Aunque los más conocidos por tener ácido fólico son los vegetales de hoja verde, para obtenerlo también podemos tomar cítricos, lentejas, brócoli o frutos secos. Siempre será mejor si los consumimos crudos.
La mayoría de las personas conocen el ácido fólico por su recomendación para las mujeres embarazadas. Sin embargo, lo cierto es que todos debemos incluir este nutriente en la alimentación habitual para tener una buena calidad de vida y para ello, debemos conocer los alimentos ricos en ácido fólico.
Aunque en la actualidad está disponible en suplementos y productos industriales, hay muchas formas de consumirlo de forma 100% natural. Por eso, a continuación queremos compartir los alimentos que lo aportan y que puedes usar en tus recetas favoritas.
Lo primero que debes saber es de qué se trata este nombrado nutriente. Es una vitamina, específicamente vitamina B9, que interviene en la formación de hemoglobina y células, con un papel activo en la médula ósea. Por ende, es un complemento imprescindible para combatir las anemias.
Entre sus fuentes alimenticias, está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y granos enteros. No obstante, suele perderse en gran medida cuando se somete a métodos de cocción. Por lo tanto, en ocasiones es difícil absorber la dosis que el cuerpo necesita. Su consumo durante el embarazo es determinante para evitar deformaciones de la placenta, anemia o malformaciones en el feto.
La dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.
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Una adecuada absorción de ácido fólico puede servir para:
La más destacada es la espinaca, que aporta el 63 % de los valores que necesitamos cada día de ácido fólico. En segundo lugar se encuentran las acelgas y en tercer puesto las lechugas.
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Sobre todo las lentejas y las alubias son ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir semanalmente estos alimentos. Media taza de lentejas aporta el 50 % de ácido fólico necesario durante el período de gestación. También son buenas para combatir la anemia por su contenido en hierro.
Son muchos los beneficios que aportan a la salud, sobre todo en relación al ácido fólico: más de un 60 % de la dosis por taza. Además son diuréticos por excelencia, siendo recomendados en los casos de retención de líquidos e infecciones urinarias.
Una taza de este vegetal aporta mucho ácido fólico, pero también, calcio, fibras y vitamina C. Debe ser incluido en la dieta sin lugar a dudas.
Sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.
Es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de esta fruta nos aporta el 30 %, aproximadamente, de lo que precisamos a diario.
¿Aseguras un aporte apropiado con alimentos ricos en ácido fólico en tu dieta? Si no estás muy seguro enriquece tu alimentación diaria con estos alimentos. Además, si estás embarazada o en proceso, consulte con su médico en cuanto a las recomendaciones necesarias de ácido fólico.
Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”.
Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. Es vegetariana y participante activa de una fundación encargada de plantar árboles en su país de origen, Argentina. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe.
Recientemente completó su formación con el curso de: «Introduction to Food and Health» (Universidad de Stanford, 2019)
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