¿Puedo hacer ejercicio en el embarazo?

3 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la fisioterapeuta Michelle Torres
La práctica moderada de ejercicio físico durante el embarazo tiene efectos positivos tanto en la madre como en el feto. En esta oportunidad te contamos cómo hacerlo de forma segura y cuándo debe evitarse.

Antes se creía que era peligroso hacer ejercicio en el embarazo porque podía causar una serie de problemas tanto para la madre como para el recién nacido. Sin embargo, ahora sabemos que es una práctica segura que brinda muchos beneficios hasta en el posparto.

Por eso, aquí te hablaremos de cómo hacer ejercicio en el embarazo, sus beneficios y qué cosas debes tener en cuenta antes de iniciar (o continuar) tu plan de entrenamiento.

Pero primero… Los siguientes parámetros van dirigidos a mujeres sanas con embarazos de bajo riesgo. Si este no es tu caso, consulta con tu médico antes de iniciar o continuar cualquier plan de ejercicios.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Entre los beneficios más importantes están:

  • Reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, sobre todo en embarazadas con sobrepeso u obesidad.
  • Manejar el dolor lumbar. Realizar ejercicio durante el embarazo puede disminuir la intensidad tanto del dolor lumbar como pélvico
  • Te puede preparar para el parto. Sin importar si prefieres un parto natural o por cesárea, hacer ejercicio en el embarazo preparará a tu cuerpo para ese momento.
  • Puede disminuir el riesgo de padecer depresión posparto comparado con mujeres sedentarias.
  • Puede ayudar a perder el peso ganado después del parto. 
Mujer embarazada ejercitándose.
Contrario a lo que se pensaba hace tiempo, el ejercicio físico no tiene efectos perjudiciales en el embarazo. Sin embargo, es necesario ajustar el entrenamiento al estado de la mujer embarazada.

¿Hacer ejercicio disminuirá el peso de mi bebé al nacer?

Depende. Realizar ejercicio de intensidad baja a moderada está asociado a un aumento en el peso del bebé al momento de nacer. Aparentemente, esto sucede porque, en teoría, hacer ejercicio aumenta el envío de oxígeno y nutrientes al feto.

En cambio, el bebé puede nacer con menos peso si los ejercicios son de alta intensidad. Por eso, es preferible hacer ejercicios de intensidad baja o moderada.

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Ejercicio en el embarazo: ¿cómo hacerlo?

El ejercicio aeróbico, mejor conocido como cardio, se considera el más beneficioso durante la gestación. Lo ideal es realizar en total 150 minutos a la semana, tiempo que se puede dividir de varias formas, por ejemplo: 30 minutos al día, 5 días a la semana.

  • Si la madre hacía ejercicio regularmente antes del embarazo, está bien que continúe el mismo régimen de entrenamiento. Sin embargo, puede que haya que disminuir la intensidad.
  • Si la actividad incluye algún deporte de contacto, es preferible modificarlo por seguridad.
  • Si no hacía ejercicio antes del embarazo, se puede iniciar con solo 5 o 15 minutos al día, 3 veces a la semana. Luego, añadir 5 o 10 minutos cada semana o aumentar la frecuencia a 4 veces a la semana.

¿Cómo saber si me estoy ejercitando lo suficiente?

La forma más cómoda de evaluar la intensidad es “la prueba de conversación”. Si puedes conversar mientras haces ejercicio, estás haciendo un esfuerzo bajo a moderado. ¡Sigue así! El esfuerzo excesivo debe evitarse en la medida posible.

Consideraciones del ejercicio en el embarazo

  • Las mujeres sedentarias que comienzan a hacer ejercicio durante el embarazo puede que bajen de peso. Esto sucede en cualquier persona que pasa de tener un estilo de vida sedentario a uno activo. Sin embargo, perder peso no es el objetivo durante el embarazo.
  • Cualquier ejercicio es bueno. Puedes ir al gimnasio, tener un entrenador personal o hacer natación. Pero, a veces, mientras más sencillo mejor: caminar 45 o 60 minutos al día es tan bueno como cualquier otro ejercicio, y es gratis.
  • Se debe mantener una hidratación adecuada, sobre todo si estás haciendo ejercicio luego de tener un estilo de vida sedentario.
  • Estudios señalan que las contracciones uterinas normales disminuyen entre las 10 am y las 2 pm, por lo que es preferible hacer ejercicio durante ese período de tiempo.
  • Generalmente, se recomienda iniciar el programa de ejercicios durante el segundo trimestre para confirmar un embarazo normal.
Consideraciones del ejercicio en el embarazo
Durante el embarazo es mejor optar por el ejercicio físico de intensidad baja a moderada. De este modo, se evitan posibles riesgos.

Evita estos ejercicios en el embarazo

  • Actividades que puedan causar caídas.
  • Actividades que requieran estar acostada boca arriba, ya que puede obstruir el retorno venoso o el flujo sanguíneo
  • Actividades que te expongan al calor o humedad.
  • Actividades de alta intensidad. La excepción es en atletas, donde se recomienda disminuir la intensidad un 20% o 30%.
  • Submarinismo.

Si tienes los siguientes síntomas durante el ejercicio, deja de hacer ejercicio y consulta a tu médico:

  • Contracciones dolorosas.
  • Sangrado vaginal.
  • Problemas para respirar.
  • Mareos.
  • Dolor de cabeza.
  • Dolor de piernas

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Contraindicaciones del ejercicio en el embarazo

En estos casos, se recomienda únicamente caminar para reducir el riesgo de tromboembolismo:

  • Placenta previa.
  • Insuficiencia uterina.
  • Sangrado en el segundo o tercer trimestre.
  • Ruptura prematura de membranas.
  • Parto prematuro.
  • Cardiopatía severa.
  • Problemas respiratorios severos.
  • Preeclampsia.
  • Anemia severa.

Ejercicio en el embarazo: conclusiones

Hacer ejercicio se considera una actividad segura en la mayoría de los embarazos, ya que mejora el bienestar tanto de la madre como del bebé. Debe haber luz verde de parte del médico antes de iniciar cualquier actividad física.

El ejercicio es solo uno de varios factores que debemos tener en cuenta para un embarazo sano. La alimentación correcta, el manejo del estrés, el descanso son tan importantes como la actividad física.