Así deberían ser las proporciones de tus platos para perder peso

Valeria Sabater·
20 Julio, 2020
Debemos tener en cuenta que las proporciones del desayuno y la cena no pueden ser iguales, ya que el primero nos aporta energías para todo el día y las otras no las gastamos
 

No es cuestión de “obsesionarnos” con la comida. Sin embargo, algo tan sencillo como controlar las proporciones de tus platos, el tipo de nutrientes y su adecuada cantidad, podría ayudarnos a cuidar de la línea. Aún más, la estrategia sencilla y hasta divertida del llamado “método plato” nos permitirá ganar en salud y bienestar.

Sabemos también que en materia de dietas y estrategias para perder peso, hay mil opciones y recomendaciones y que no todas resultan ni saludables ni efectivas. A continuación, te enseñamos cómo cuidar de las proporciones de tus platos. Estamos seguros de que te va a servir de gran ayuda.

Cuida las proporciones de tus platos y verás importantes resultados

El “método plato” no es nuevo. De hecho, es una técnica sencilla que los nutricionistas vienen recomendándonos desde hace mucho tiempo.

No debe sorprendernos tampoco que esta propuesta sea seguida por deportistas y por esas personas que desean bajar de peso sin tener que sufrir, gracias a una alimentación variada, equilibrada y saludable.

Estos serían los principales beneficios de seguir unas adecuadas proporciones en nuestros platos:

  • Tanto el primer como segundo plato se sirven en una misma fuente.
  • Al disponer de un plato de grandes dimensiones donde se reparte toda la comida, la sensación visual de saciedad es más efectiva.
  • Nos obliga a introducir todos esos nutrientes básicos de la pirámide alimenticia.
  • Comprendemos, además, que cada momento del día requiere de unas proporciones diferentes y adecuadas.
 
  • Un desayuno no puede ser como un almuerzo ni un almuerzo como una cena.

Veamos a continuación las principales claves que debemos tener en cuenta.

Proporciones en el desayuno

platos

Las proporciones son muy ilustrativas de lo que necesitamos para empezar el día.

  • 40% de frutas. Las frutas son alimentos indispensables en la alimentación. Resulta importante cubrir las necesidades diarias de estos alimentos, puesto que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades a medio plazo. Los expertos recomiendan ingerir frutas y verduras en abundancia para prevenir patologías.

La idea más adecuada es combinar un par de ellas (una manzana con unas uvas, por ejemplo). No obstante, aquí tienes el listado de frutas más adecuadas para empezar el día:

  • Cítricos (Pomelo, naranja, mandarina, jugo de limón).
  • Kiwi.
  • Fresas.
  • Plátano.
  • Piña.
  • Sandía.
  • Melón.
  • Melocotón.
  • Pera.
  • Cerezas.

 

  • Un 40% de carbohidratos. Ahora bien, ¿a qué nos referimos con carbohidratos? Y aún más, si deseas perder peso, ¿debes consumirlos?
errores en el desayuno
 

No es que sea importante consumir carbohidratos, es esencial.  El cuerpo necesita los carbohidratos para funcionar correctamente, descompone los azúcares y los almidones en glucosa  para utilizarlos como energía.

Asimismo, la fibra presente en los carbohidratos nos ayuda a sentirnos saciados y, por tanto, nos permite gozar de un peso saludable.

Carbohidratos adecuados para tu desayuno:

  • Cereales integrales.
  • Granos integrales.

Es importante garantizar que los azúcares son de bajo índice glucémico. De lo contrario, el consumo regular de los mismos podría ocasionar problemas de salud, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Hepatology.

Por su parte, tampoco hemos de descuidar las proteínas en nuestro desayuno. Los huevos, por ejemplo, son una buena opción.

Lee también: ¿Qué nos aportan los cereales?

Proporciones en el almuerzo o comida central del día

plato-almuerzo

Tal y como puedes ver, la clave de la comida central del día es un adecuado equilibrio entre los vegetales (40%) y los carbohidratos (40%).

  • Puedes combinar un arroz con vegetales al vapor o al horno y añadir, por ejemplo, una pechuga de pavo.
 
  • Productos como la pasta, los garbanzos o la quinoa son excepcionales a esta hora del día.
  • Asimismo, y como recomendación, siempre será mejor incluir un poco de fruta en estas proporciones del almuerzo.
  • Una idea sensacional sería combinar fruta en las ensaladas (espinacas con fresas, lechuga con semillas de granada, espinacas con piña…)
  • Si consumimos la fruta como postre nuestras digestiones se resienten un poco, así que intenta incluirla en el propio plato.
almuerzo

Proporciones en la cena

plato-cena

Es importante concretar aquí que una alimentación adecuada implica comer unas 5 veces al día. Así pues, no dudes en tomar algo ligero pero nutritivo entre horas.

Las frutas, la fibra e incluso un yogur sin azúcar con nueces y pasas puede ser muy adecuado. Veamos ahora las proporciones de los platos en la cena.

El objetivo está ahora en combinar los vegetales con las proteínas. Estos son unos pequeños ejemplos de qué fuentes de proteína deberíamos añadir en las cenas, y qué vegetales resultan más digestivos a estas horas:

 

Vegetales:

  • Calabacín.
  • Pepinos.
  • Alcachofas.
  • Berenjenas.
  • Espárragos.
  • Apio.
  • Brócoli.
  • Sopas de calabaza.
  • Tomates o pimientos al horno (naturales son algo pesados a la hora de digerir).

Fuentes de proteína para la cena:

  • Salmón.
  • Bacalao.
  • Atún.
  • Sardinas.
  • Tofu.
  • Pollo o pavo a la plancha.
Atenta a las cenas

Por último, en lo que se refiere a los carbohidratos, deben estar presentes, pero las proporciones son más bajas, y siempre de tipo complejo. Una rebanada de pan de semillas o granos enteros, por ejemplo, siempre será una interesante opción a la que no debemos renunciar.

Para saber más: 2 razones por las que cenar tarde engorda

Respeta las proporciones de alimentos para perder peso

A la hora de plantear una dieta equilibrada es necesario prestarle especial atención a las proporciones de los alimentos. Un error en la medida de los mismos podría desajustar la pauta dietética y generar un aumento de peso. Pon en práctica los consejos que te hemos dado para gozar de un mejor estado de salud.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.