¿Qué es entrenamiento oclusivo e hipertrofia muscular?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 12 diciembre, 2018
Lorena González · 7 abril, 2018
Si queremos obtener los máximos beneficios de nuestro entrenamiento es muy importante conocer las diferentes modalidades de ejercicios en función de cuáles sean nuestros objetivos

A continuación desgranamos qué es y en qué consiste un entrenamiento oclusivo así como la hipertrofia muscular.

En función de tus objetivos a la hora de hacer ejercicio, es importante que sepas diferenciarlos. Si todavía no conoces la diferencia, presta atención y aprovecha los beneficios de cada técnica.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

músculos hipertrofiados

Se denomina hipertrofia muscular al aumento de tamaño de las fibras musculares y de la masa del organismo, debido a un entrenamiento y una dieta específica.

Según el objetivo del entrenamiento, la hipertrofia se puede tipificar de dos maneras: la sarcomérica y la sarcoplasmática.

1. Hipertrofia muscular sarcomérica

La hipertrofia muscular sarcomérica se produce debido al aumento de las proteínas actina y miosina de las fibras musculares del organismo; esto significa un crecimiento considerable del músculo.

Este crecimiento tiene un impacto importante en el aumento de la fuerza. Debido a estas características también se le llama hipertrofia funcional.

  • Para lograr este desarrollo, los atletas deben recurrir a un entrenamiento pertinente. Para ello, realizan pocas repeticiones, entre 3 y 6, con mucha intensidad, es decir con carga pesada.
  • Esta debe ser aproximadamente de un 80 % del peso que pueda levantar, el cual se debe ir aumentando progresivamente para que tenga el efecto deseado.
  • Además, es importante tener en cuenta que se le debe dar un descanso de, por lo menos, 48 horas al grupo muscular trabajado.

Este tipo de entrenamiento causa un daño muscular, que es el responsable del aumento de la fibra muscular debido a la regeneración del músculo. Por esto es de suma importancia el descanso general y muscular.

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2. Hipertrofia muscular sarcoplásmica 

La hipertrofia muscular sarcoplásmica es el crecimiento de la masa debido al aumento del sarcoplasma del músculo, es decir, del líquido que recubre a las fibras musculares.

Esto implica que no existe un aumento considerable de la fuerza, por lo que también se le llama hipertrofia estética, que es el tipo de crecimiento que persiguen los fisicoculturistas.

La importancia del entrenamiento

Por qué entrenar

Para alcanzar este tipo de aumento corporal, se deben realizar ejercicios de muchas repeticiones, entre 6 y 12 en cada serie, con un peso moderado.

Además, se debe tener un descanso entre serie y serie de entre 1 y 2 minutos, para evitar lesiones, e igualmente se les debe dar descanso a los músculos después del entrenamiento.

También, hay ciertas actividades físicas que pueden favorecer este crecimiento. Este es el caso del entrenamiento oclusivo, llamado originalmente kaatsu. Esta técnica consiste en la restricción del flujo de la sangre durante el entrenamiento.

  • Para lograr esto, se aplica un torniquete con una cinta elástica en la extremidad que se quiere ejercitar.
  • La presión que se aplica en la zona, resultará en una disminución del flujo sanguíneo. Esto provocará una hipoxia local; en palabras simples, disminuirá el oxígeno en la zona que es lo que se busca.
  • El estrés que se le provoca al organismo con esta maniobra, inducirá al cuerpo a la secreción de la hormona del crecimiento, un aumento considerable de la síntesis proteica y se acelerará el crecimiento de nuevas fibras del músculo.

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Por qué hacer un entrenamiento oclusivo

Entrenamiento oclusivo, ejercicios

Con el entrenamiento oclusivo, la rutina podrá ser más suave. Se realizará con una menor cantidad de peso y se obtendrán mejores resultados.

Si bien el organismo sufre un estrés considerable, se compensa con la disminución del peso del entrenamiento, lo que favorece a las articulaciones y disminuye los riesgos de lesiones.

  • Para el correcto uso de esta técnica, la cinta elástica no debe medir más de 10 centímetros de ancho.
  • En el caso de la extremidad superior, se debe colocar lo más cercano a la axila posible.
  • Si se ejercitasen las extremidades inferiores, se debe colocar lo más cercano a la ingle.
  • Por las características de esta maniobra sólo puede ser usada en el entrenamiento de extremidades inferiores o superiores.

Si bien se busca restringir el flujo de sangre, no se debe impedir completamente su paso, ya que esto podría ser contraproducente.

Además, también es importante no exagerar con el tiempo de restricción del flujo:

  • Si realizas un entrenamiento de baja intensidad, esta técnica puede usarse por un máximo de 20 minutos.
  • En el caso de que el ejercicio sea de intensidad media, lo recomendable es que se realice durante 10 minutos.

Se ha comprobado que esta técnica es de beneficio para atletas que buscan el aumento muscular, por lo cual es altamente recomendado para practicantes de halterofilia que tienen como objetivo la hipertrofia muscular.

Incluso es recomendable para personas que requieren algún tipo de fisioterapia para la regeneración de la fibra muscular.

¿Te ha quedado claro que es el entrenamiento oclusivo y la hipertrofia muscular?