Propiedades de las semillas de sésamo

31 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Las semillas de sésamo contiene ácidos grasos, proteína, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes que contribuyen al bienestar. ¿Por qué es bueno consumirlas de forma regular? ¡Descúbrelo!

Las semillas de sésamo, cuyo nombre científico es Sesamun indicum, son un alimento popular en la gastronomía, sobre todo oriental. Son pequeñas, ovaladas y planas, y suelen emplearse en la elaboración de panes, ensaladas, sopas y muchas otras recetas.

Tienen un ligero sabor a nuez y agregan una textura crujiente a las preparaciones. De hecho, son el ingrediente principal de platos asiáticos tradicionales como el tahini y el dulce del Medio Oriente conocido como halvah. ¿Cuáles son sus propiedades? ¿Por qué se recomiendan para la dieta?

Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo

De acuerdo con información recopilada en el libro The World’s Healthiest Foods, las semillas de sésamo son un alimento de alto valor nutricional. Su índice glucémico es bastante bajo y, además, cuentan con 206 calorías por cada 36 gramos. Asimismo, aportan los siguientes nutrientes:

  • Manganeso: 39 % de los valores diarios recomendados (VDR).
  • Calcio: 35 % de los VDR.
  • Fósforo: 32 % de los VDR.
  • Magnesio: 30 % de los VDR.
  • Hierro: 29 % de los VDR.
  • Zinc: 25 % de los VDR.
  • Selenio: 23 % de los VDR.
  • Vitamina B1: 23 % de los VDR.

Entre otras cosas, y según esta misma fuente, contiene ácidos grasos insaturados, fibra dietética, proteína y sustancias como los lignanos, que actúan como fitoestrógenos.

Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se destacan por su calidad nutricional. Contienen proteína, fibra dietética, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

Propiedades medicinales de las semillas de sésamo

Por su contenido de nutrientes esenciales, a las semillas de sésamo se les atribuyen varias propiedades medicinales. Sin embargo, es importante aclarar que no son un alimento curativo y tampoco tienen la capacidad de combatir, por sí solas, las enfermedades.

Simplemente, por su interesante composición, contribuyen a promover el bienestar físico y mental cuando se incluyen en el contexto de una dieta saludable. Además, algunos estudios científicos respaldan sus efectos en la prevención de ciertas enfermedades. A continuación, lo detallamos.

Contribuyen a reducir el colesterol y los triglicéridos

Los niveles altos de colesterol y triglicéridos son un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares crónicas. Aunque hay muchos factores implicados en su desarrollo, los hábitos alimentarios pueden incidir para bien o para mal. Entonces, parece ser que una dieta que contenga semillas de sésamo favorece el control de estos problemas.

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en British Journal of Nutrition, el consumo regular de sésamo contribuye a regular los niveles de colesterol y triglicéridos gracias a su contenido de vitamina E, ácidos grasos, fibra y lignanos. Aunque faltan evidencias para confirmarlo, de momento se considera un alimento idóneo para pacientes con riesgo de estas enfermedades.

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Favorecen la salud muscular

Este alimento contiene cantidades interesantes de proteína que contribuye a la salud muscular. En concreto, una porción de 30 gramos puede brindar alrededor de 5 gramos de proteína. Si bien no contienen todos los aminoácidos, se consideran una de las fuentes vegetales más importantes de este nutriente.

No obstante, coincidiendo con una publicación en International Food Research Journal, es preferible ingerir semillas de sésamo tostadas y sin cáscara para aumentar la disponibilidad de sus proteínas. Estos procesos ayudan a reducir la presencia de oxalatos y fitatos, compuestos que interfieren en la asimilación de las proteínas.

Favorecen la salud muscular
Por su contenido de proteína, el sésamo puede ayudar a cuidar la salud muscular.

Estimulan la digestión

La fibra dietética que contienen las semillas de sésamo resulta útil para estimular los procesos digestivos y prevenir el estreñimiento. De acuerdo con un metaanálisis publicado en World Journal of Gastroenterology, la fibra aumenta la frecuencia de las heces en pacientes con estreñimiento. 

Ayudan a regular la presión arterial

Aunque no son un remedio contra la hipertensión, el consumo de semillas de sésamo es saludable para los pacientes con problemas de presión arterial alta. Debido a sus aportes de magnesio, vitamina E y compuestos antioxidantes, ingerirlas ayuda a mantener una presión arterial estable.

En un estudio publicado en Nutrition Journal, los pacientes con presión arterial alta que consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo lograron reducir en un 6 % la presión arterial sistólica en comparación con el grupo placebo. 

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Buenas para pacientes con diabetes

Los pacientes con diabetes o descontroles en sus niveles de glucosa pueden beneficiarse con el consumo de estas semillas. Es claro que no son un sustituto para el tratamiento médico; sin embargo, debido a su contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, favorecen el control de los niveles altos de azúcar en la sangre.

Cómo consumir semillas de sésamo

Debido a su ligero sabor a nuez, las semillas de sésamo son fáciles de introducir en muchos platos. En general, se recomienda tostarlas a 180 ℃ para mejorar su sabor y la disponibilidad de algunos nutrientes. De este modo se pueden agregar a lo siguiente: 

  • Brócoli cocido al vapor.
  • Cereales fríos o calientes.
  • Barras de granola.
  • Pan y magdalenas.
  • Galletas.
  • Yogur natural.
  • Batidos.
  • Ensaladas.
  • Hummus.

Nota: en los últimos años se han detectado casos de alergia al sésamo. Es importante tener precaución al emplear este alimento y suspender su consumo en caso de reacciones indeseadas. 

Salvo en casos de alergia al sésamo, este alimento es una buena opción para mejorar la calidad de la dieta. Es fácil de añadir a las preparaciones, es saciante y favorece el bienestar. ¡Disfrútalo!

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