¿Qué es entrenamiento oclusivo e hipertrofia muscular?

Lorena González·
25 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
12 Diciembre, 2018
Si en alguna ocasión ves a alguien entrenar con una banda presionando su brazo, probablemente esté restringiendo su flujo sanguíneo. De eso se trata el entrenamiento oclusivo. ¿Has escuchado hablar de él?
 

El entrenamiento oclusivo es una técnica emergente que se utiliza con la finalidad de potenciar la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de los músculos a partir del ejercicio. Sin embargo, como demanda la reducción del flujo sanguíneo, es importante estar al tanto del procedimiento y sus riesgos.

¿Qué te parece la idea de usar un torniquete en tu brazo para que los ejercicios de bíceps den mejor resultado? Aunque suene extraño, en esto consiste el entrenamiento oclusivo, sobre el cual te brindaremos mayores detalles a continuación.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

músculos hipertrofiados

Antes de hablar del entrenamiento oclusivo en sí, es preferible detenernos a analizar la hipertrofia muscular, que es su principal finalidad. Se denomina hipertrofia muscular al aumento de tamaño de las fibras musculares y de la masa del organismo, debido a un entrenamiento y una dieta específica.

Según el objetivo del entrenamiento, la hipertrofia se puede clasificar de dos maneras: sarcomérica y sarcoplasmática.

1. Hipertrofia muscular sarcomérica

La hipertrofia muscular sarcomérica se produce debido al aumento de las proteínas actina y miosina de las fibras musculares del organismo. Esto conlleva un crecimiento considerable del músculo.

 

De acuerdo con un estudio publicado por Sports Medicine, este aumento del volumen muscular tiene un impacto importante en el aumento de la fuerza. Debido a estas características, también se le llama hipertrofia funcional.

  • Para lograr este desarrollo, los atletas deben recurrir a un entrenamiento pertinente. En este caso, se realizan pocas repeticiones —entre tres y seis— con mucha intensidad, es decir, con carga pesada.
  • Esta carga debe ser aproximadamente de un 80 % del peso máximo que pueda levantar, el cual se debe ir aumentando progresivamente para que tenga el efecto deseado.
  • Además, es importante tener en cuenta que se le debe dar un descanso de por lo menos 48 horas al grupo muscular trabajado.

Este tipo de entrenamiento causa un daño en los tejidos, que es el responsable del aumento de la fibra muscular tras la regeneración del músculo. Por esta razón, es de suma importancia el descanso luego del ejercicio.

Lee también: 5 claves para aumentar la masa muscular y quemar grasa

2. Hipertrofia muscular sarcoplásmica 

La hipertrofia muscular sarcoplásmica es el crecimiento de la masa debido al aumento del sarcoplasma del músculo, es decir, del líquido que recubre a las fibras musculares.

Esto implica que no existe un aumento considerable de la fuerza, por lo que también se le llama hipertrofia estética, que es el tipo de crecimiento que persiguen los fisicoculturistas.

Para alcanzar este tipo de aumento corporal, se deben realizar ejercicios de muchas repeticiones, entre 6 y 12 en cada serie, con un peso moderado.

 

Además, se debe tener un descanso entre serie y serie de entre uno y dos minutos para evitar lesiones. De igual manera que con la hipertrofia sarcomérica, se les debe dar descanso a los músculos después del entrenamiento.

El entrenamiento oclusivo para la hipertrofia muscular

Por qué entrenar

Hay ciertas actividades físicas y técnicas específicas que pueden favorecer este crecimiento muscular. Este es el caso del entrenamiento oclusivo, llamado originalmente kaatsu.

Esta metodología consiste en la restricción del flujo de la sangre durante el entrenamiento, que se realiza con cargas leves, según un estudio publicado por el International Journal of Exercise Science.

¿A qué se debe la efectividad del entrenamiento oclusivo? En principio, esta situación aumenta la sangre en los músculos, lo que facilita la acumulación de lactato. El resultado de este cambio es la sensación de un entrenamiento duro, incluso usando cargas menores a las habituales.

Además, esta situación anormal alerta al cerebro, que como respuesta envía hormonas de crecimiento a la zona para permitir recuperar la función muscular y restablecer las condiciones regulares.

 

¿Es seguro este entrenamiento?

Según un estudio publicado por Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, el entrenamiento oclusivo no produce ningún tipo de daño muscular. Además, esta investigación ratifica sus efectos positivos para el crecimiento de los músculos.

Por otra parte, también una revisión bibliográfica publicada por el British Journal of Sports Medicine detalla que este tipo de entrenamiento puede ser útil también para la rehabilitación de los músculos luego de una lesión. Esto se debe a su potencial para incrementar la fuerza incluso trabajando con cargas leves.

En líneas generales, el entrenamiento oclusivo consiste en aplicar una especie de torniquete en la extremidad que se quiere ejercitar. Desde luego, este proceso siempre debe realizarse bajo la guía y supervisión de un profesional capacitado en estas técnicas.

Según lo que explica un estudio publicado por el European Journal of Applied Physiology, la presión de la cinta dependerá de las características y el objetivo de cada persona.

Te puede interesar: Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

¿Por qué hacer un entrenamiento oclusivo?

Entrenamiento oclusivo, ejercicios
 

Con el entrenamiento oclusivo, la rutina podrá ser más suave. En otras palabras, los ejercicios se realizarán con una cantidad de peso menor y se obtendrán mejores resultados.

Si bien el organismo sufre un estrés considerable, esto se compensa con la disminución del peso del entrenamiento, lo que favorece a las articulaciones y disminuye los riesgos de lesiones.

Para el uso correcto de esta técnica, la cinta elástica no debe medir más de 10 centímetros de ancho. Además, por las características de esta maniobra, solo puede ser usada en el entrenamiento de extremidades inferiores o superiores.

También se ha de tener en cuenta que, si bien se busca restringir el flujo de sangre, no se debe impedir completamente su paso, ya que esto podría ser peligroso. Además, es importante no exagerar con el tiempo de restricción del flujo.

El entrenamiento oclusivo puede ayudar, pero con cuidado

Como hemos visto, se ha comprobado que esta técnica es beneficiosa para atletas que buscan el aumento de la masa muscular, por lo cual es cada vez más utilizada por practicantes de halterofilia, quienes tienen como objetivo la hipertrofia muscular, y otros deportistas.

No obstante, nuevamente reiteramos la importancia de consultar con un profesional antes de llevar a cabo un entrenamiento oclusivo. Si no lo empleas de manera adecuada, además de no conseguir los resultados deseados, podrías poner en riesgo tu salud. ¡Sé precavido y entrena con prudencia!

 
  • Vanwye, W. R., Weatherholt, A. M., & Mikesky, A. E. (2017). Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International journal of exercise science, 10(5), 649–654.
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(6):e415-e422. doi:10.1111/sms.12210
  • Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.full
  • Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2903-2912. doi:10.1007/s00421-011-2266-8