¿Qué son las proteínas magras y cuáles son sus aportes a la dieta?

Aunque son conocidas por su importancia a la hora de regenerar los músculos, las proteínas magras también fortalecen el sistema inmunitario y son esenciales para la formación de anticuerpos

Las proteínas magras son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Se encuentran en alimentos de todos los grupos, son el mejor tipo de proteína y aportan mínima cantidad de grasa.

Suelen elevar la energía corporal, al aportar entre 50 a 55 calorías por cada ración y tan solo entre 1 a 3 gramos de grasa.

Las proteínas suponen entre un 10 % y un 35 % del aporte calórico para una persona de contextura normal. Esto equivale a 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres aproximadamente.

¿Cómo nos ayuda el consumo de proteínas magras?

  • Son las principales constituyentes de los tejidos musculares. Permiten la formación de los tejidos que sirven de sostén y relleno como el conjuntivo, el colágeno, la elastina y la queratina.
  • Favorecen la formación y regeneración de músculos y tejidos de los órganos corporales y de todo el sistema inmunitario.
  • Son ideales en las dietas para perder peso por su alto contenido de proteínas y baja cantidad de grasa. Proporcionan sensación de saciedad y previenen la aparición de ataques de ansiedad que provoca comer en exceso.
  • Las proteínas ayudan a quienes hacen deportes a desarrollar óptimamente los tejidos del sistema muscular.
  • Inciden en el buen crecimiento de las uñas y el cabello, así como la salud de la piel.
  • Permiten la formación de los jugos gástricos, las hormonas, la hemoglobina, vitaminas y las enzimas implicadas en las reacciones químicas que lleva a cabo el organismo.
  • Son esenciales para la formación de los anticuerpos encargados de actuar contra infecciones y entes extraños al cuerpo.
  • Dos componentes de las proteínas, la miosina y la actina, ayudan a la contracción muscular que permite el movimiento de las células.
  • Su consumo nos proporciona una reserva energética de calidad.
  • Transportan oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

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¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas magras?

A continuación presentamos una lista de los alimentos considerados como buenas fuentes de proteínas magras:

Huevos

Qué daños pueden generar los huevos en mal estado en el organismo humano

Los huevos son la proteína magra por excelencia, ya que son ricos en minerales, vitaminas, grasas sanas, antioxidantes y nutrientes fundamentales para el cerebro.

Es el único alimento que puede separarse por completo de la grasa, siendo la clara la parte que más proteína contiene: ofrece 11 % de proteínas con 0 % de grasas dañinas.

  • 1 huevo grande equivale a 6 gramos de proteína y 78 calorías. El 35 % de las calorías que aporta son proteínas.

Carne de res

Un bistec de tamaño pequeño proporciona 20 g de proteína, mientras que uno mediano aporta 50 g de proteína.

  • Para preservar sus nutrientes influye la forma de cocinarla: lo mejor es prepararla al horno o asada para aprovechar al máximo sus propiedades proteicas.
  • Si piensas usar aceite, opta por los saludables. Los de coco, aguacate y ajonjolí le darán un toque de sabor excepcional a estas carnes.

Carnes de pollo y pavo

Pollo a la mostaza antigua con miel

Las aves de corral como el pollo y el pavo proporcionan proteína magra y son mucho más saludables que las carnes rojas. Tanto el pollo como el pavo contienen menos purinas que las carnes rojas.

Debido a su aporte elevado de ácido úrico, las purinas son causantes de enfermedades como la artritis.

Si no eres una gran amante de la cocina, preparar pavo y pollo es una de las opciones más sencillas que puedes encontrar.

Pescados y mariscos

Estas carnes proporcionan proteínas magras, son saludables y aportan buenas dosis de nutrientes esenciales como son los ácidos grasos omega 3.

  • La merluza, el lenguado o el bacalao reúnen entre un 10 % y un 20 % de proteínas sin llegar a alcanzar el 5 % de grasa en su composición.
  • El atún natural aporta grasas de buena calidad al ser consumido fresco. Una taza de atún es equivalente a 30 g de proteína y 179 calorías y tan solo un 1% de lípidos.

Eso sí, te recomendamos optar por el atún natural pues el enlatado contiene mucha sal y conservantes.

  • Los camarones o langostinos son bajos en calorías y muy ricos en ácidos grasos omega 3. A su vez, aportan otros nutrientes como el selenio y la vitamina B12.

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Lácteos

Lácteos

Además de su aporte de calcio y su baja cantidad de grasa, los productos lácteos son una buena fuente de proteína magra.

  • Una taza de leche descremada ofrece 8,4 g de proteínas y 0,4 g de grasa.
  • El requesón es una variedad de queso muy magra, pues proporciona proteínas de gran valor biológico por su origen animal. Aporta 12 % de proteínas y 4 % de lípidos.

Además, es rico en nutrientes, pues no solo contiene calcio, sino que se compone de selenio, fósforo, vitaminas B2 y B12.

Lentejas

  • Las lentejas son ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre.
  • 1 taza de lentejas cocidas equivale a 18 g de proteína y 230 calorías.

Es bueno combinarla con un cereal como el arroz para obtener una porción de proteína completa, que incluya todos los aminoácidos esenciales y poca grasa.

En caso de que quieras reducir tu consumo de carnes, aumenta la cantidad de lentejas. Tan solo recuerda que la calidad de la proteína que puedes obtener de la carne es mayor que la proteína vegetal.

¿Dirías que incluyes suficientes proteínas magras en tu dieta? ¿Cuáles son tus favoritas?

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