¿Qué son las proteínas magras y cuáles son sus aportes a la dieta?

Conocidas, sobre todo, por su importancia a la hora de regenerar los músculos, las proteínas magras también fortalecen el sistema inmunitario y son esenciales para la formación de anticuerpos.

Las proteínas magras son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Están presentes en todos los grupos de alimentos. Incrementan la energía corporal. A cambio, aportan una mínima cantidad de grasa. Para que se tenga una idea: una ración contiene entre 50 y 55 calorías y tan solo 3 gramos de grasa.

Las proteínas suponen entre un 10 % y un 35 % del aporte calórico de los alimentos que consume una persona normalmente. Esto equivale a 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres aproximadamente.

Partiendo de esta explicación inicial, pasaremos a explicarte a continuación qué ventajas comporta para el organismo el consumo de proteínas magras. Te comentaremos, además, por medio de qué alimentos podrías incorporarlas a tu dieta.

Función de las proteínas

Son los principales constituyentes de los tejidos musculares. Entre sus principales funciones, se encuentran:

  • transportan oxígeno y dióxido de carbono en la sangre;
  • promueven la formación de los tejidos que sirven de sostén y relleno al cuerpo, como el conjuntivo, el colágeno, la elastina y la queratina;
  • favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, en tanto son las encargadas de la formación de los anticuerpos que actúan contra las infecciones y la influencia de agentes extraños en el cuerpo;
  • permiten la formación de los jugos gástricos, las hormonas, la hemoglobina, vitaminas y las enzimas implicadas en las reacciones químicas que lleva a cabo el organismo,
  • y, por último, la miosina y la actina, dos de sus componentes, hacen posible la contracción muscular que permite, a su vez, el movimiento de las células.

La importancia de consumir proteínas magras

A todas estas funciones, las proteínas magras añaden otras:

  • son ideales en las dietas para perder peso por su alto contenido de proteínas y baja cantidad de grasa. Proporcionan sensación de saciedad y previenen, así, la ansiedad que provoca el hecho de comer en exceso.
  • Ayudan a quienes hacen deportes a desarrollar óptimamente los tejidos del sistema muscular.
  • Inciden en el buen crecimiento de las uñas y el cabello, así como en la salud de la piel.
  • Su consumo nos proporciona, además, una reserva energética de calidad.

De seguro, te interesará leer: 3 recetas de waffles altos en proteína que debes probar.

Alimentos donde podemos encontrar proteínas magras

A continuación, te presentamos una lista de los alimentos considerados como buenas fuentes de proteínas magras:

El huevo

Qué daños pueden generar los huevos en mal estado en el organismo humano

El huevo es el alimento que aporta proteína magra por excelencia. Es rico en minerales, vitaminas, grasas sanas, antioxidantes y nutrientes fundamentales para el cerebro.

Es el único alimento del es que posible separar la grasa por completo. Conviene recordar, en este sentido, que la clara es la parte que más proteína contiene. Ofrece 11 % de proteínas y 0 % de grasas dañinas. 

Toma nota:

1 huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de proteína y 78 calorías. Dentro de estas últimas, el 35 % son proteínas.

Carne de res

Un bistec de tamaño pequeño proporciona 20 g de proteína, mientras que uno mediano aporta 50 g de proteína.

La forma de cocinarla influye en el aporte de proteínas. Lo mejor será, entonces, prepararla al horno o asada, para aprovechar al máximo su aporte proteico.

Si usaras aceite para cocinarla, opta siempre que te sea posible por los saludables. Los aceites de coco, aguacate y ajonjolí le darán un toque de sabor excepcional a esta carne.

Carnes de pollo y pavo

Pollo a la mostaza antigua con miel

Las aves de corral como el pollo y el pavo proporcionan proteína magra. Por ello, son mucho más saludables que las carnes rojas. Además, son muy fáciles de preparar.  

Has de tener en cuenta que tanto el pollo como el pavo contienen menos purinas que las carnes rojas. Debido a su elevado aporte de ácido úrico, las purinas son causantes de enfermedades como la artritis. De ahí que se recomiende comer la carne roja con moderación. 

Pescado y mariscos

Tanto el pescado como los mariscos son fuentes de proteínas magras. Son muy saludables y aportan elevadas dosis de nutrientes esenciales como son los ácidos grasos omega-3.

  • La merluza, el lenguado o el bacalao contienen entre un 10 % y un 20 % de proteínas. Sin embargo, solo tienen el 5 % de grasa en su composición.
  • El atún natural aporta grasas de buena calidad cuando se lo consume fresco. Una taza de atún contiene 30 g de proteína, 179 calorías y tan solo un 1% de lípidos o grasas.

Eso sí, te recomendamos consumir el atún natural, pues el enlatado contiene mucha sal y conservantes.

  • Los camarones o langostinos son bajos en calorías y muy ricos en ácidos grasos omega-3. También aportan otros nutrientes, como el selenio y la vitamina B12.

Si te interesa ampliar información, te invitamos a leer: 7 razones por las que deberías consumir más pescado azul.

Lácteos

Lácteos

Además de su aporte de calcio y su baja cantidad de grasa, los productos lácteos son una buena fuente de proteína magra.

Una taza de leche descremada ofrece 8,4 g de proteínas y 0,4 g de grasa.

  • El requesón es una variedad de queso muy magra. Proporciona proteínas de gran valor biológico por su origen animal. Aporta 12 % de proteínas y solo un 4 % de lípidos. Además, es rico en nutrientes. No solo contiene calcio, sino que aporta de selenio, fósforo, vitaminas B2 y B12.

Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre.

1 taza de lentejas cocidas equivale a 18 g de proteína y 230 calorías.

Combinarla con un cereal como el arroz garantiza obtener una porción de proteína completa. Incorporarás, así, los aminoácidos esenciales y poca grasa.

Si quisieras reducir el consumo de carnes, tendrías que aumentar el consumo de proteína vegetal, presentes en alimentos como las lentejas. Tan solo recuerda que deberás comer mucha lenteja para poder incorporar la misma cantidad de proteína que obtendrías de la carne.

¿Dirías que incluyes suficientes proteínas magras en tu dieta? ¿Cuáles son los alimentos de los que las obtienes habitualmente?

  • Devlin, T. M. (2006). Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Barcelona: Reverté.
  • Hathcock, J. N. (1997). "Vitamins and minerals: efficacy and safety", American Journal of Clinical Nutrition, 66 (2): 427-437.
  • Kerstetter, J. E.; O' Brien, K. O.; Caseria, D.M; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). "The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women", J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
  • Scott, J. M. (1999). "Folate and vitamin B12", Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.