¿Qué son los pseudocereales y cuáles son sus beneficios?

25 Febrero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Los pseudocereales son alimentos que mejoran la calidad de la dieta gracias a su contenido de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y vitaminas y minerales. Descubre sus beneficios y cómo consumirlos.
 

Los pseudocereales son plantas que se cultivan desde la antigüedad. El grano que consumimos es, en realidad, la semilla de su flor. En cambio, en el caso de los cereales, son el fruto de la planta.  

A pesar de esta diferencia, a nivel nutricional los clasificamos en el mismo grupo que los cereales. Pueden variar un poco los porcentajes, pero su aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) son parecidos. 

Variedades de pseudocereales

Hay una amplia variedad de pseudocereales. No obstante, entre los más conocidos encontramos: 

  • El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum). Proviene de Asia Central y presenta una curiosa forma de pirámide o pequeños triángulos. Es rico en minerales que se absorben fácilmente. Como particularidad, nos aporta rutina, un potente antioxidante que protege la integridad de los vasos sanguíneos y previene la formación de coágulos. 
  • La quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Es una planta andina que se adapta muy bien a distintas condiciones climáticas  y tipos de suelos. Su composición nutricional es muy rica y ha llamado la atención de la comunidad científica. El año 2013 fue declarado Año Internacional de la Quinoa por la ONU. 
  • El amaranto (Amaranthus cruentus L). Seguramente, el amaranto es el menos conocido de los tres. Originario de América Central y América del Sur, se presenta en forma de granos de tan solo 1-2 mm. De los tres pseudocereales es el que presenta un sabor más intenso. Muchas personas prefieren empezar mezclándolo con arroz o mijo para ir acostumbrándose poco a poco.
Tazón con quinoa
La quinoa es uno de los pseudocereales más conocidos en todo el mundo. Por su calidad nutricional, ha sido fuente de investigaciones científicas.
 

Los beneficios de los pseudocereales

Como hemos comentado los pseudocereales tienen una composición nutricional muy buena. Nos aportan proteínas, hidratos de carbono, lípidos saludables, fibra, vitaminas y minerales. Gracias a esto, presentan algunas ventajas e importantes beneficios para nuestra salud.

Dentro del marco de una dieta balanceada, variada y suficiente, podemos introducir el consumo de pseudocereales de forma habitual, aunque tampoco es necesario pasar a comerlos de forma exclusiva, sobre todo si no son alimentos de nuestra dieta tradicional, pues dejaría de ser un consumo sostenible.

Lee más: 6 motivos para comer quinoa

Aptos para celíacos

La quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto no contienen gluten. Son una buena alternativa al arroz y al mijo, tanto para ampliar la variedad de la dieta sin gluten como para elaborar pastas o panes. Además, son muy digestivos y pueden beneficiar a muchas personas no celíacas pero a las que el gluten no les acaba de sentar bien. 

Buen alimento para veganos

Tanto el amaranto como la quinoa son una excelente fuente de proteína vegetal, ya que nos aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. No pasa lo mismo con el alforfón o trigo sarraceno, pero su proteína es fácil de complementar si a lo largo del día comemos semillas, legumbres o frutos secos. 

Nutritivo y energético

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son una excelente fuente de energía. Así que serán necesarios para todas aquellas personas con un gran desgaste físico, como los deportistas. También son buenos para ayudar en el rendimiento intelectual, o bien, para las personas que estén convalecientes de alguna enfermedad y necesiten recuperar su estado físico.

 

Aporte de miconutrientes

Casi todos los pseudocereales los podemos encontrar en su forma entera. Ellos nos estarán contribuyendo a nuestro buen estado de salud, ya que nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Además, su indice glucémico es bajo, evitando picos altos de glucosa tras su ingesta. 

Contiene fitoquímicos

Los pseudocereales han despertado la atención de los científicos porque son muy ricos en fitonutrientes. Estos tienen actividad antiinflamatoria y antioxidante. La conclusión de algunos estudios es que:

“Podrían contribuir a disminuir el riesgo de estrés oxidativo relacionado con algunas enfermedades como el cáncer, la obesidad, los problemas cardiovasculares o la diabetes”. 

Descubre más ¿Qué son los fitoquímicos?

¿Cómo podemos consumir los pseudocereales?

Los pseudocereales tienen tanta versatilidad en la cocina como los cereales. Hoy en día es cada vez más fácil encontrarlos, no solo en su forma entera, sino también en copos, pasta, harina o hinchados. Además, su harina es muy buena para elaborar panes y pasta sin gluten.

Su cocción es muy parecida a la del arroz , avena o cebada en grano. Antes de cocinarlos los debemos aclarar con un poco de agua. Después, ya podemos ponerlos a hervir con el doble de volumen de agua. En unos 20 o 25 minutos ya estarán listos. Y no es necesario remojarlos previamente. 

Algunas de las recetas en las que los podemos introducir pueden ser: 

 
  • Recetas variadas como paellas de verduras, salteados al wok, con salsa de tomate, ensaladas o para rellenar berenjenas.  
  • Porridge y muesli de desayuno, que haremos con los copos o los granos hinchados. Se pueden mezclar con canela o cacao, pasas, frutas secas o fruta. Y humedecer con yogures, leche de vaca o bebidas vegetales. 
  • Con las harinas podemos hacer crepes como las típicas galettes bretonas que tradicionalmente se elaboran con harina de sarraceno. Y ¿Porqué no?, atrevernos a hacer nuestro propio pan o masa de pizza. 

En definitiva, los pseudocereales son alimentos que podemos incorporar en nuestra dieta para obtener nutrientes que benefician nuestra salud. Son versátiles, libres de gluten y pueden emplearse en muchas recetas tradicionales.

 
  • Filho AM, et al.Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 24; 57(8):1618-1630.
  • McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. Enero 2008.
  • Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Molecular nutrition and Food research. Julio 2017. 61(7).