¿Qué grasa consume tu cerebro?

Este artículo fue redactado y avalado por la neurocientífica Raquel Marín
3 julio, 2019
¿Sabías que el cerebro está formado por una gran cantidad de grasa? La científica Raquel Marín nos informa de las grasas que debemos consumir para tener un cerebro saludable.

El cerebro es el órgano más graso del cuerpo junto con la grasa que tenemos debajo de la piel. Sin embargo, la grasa del cerebro no se utiliza primordialmente como fuente de energía sino como parte de su estructura. Por eso no te adelgaza el cerebro y te queda el cráneo una talla grande cuando pierdes kilos.

El déficit de las grasas esenciales del cerebro es suficiente para reducir sus funciones vitales en el medio plazo. Algunos de los componentes grasos que el cerebro y los nervios necesitan deben incorporarse en la dieta. ¿Estás lo suficientemente informado sobre las grasas esenciales para tener una cabeza en forma?

Humanizarse requiere comer mejor e incorporar más grasa

El cerebro humano es unas 10-20 veces más grande en proporción a los de grandes mamíferos como la ballena o el elefante. Por consiguiente, nuestro cerebro gasta aproximadamente 600 kcal al día (el 30 % del total de las kilocalorías diarias de un adulto promedio). En particular, contamos con la materia gris más grande y desarrollada de todo el reino animal que tuvo un crecimiento espectacular en un tiempo récord.

En paralelo con este desarrollo cerebral, el ser humano desarrolló el pensamiento abstracto, la imaginación, la reflexión, la introspección y el «mundo imaginario». ¿Cómo se explica esta espectacular evolución que convirtió nuestro intelecto en lo que somos?

En particular, se apunta a dos aspectos: la cocción de los alimentos y una nutrición más rica y variada. 

Cocinar los alimentos permite reducir el tiempo de digestión y la energía que supone masticar sin descanso para digerir la alta cantidad de fibra, colágeno y cartílago. Al reducir el tiempo de masticación también se podía mejorar la memoria, la capacidad cognitiva. También se acortaba el tamaño del intestino y se incorporaba una flora de bacterias intestinales más rica y variada.

Cocinar en vitrocerámica
Utilizar el fogón adecuado puede ayudarte a ahorrar energía, evitando desperdiciar calor innecesario.

Por su parte, la incorporación en la dieta de proteína animal (de tierra y de agua) permitía acelerar el desarrollo y aumento del volumen cerebral. El neurocientífico alemán Karl Zilles afirma que el cerebro humano en los europeos aumentó en aproximadamente 70 gramos de peso en el último siglo gracias a la mejor alimentación. El placer de la buena mesa trae además otro sinfín de ventajas como son la actividad social y el placer de los sentidos. Sin duda, las tripas bien alimentadas alaban al intelecto.

Aún hay más. Algunos sociólogos y antropólogos afirman que consumir productos costeros (pescado, marisco, moluscos, algas e incluso tortugas y cocodrilos) aumentó nuestra inteligencia y las habilidades sociales, creando sociedades más complejas. De hecho, las primeras grandes civilizaciones de nuestra historia se asentaron al borde de ríos o mares.

Una de las razones que se apuntan al desarrollo del intelecto radica en la incorporación de una de las grasas más cotizadas del cerebro: las grasas insaturadas abundantes en los aceites de pescado.

Sin grasa el cerebro estaría mudo

El cerebro funciona como un gran centro de operaciones. Gestiona una ingente base de datos, la procesa y en muchos casos genera respuestas y reacciones dentro de un extenso abanico de posibilidades.

La grasa cerebral es uno de los parámetros imprescindibles para que las neuronas puedan comunicarse entre ellas. ¡Y de qué manera! Se calcula que la conexión entre las neuronas constituye una impresionante red de comunicación de unos 1000 kilómetros. La comunicación neuronal se genera por impulsos electroquímicos.

Para que «la conversación eléctrica» se haga a la máxima velocidad, la grasa que recubre las neuronas y lo que conocemos de manera coloquial como «nervios» es imprescindible. Por otra parte, el recubrimiento de grasa evita que el cerebro se achicharre. La grasa permite absorber más calor y es aislante de la electricidad. Sin embargo, no sirve cualquier grasa.

Se cree que la fibromialgia se debe a problemas en el sistema nervioso central

Al cerebro le encantan el colesterol y los omega-3

Las grasas del cerebro están exquisitamente elegidas en sus células. De ellas, aproximadamente un 25 % es colesterol, necesario para muchas funciones cerebrales incluyendo la memoria y el aprendizaje. Las propias células del cerebro fabrican colesterol, por lo que no suele haber carencias de ese ácido graso.

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Sin embargo, no ocurre lo mismo en el caso de otras de las grasas favoritas del cerebro sin las cuales no funcionaría correctamente: los ácidos grasos poliinsaturados. Se conocen como «omega», y sin duda los más nombrados son los omega-3. El cerebro es un ávido almacenador de omega-3 que necesita reponerse.

Salvo algunas poblaciones de alimentación tradicionalmente vegana, en general los humanos apenas producimos todos los omega-3 que necesitamos. Por consiguiente, cuando estos ácidos grasos escasean en la dieta se pueden generar en el medio plazo enfermedades neurodegenerativas, trastornos cognitivos y estados depresivos.

¿Dónde encontramos la mayor cantidad de omega-3?

Más del 50 % de las grasas omega-3 esenciales proviene de aceites de pescado (sobre todo pescados azules), y en menor grado de mariscos y algas. Si prescindiéramos de estas fuentes nutricionales y las reemplazáramos únicamente por frutos secos, semillas, aceites vegetales y legumbres no cubriríamos más que una escasa proporción del total de omega-3 que necesitamos para el cerebro.

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Este aspecto es particularmente relevante para los niños en sus primeros años de vida, cuando el cerebro está aún formándose y creciendo. En este sentido, un estudio reciente ha demostrado que la desproporción en los omega-3 aumenta en niños el riesgo de que padezcan trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH).

Pescado con un vaso de aceite

A medida que nos vamos haciendo mayores los omega-3 siguen siendo imprescindibles para la función y mantenimiento cerebral. En los adultos jóvenes, se calcula que el cerebro no presenta déficits de omega-3 hasta transcurridos al menos varios meses mientras que con el envejecimiento el déficit puede acusarse más rápidamente. La carencia de omega-3 aumenta el riesgo de alzhéimer, párkinson, depresión y otros trastornos (insomnio, déficit de atención, fatiga mental).

Se calcula que una persona adulta promedio necesita 200-300 mg diarios de los diferentes tipos de ácidos grasos. Algunos alimentos ricos en estas moléculas son:

  • Aceite de hígado de bacalao (3500 miligramos en 100 gramos)
  • Arenques y sardinas (1500-1800 miligramos en 100 gramos)
  • Salmón, atún, caballa, trucha, esturión (500-800 miligramos en 100 gramos)
  • Huevas de pescado (caviar rojo y negro) (380-400 miligramos en 100 gramos)
  • Merluza, dorada, lubina, sargo, raya, carpa, salmonete, rodaballo, bacalao, lenguado y otros pescados blancos (150-200 miligramos en 100 gramos)
  • Algas (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 miligramos en 100 gramos).

¿Y si no consumo productos del mar?

La mayor parte de los humanos carecemos de la maquinaria metabólica para fabricar algunos tipos de omega-3 a partir de alimentos de origen vegetal. Tan solo algunas poblaciones de tradición vegana durante muchas generaciones han conseguido adaptarse metabólicamente a la escasez de consumo de aceites de pescado para compensar sus necesidades de omega-3 a partir de vegetales, granos y semillas.

Por consiguiente, consumir únicamente semillas de chía o linaza, frutos secos, aceitunas, cereales o aceites vegetales no será suficientes para cubrir las necesidades de los distintos tipos de omega-3 para la actividad intelectual y emocional.