¿Qué comer en verano para no engordar?

29 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán
Seguir una serie de pautas, como beber agua, comer fruta y verdura, entre otros, es importante para no engordar en verano y disfrutar de las vacaciones.

¿Sabes qué comer en verano para no engordar? El verano es la estación del año en la que nos preocupamos más por la imagen, aunque también es una de las épocas más complicadas para cuidarnos. El buen tiempo y las vacaciones invitan a estar más tiempo en la calle, lo cual puede incidir en la forma de alimentación.

No obstante, hemos de saber que no es imposible llevar a cabo los buenos hábitos que hemos adquirido a lo largo del año. En cuanto a la dieta, hay algunas claves para comer sano en verano sin engordar. Aunque la primera opción es consultarlo con un nutricionista, aquí comentamos algunos aspectos importantes.

Claves para comer bien en verano y no engordar

Come verduras de primer plato

En verano nos apetece comer cosas fresquitas por eso empieza comiendo una buena ensalada, gazpacho o incluso legumbres. De hecho, según un estudio publicado por investigadores del Western Diabetes Institute en California, se recomienda añadir estos alimentos con dos propósitos: aumentar la saciedad e incorporar fibra dietética en la alimentación.

Esto se debe a que la fibra ayuda a estar saciados y reduce el índice glucémico de los alimentos, y por tanto, ralentiza el proceso de digestión. Por lo tanto, comer verduras es importante para no engordar en verano.

Frutas y verduras para no engordar en verano
El consumo de vegetales frescos en verano contribuye a mantener la sensación de saciedad para evitar comer en exceso más tarde. Por eso, resulta clave para no engordar.

Consume frutas de temporada

La fruta de verano a parte de ser muy apetecible, ya que son refrescantes, de colores llamativos y de sabor dulce, contienen pocas calorías y son ricas en agua. Entre ellas encontramos opciones como:

  • Albaricoques
  • Melocotones
  • Nectarinas
  • Paraguayos
  • Ciruelas amarillas
  • Melón

Los colores naranjas y amarillos de las frutas quieren decir que son ricos en carotenos y carotenoides, bases de la vitamina A, que pueden refuerzan las defensas y ayudar a mantener una buena salud visual y de la piel.

También tenemos frutas de color rojo como la sandía, las cerezas y ciruelas rojas, que tienen alto contenido en magnesio y licopeno, unas sustancias que contribuyen al bienestar del corazón.

Cómelas entre horas como tentempié y llévalas a la playa o piscina. Si deseas, opta por comerlas como postre. Recuerda que las frutas no engordan después de comer, lo que engorda es el helado y los postres azucarados.

Elige buenas opciones cuando comas fuera de casa

Si te vas de vacaciones a la playa aprovecha y consume pescado fresco, siempre mejor que sea a la plancha o con salsas ligeras. Incluso, puedes optar por mariscos. Estos, al igual que el pescado, tienen proteínas de alta calidad y la mayor parte es bajo en grasas; además son ricos en minerales y vitaminas.

Sin embargo, ten cuidado si tienes el colesterol alto, porque algunos tienen una elevada proporción de colesterol como el calamar, las gambas, langostinos y cigalas, sobre todo en sus cabezas.

Por otro lado, si te vas de vacaciones a otro país infórmate previamente de restaurantes para no acabar eligiendo alguno de comida rápida.

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Llévate tus propios tentempiés si no quieres engordar en verano

En vacaciones solemos estar todo el día fuera. Por eso, es recomendable llevar contigo tentempiés saludables para no devorar luego en las comidas principales. Puedes llevar frutos secos, crudos o tostados, fruta partida, crackers integrales o bocadillos saludables.

¿Y si tengo ganas de un helado? Puedes hacerlos caseros, o una opción menos calórica: ¡los polos!. Comer tentempiés saludables nos ayuda a no engordar en verano.

Frutos secos para no engordar en verano
Los frutos secos pueden ser el snack ideal para calmar el hambre en verano sin engordar. Sin embargo, se deben comer en porciones moderadas.

Bebe agua

Es muy importante que con las altas temperaturas estemos bien hidratados. Normalmente una persona estándar necesita alrededor de 2 litros de líquidos al día, siendo la principal fuente el agua.

Además, según el Libro Blanco de la Hidratación, publicado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, en verano estos requerimientos deben aumentar a 300 mililitros por cada grado de temperatura por encima de los 37 º debido a la descompensación que se provoca por las altas temperaturas.

Deja al alcohol de lado para no engordar en verano

Hay otras bebidas refrescantes que se pueden consumir en lugar del alcohol. Si bien las bebidas alcohólicas están presentes en fiestas y celebraciones del verano, es mejor evitarlas para no aumentar de peso. 

¿Qué otras bebidas sin alcohol podemos tomar? Sabemos que la bebida estrella es el agua, pero también puedes optar por el agua con gas, infusiones o tés fríos, smothies, limonada o zumo de tomate.

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Recomendaciones finales…

  • Aumenta tu gasto energético diario. Si vas de visita a otra ciudad planifica tus rutas caminando o en bicicleta. O si vas a la playa o montaña, práctica algún deporte que te guste o que quieras probar.
  • Reserva un alojamiento con cocina, así podrás controlar más lo que comes.

¿Te preocupa subir de peso este verano? Entonces pon en práctica todas estas recomendaciones y cuida tu figura sin dejar de disfrutar.

  • Jesús Román Martínez. Carlos Iglesias Rosado. El libro blanco de la hidratación. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. 2006.
  • Martínez Álvarez, J. R., et al. "Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española." Nutr Clin Diet Hosp 28 (2008): 3-19.
  • Ochoa C, Muñoz Muñoz G. Hambre, apetito y saciedad. RCAN Rev Cubana Aliment Nutr 2014;24(2):268-279.
  • CECOPESCA. Gobierno de España. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.  “Las cualidades nutricionales de los productos procedentes de la pesca extractiva y de la acuicultura: binomio riesgo-beneficio”.