir el dolor de cadera es sencillo, sólo debes prestarle atención a tu cuerpo y fortalecer los músculos y articulaciones. Las caderas son el soporte de tus piernas, así que libera las tensiones y sigue estos sencillos consejos para cuidar tus caderas.

En cualquier caso, no olvides consultar con tu médico si el dolor es pronunciado y persiste.

  • Enfermedades. Artrosis de Cadera. Sociedad Española de Reutamología. Fundación Española de Reumatología.
  • Dolor de cadera. [Online] Available at: www.smo.edu.mx/consulta/descargas/cadera02_dolor_cadera.pdf