3 principales pescados blancos y sus beneficios

05 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Resulta beneficioso que la ingesta de pescado supere a la de carne en el término de una semana. A continuación te contamos los beneficios del consumo de los 3 principales pescados blancos que podemos encontrar en el mercado.

El consumo de pescado es fundamental para la salud. Los alimentos procedentes del mar consiguen aportar macro y micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas. Su ingesta se relaciona con una menor incidencia de enfermedades complejas. A continuación te hablaremos de los pescados blancos y de los beneficios que aportan.

Recuerda que podemos encontrar estos alimentos de dos tipos: blancos y azules. La diferencia principal entre ambos es la cantidad de grasa que contienen, siendo los blancos significativamente más magros. En concreto, contienen solo entre 0,1 y 2 % de lípidos en su composición.

3 principales pescados blancos

En el mercado es posible encontrarse con una multitud de pescados blancos. Por este motivo, queremos contarte cuáles son los 3 principales y los nutrientes que le aportan al organismo.

1. Merluza

La merluza es un alimento que solo se puede pescar en alta mar, en aguas frías. Es típico de los mares del norte y durante todo el año se encuentra a la venta en las principales cadenas de supermercados. Presenta una buena capacidad de congelación, por lo que aguanta durante varios meses en conserva.

Este pescado blanco se caracteriza por su bajo contenido en calorías y por la presencia de proteínas de alto valor biológico en su composición. Cabe destacar que estos nutrientes son fundamentales a la hora de luchar contra las patologías que cursan con atrofia muscular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Advances in Experimental Medicine and Biology.

A su vez, este producto marino es una fuente de micronutrientes, como por ejemplo las vitaminas del grupo B. También contiene minerales como el fósforo y el calcio, siendo este último determinante en la prevención de la osteoporosis.

Su ingesta regular ha demostrado reducir el riesgo de fracturas en mujeres que han superado la menopausia. En esta etapa de la vida descienden las concentraciones de estrógenos, favoreciendo la pérdida de masa ósea. El calcio y el fósforo son necesarios para estabilizar ese equilibrio mineral del hueso.

Lubina en el mercado.
La lubina, la merluza y la dorada son 3 pescados blancos que podemos conseguir en el mercado casi todo el año.

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2. Dorada

La dorada es otro de los pescados blancos que habitan en aguas frías, lejos de la costa. En este caso, es menos habitual encontrarlo en su forma congelada, ya que se suele consumir fresco.

Este preciado producto, al igual que la merluza, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para asegurar la reparación de los tejidos. Entre ellos, destaca la leucina, por ser el que presenta un mayor potencial anabólico sobre la construcción muscular.

En paralelo, la dorada destaca por su alto contenido en yodo. Dicho mineral resulta útil durante el tratamiento y la prevención de algunas patologías tiroideas. Es posible encontrar en la literatura científica reportes de casos que consiguieron reducir la sintomatología del hipotiroidismo a partir de un incremento del aporte de este mineral.

Por otra parte, no podemos despreciar las cualidades organolépticas de la dorada, que la convierten en un pescado blanco muy apreciado, lo cual encarece el producto. Es habitual encontrarse a este alimento como protagonista de un menú en celebraciones y días especiales.

3. Lubina

Del mismo modo que la dorada, la lubina es un producto apreciado desde el punto de vista gastronómico. Se trata de un pescado de roca que se puede encontrar cerca de la costa en su estado salvaje. Suele habitar acantilados o zonas donde la marea golpea con fuerza.

Sin embargo, la mayor parte de las lubinas que se encuentran a la venta proceden de piscifactoría, lo cual puede alterar su perfil lipídico. Las de mayor calidad son las salvajes, aunque también presentan un precio superior.

La lubina destaca por su fácil digestión y por el aporte de proteínas de alto valor biológico. Además, su consumo regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, según una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition. Esta relación se extiende, por supuesto, a la ingesta de pescados en general.

Aunque la forma más sabrosa de preparar este alimento es al horno, se pueden conseguir resultados muy satisfactorios también a la plancha. Lo importante es no freírla, para evitar de este modo la formación de grasas trans y aumentar su valor energético.

Tabla con merluza.
Los pescados aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.

Para saber más: Deliciosa lubina al horno con patatas y cebolla

Los beneficios de consumir pescados blancos

Como hemos estado comentando, la ingesta regular de pescado blanco ofrece una serie de beneficios para la salud que se pueden resumir en los siguientes:

  • Ayudan a prevenir la atrofia muscular.
  • Contribuyen a prevenir la osteoporosis.
  • Garantizan el aporte de vitaminas del grupo B.
  • Estabilizan la función tiroidea.
  • Previenen patologías de tipo cardiovascular.

El consumo de pescado blanco se asocia con un mejor estado de salud, sin dudas. Por este motivo, es recomendable que sean una pieza fundamental de cualquier dieta.

De hecho, resulta provechoso que la presencia de pescado supere a la de la carne a nivel semanal. Varía entre los distintos tipos de alimentos procedentes del mar que se pueden encontrar en el supermercado para garantizar que tu alimentación tienda al equilibrio saludable.

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