¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Aunque los más conocidos por tener ácido fólico son los vegetales de hoja verde, para obtenerlo también podemos tomar cítricos, lentejas, brócoli o frutos secos. Siempre será mejor si los consumimos crudos

La mayoría de las personas conocen el ácido fólico por tantas veces que se ha recomendado para las mujeres embarazadas. Sin embargo, lo cierto es que todos debemos incluir este nutriente en la alimentación regular para tener una buena calidad de vida.

Aunque en la actualidad está disponible en suplementos y productos industriales, hay muchas formas de consumirlo de forma 100% natural. Por eso, a continuación queremos compartir los alimentos que lo aportan y que puedes usar en tus recetas favoritas.

¿Qué es el ácido fólico?

Lo primero que debes saber es de qué se trata este nombrado nutriente. Es una vitamina, específicamente vitamina B9, que interviene en la formación de hemoglobina y células. Por ende, es un complemento imprescindible para combatir las anemias.

Está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y granos enteros;  no obstante, suele perderse en gran medida cuando se somete a métodos de cocción. Por lo tanto, en ocasiones es difícil absorber la dosis que el cuerpo necesita.

La falta de ácido fólico está relacionada con la mala alimentación y, en el caso de las mujeres, con un déficit de hidratación. Su consumo durante el embarazo es determinante para evitar deformaciones de la placenta, anemia o malformaciones en el feto. 

La dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Una adecuada absorción de ácido fólico puede servir para:

  • Ayuda en la salud celular: para sintetizar el ADN, formar proteínas complejas, curar heridas, mantener saludables las células, crecimiento adecuado del cuerpo.
  • Favorece el desarrollo del feto: sobre todo en la espina dorsal, el corazón, el cerebro y el sistema nervioso.
  • Aumenta la fertilidad femenina: los estudios han demostrado que aquellas mujeres que consumen ácido fólico antes de concebir aumentan sus posibilidades de quedar encinta, comenzando tres meses antes.
  • Favorece la formación de glóbulos rojos: evitando así la anemia, pero también otras enfermedades relacionadas con la cantidad de glóbulos en la sangre.
  • Mejora la salud cardíaca: contrarresta muchas enfermedades del corazón, así como también ayudan en el tratamiento de mala circulación y prevenir infartos.
  • Previene la depresión: aquellas personas con trastornos depresivos tienen muy bajos sus niveles de ácido fólico, que en dosis adecuadas ayuda a mejorar el estado de ánimo.
  • Retrasa la vejez prematura: también la esclerosis múltiple, si se consume la dosis diaria indicada.

Alimentos que aportan ácido fólico

Verduras de hoja verde

Vegetales de hoja verde.

La más destacada es la espinaca, que aporta el 63% de los valores que necesitamos cada día de ácido fólico. En segundo lugar se encuentran las acelgas y en tercer puesto las lechugas.

Legumbres

Sobre todo las lentejas y los frijoles porque son ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir semanalmente estos alimentos. Media taza de lentejas aporta el 50% de ácido fólico necesario durante el período de gestación. También son buenas para combatir la anemia.

Espárragos

Son muchos los beneficios que aportan a la salud, sobre todo en relación al ácido fólico: más de un 60% de la dosis por taza. Además son diuréticos por excelencia, siendo recomendados en los casos de retención de líquidos.

Brócoli

alimentos con ácido fólico

Una taza de este vegetal aporta mucho ácido fólico, pero también, calcio, fibras y vitamina C. Debe ser incluido en la dieta sin lugar a dudas.

Cítricos

Sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.

Palta

Es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de esta fruta nos aporta el 30% aproximadamente de lo que precisamos a diario.

¿Aseguras un aporte apropiado de ácido fólico en tu dieta? Si no estás muy segura, no dejes de consumir los alimentos mencionados.

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