Para evitar los dolores de la menstruación se recomienda incrementar el consumo de productos frescos, ricos en vitaminas y minerales, y evitar los alimentos fritos y procesados.
Durante el tiempo que dura la menstruación algunas mujeres sienten mayor estrés provocado por los cambios hormonales.
Para reducir el nivel de estrés, es necesario comer los alimentos adecuados y evitar aquellos que son perjudiciales y que afectan al ánimo.
En este artículo encontrarás varios consejos alimenticios para que te ayuden a superar los días de menstruación.
Recomendamos consumir durante la menstruación:
Los frijoles
El alto contenido de fibra de los frijoles y guisantes reduce los síntomas congestivos de calambres, produciendo heces con mayor contenido de agua. Esto libra el cuerpo del exceso de líquido y también normaliza la digestión, reduce el estreñimiento y la diarrea.
Las legumbres también son una buena fuente de vitaminas del complejo B, que previene la fatiga menstrual. Si bien los frijoles pueden crear un exceso de gas, esto puede ser minimizado por el consumo de pequeñas cantidades.
Las verduras
Los vegetales verdes son ricos en calcio, magnesio y potasio, que alivian y previenen los espasmos que conducen al dolor cólico. Estos minerales pueden calmar y relajar las emociones, reduciendo la irritabilidad.
Los vegetales verdes también contienen altas cantidades de vitamina K, necesaria para coagular la sangre y prevenir el sangrado excesivo.
Los ácidos grasos Omega 3
Una manera de apagar el efecto de la prostaglandina es mediante el consumo de ácidos grasos omega- 3, como las contenidas en el salmón, las nueces y las semillas de lino.
Un estudio realizado en 1995 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres cuyas dietas son equilibradas en favor de los omega-3 tienden a tener síntomas menstruales más leves.
Muchas de las investigaciones científicas demuestran que consumir ciertas dosis de estos ácidos grasos podría tener un efecto benéfico en muchas enfermedades.
Debido al beneficio que aporta en enfermedades cardiovasculares diferentes asociaciones internacionales emitieron sus recomendaciones para su consumo.
La piña
Las frutas son ricas en manganeso, puedes optar por una de las fuentes de alimentos más ricas en este nutriente: la piña. La piña, además, contiene altos niveles de bromelina, una enzima que cree que ayuda a relajar los músculos y por lo tanto prevenir los cólicos menstruales.
El té
Es otra fuente de manganeso, aunque se debe evitar la versión con cafeína, ya que puede conducir a un mayor malestar.
El té de jengibre puede ser útil para aliviar las náuseas y distensión abdominal.
El de manzanilla también contiene propiedades que alivian los espasmos musculares. Ayuda a reducir la tensión que puede conducir a la ansiedad y la irritabilidad.
El agua
La retención de líquidos excesiva es una de las principales causas de los síntomas congestivos como calambres, que se caracterizan por un dolor agudo.
Una de las mejores maneras de ayudar a reducir la retención de agua, aunque pueda parecer contradictorio, es aumentar el consumo de agua.
Si no está bebiendo lo suficiente, su cuerpo puede compensar esta deficiencia mediante la retención de agua adicional.
Los granos enteros
Los integrales son una excelente fuente de magnesio, lo que reduce la tensión neuromuscular.
Los granos enteros también contienen vitaminas del complejo B y la vitamina E para combatir la fatiga y la depresión.
El yogur
El yogur contiene cultivos vivos y activos de bacterias que promueven una digestión saludable. Está indicado durante los días de menstruación.
El yogur es también una buena fuente de calcio y consumir el doble de calcio promedio que las mujeres consumen a diario parece aliviar el malestar menstrual. Sin embargo, como la carne y los productos lácteos contienen ácido araquidónico, que aumenta la producción de prostaglandinas.
Las mujeres pueden preferir las fuentes no lácteas de calcio como el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado y alimentos fortificados con calcio, como los cereales y jugos.
Alimentos que se deben evitar durante la menstruación:
La cafeína
Evita la cafeína y productos como el chocolate, refrescos, té y café durante el ciclo menstrual.
La cafeína estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo. Puede dar lugar a dolores de cabeza y podría aumentar el nerviosismo.
Alimentos procesados
Reducir el consumo de sodio disminuye la retención de líquidos y la hinchazón.
Lo ideal es evitar los alimentos enlatados, alimentos procesados, como carnes frías y productos de queso.
Los alimentos fritos
Cualquier tipo de grasa (animal o vegetal) impulsa los niveles de estrógeno.
Mantener estables los niveles de estrógeno significa que reducirán los calambres y el dolor.
El azúcar
Los azúcares refinados pueden incrementar y luego bloquear el azúcar en la sangre. Evita comer demasiado azúcar.
Limita el consumo de pasteles, dulces, cereales para el desayuno y la harina blanca.
Con una dieta diaria de cinco comidas podrás mantener los niveles de glucosa estables.
Castellanos T, Lyssia, & Rodriguez D, Mauricio. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista chilena de nutrición, 42(1), 90-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000100012
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