¿Qué ejercicio de yoga es bueno para el lumbago?

Aproximadamente el 80 % de la población mundial padece lumbalgia, al menos, una vez en su vida. Es fundamental aprender a prevenirla o, en su defecto, a tratarla de forma adecuada.

Hay pocos dolores tan insoportables como el lumbago. Si lo has padecido, lo sabes. Lo bueno es que existen distintas maneras de tratarlo, y una de ellas es a través del ejercicio de yoga.

La lumbalgia, también conocida como dolor lumbar o simplemente lumbago, es una dolencia ubicada en la parte inferior de la espalda, es decir, en la zona lumbar de la columna vertebral.

Por diferentes causas, la lumbalgia se ha hecho más común con el paso del tiempo. De hecho, se estima que un 80 % de la población mundial podría sufrir de esta afección por lo menos una vez en su vida.

Hay formas de prevenir el lumbago y tratarlo tempranamente. A continuación te contaremos cómo detectarlo y qué ejercicio de yoga puedes hacer para aliviar el dolor.

Síntomas del lumbago

La lumbalgia puede durar desde desde unos pocos días hasta varias semanas. Algunos de los síntomas por los que podemos reconocer dicho dolor son los siguientes:

  • Espasmos musculares en la parte baja de la espalda
  • Dificultad para mover el tronco o impedimento para caminar
  • Dolencia en la pierna, nalga, parte superior del muslo o ingle
  • Dolor al tocar la zona lumbar
  • Pérdida de flexibilidad
  • Inflamación en el área

Si la afección se presenta durante poco tiempo (días o pocas semanas) es llamada lumbago agudo. Si el malestar dura tres meses o más se considera lumbago crónico.

Causas del lumbago

El lumbago no es una enfermedad, es una condición clínica. Como explican algunos estudios, este dolor suele aparecer en personas que están sometidas constantemente a sobrecargas de la musculatura lumbar, ya sea por su actividad laboral o no. Algunas de las razones de su aparición pueden ser las siguientes:

  • Traumatismos, esguinces o torceduras por estiramientos excesivos
  • Mala postura
  • Mal control muscular
  • Hernia o rotura de discos intervertebrales
  • Ciática
  • Estrés
  • Fractura de la médula espinal
  • Fractura por osteoporosis
  • Lesiones no detectadas con prontitud y que requieren cirugía
  • Enfermedad celíaca
  • Cáncer cerca de la columna
  • Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis)

¿Por qué hacer yoga es bueno para el lumbago?

Los beneficios del yoga en la salud son casi infinitos. En el caso del dolor en la zona lumbar, esta disciplina es ideal porque ayuda a reforzar la musculatura dorsal y a reducir toda la tensión presente en la zona.

Como una de las causas comunes de la aparición de esta dolencia es el estrés, el yoga es un aliado perfecto. Este ayuda a que te relajes y liberes las tensiones del día a día.

Otro de los beneficios de esta práctica milenaria es que ayuda a mejorar la flexibilidad a través de las asanas. Hace que tomes conciencia de tu propio cuerpo y aprendas a escucharlo con cada estiramiento.

Ejercicio de yoga para evitar el lumbago

Es ideal practiques un ejercicio de yoga que permita relajar y flexibilizar la zona lumbar sin hacer esfuerzos extremos. A continuación te mostramos 3 asanas realmente sencillas que te pueden ayudar a reducir el dolor.

Balasana o postura del niño

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Esta asana es ideal para relajar y tu estirar la espalda. Es una de las más sencillas y no tienes que ser un experto para practicarla. Puedes realizarla de la siguiente manera:

  • Colócate de rodillas en el suelo, une los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones.
  •  Pon las rodillas a la anchura de las caderas y baja el torso hacia adelante, entre los muslos. Baja la frente al suelo y coloca las manos hacia atrás, al costado de los pies. Cuida de que las palmas queden hacia arriba.
  • Puedes practicarla entre uno y tres minutos, hasta que te sientas cómodo y sin dolor.
  • Para salir de la asana, levanta el tronco con suavidad mientras pones atención en la respiración.

Pavanamuktasana o postura de liberación del viento

Este ejercicio de yoga te ayudará a flexibilizar la zona lumbar. Si has estado mucho tiempo de pie, esta asana te ayudará a sentir alivio muy rápidamente. Acá te contamos cómo hacerla.

  • Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho. Abraza tus rodillas hasta donde tus brazos te permitan.
  • Relaja los hombros y evita que las caderas se eleven.
  • No olvides combinar el ejercicio con inhalación y exhalación profunda.
  • Para salir de la postura, retira los brazos y baja las piernas con suavidad.

Bidalasana o postura del gato

Ejercicio de yoga para aliviar el lumbago

Esta posición te permitirá masajear la columna vertebral y trabajar los músculos abdominales. Es una de las asanas básicas, pero puede ayudarte muchísimo a reducir el dolor la zona lumbar. Acá te contamos cómo practicarla.

  • Coloca las manos y las rodillas en el piso, como si estuvieras simulando las cuatro patas de una mesa.
  • Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas.
  • Lleva la mirada hacia el suelo. Arquea la espalda, baja la cabeza e intenta pegar la barbilla al pecho con suavidad mientras respiras.
  • Inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza para mirar hacia arriba. Exhala para volver a una espalda convexa y baja la cabeza.
  • Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en la postura del niño cuando desees salir.

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El yoga es una disciplina milenaria que beneficia nuestro cuerpo y mente y no tienes que ser un experto para comenzar. Anímate a probar estas asanas sencillas y alivia ese molesto dolor de espalda.