¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Si bien es una proteína relacionada a las mujeres embarazadas, lo cierto es que todos debemos consumirla, ya que es buena para el organismo. El ácido fólico está entre los más populares elementos e ingredientes por parte de las empresas de medicamentos y también creadoras de alimentos. Sin embargo, también podrás consumirlo en recetas naturales. Conoce cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico.

¿Qué es el ácido fólico?

En primer lugar, deberás saber de qué trata estas dos palabras tan nombradas por los médicos y los medios de comunicación. Es una vitamina, más específicamente la B9, que ayuda en la formación de hemoglobina (es decir, para aumentar los glóbulos rojos). A su vez, es bueno para combatir las anemias.

Está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y granos enteros, sin embargo, se pierde en el momento que se cocina o se hierve y también cuando se conserva a temperatura ambiente. Por ello es que no siempre se reciben las dosis necesarias de ácido fólico que nuestro cuerpo necesita. Es bueno destacar que esta vitamina se almacena en el hígado y que no es preciso ingerirla a diario, como si puede ocurrir con otras.

La falta de ácido fólico está relacionado a la mala alimentación y en el caso de las mujeres, a un déficit de hidratación de este nutriente. No tiene síntomas hasta que la mujer se embaraza. Si por el contrario, ella cuenta con buenas cantidades de ácido fólico al momento de concebir, se previenen deformaciones de la placenta o bien problemas en el feto, sobre todo en el cerebro o columna vertebral y anemia.

La dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Las propiedades más destacadas de la vitamina B9 son:

• Ayudar en la salud celular: para sintetizar el ADN, formar proteínas complejas, curar heridas, mantener saludables las células, crecimiento adecuado del cuerpo.
• Desarrollar correctamente el feto: sobre todo en la espina dorsal, el corazón, el cerebro y el sistema nervioso.
• Aumentar la fertilidad femenina: los estudios han demostrado que aquellas mujeres que consumen ácido fólico antes de concebir aumentan sus posibilidades de quedar encinta, comenzando tres meses antes.

• Favorecer la formación de glóbulos rojos: evitando así la anemia, pero también otras enfermedades relacionadas con la cantidad de glóbulos en la sangre.
• Mejorar la salud cardíaca: contrarresta muchas enfermedades del corazón, así como también ayudan en el tratamiento de mala circulación y prevenir infartos.
• Prevenir el cáncer: especialmente de colon en los hombres y de cérvix en las mujeres.
• Prevenir la depresión: aquellas personas con trastornos depresivos tienen muy bajos sus niveles de ácido fólico, que en dosis adecuadas ayuda a mejorar el estado de ánimo.
• Retrasar la vejez prematura: también la esclerosis múltiple, si se consume la dosis diaria indicada.

¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Estos son los alimentos que debes incluir en tu dieta diaria para poder obtener la cantidad necesaria de ácido fólico:

• Verduras de hoja verde: la más destacada es la espinaca, que aporta el 63% de los valores que necesitamos cada día de ácido fólico. En segundo lugar se encuentran las acelgas y en tercer puesto, las lechugas.
• Lentejas: también los frijoles, porque son ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir semanalmente estos alimentos. Media taza de lentejas aporta el 50% de ácido fólico necesario durante el período de gestación. También son buenas para combatir la anemia.
• Espárragos: son muchos los beneficios que aportan a la salud, sobre todo en relación al ácido fólico: más de un 60% de la dosis por taza. Además son diuréticos por excelencia, siendo recomendados en los casos de retención de líquidos.
• Brócoli: una taza de este vegetal aporta mucho ácido fólico, pero también, calcio, fibras y vitamina C. Debe ser incluido en la dieta sin dudas.

• Cítricos: sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.
• Palta: es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de esta fruta nos aporta el 30% aproximadamente de lo que precisamos a diario.

Imágenes cortesía de Daniella Segura, Sarah Ackerman, Frank de Kleine, whologwhy