¿Qué le aporta la avena a tu dieta? 5 beneficios

24 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
La avena es un alimento versátil y muy saludable. Ideal para usar como ingrediente base o como complemento en cualquier tipo de receta. Conoce todos sus beneficios.

Cada día está más extendido el consumo diario de avena en la dieta. Y no es para menos, pues desde el momento en el que conoces lo que aporta este cereal a la alimentación, no puedes dejar de incluirla en diversos platos. Especialmente en tus desayunos, meriendas, e incluso como snack saludable para picar entre horas.

En este artículo te hablaremos sobre los beneficios que supone introducir la avena en la dieta de forma regular. Además te ofreceremos creativas ideas para consumirla. Seguro que te quedas sorprendido al conocer sus propiedades ¡Descubre todo lo que tienes que saber sobre este cereal!

¿Por qué la avena es tan saludable?

La avena es un alimento versátil y muy saludable. Ideal para usar como ingrediente base o como complemento en cualquier tipo de receta, lo que nos permite beneficiarnos de sus propiedades nutricionales y darle un toque diferente a nuestros platos.

Cereales de avena y leche de avena
La avena se caracteriza por ser rica en fibra y carbohidratos complejos, los cuales mejoran la absorción de glucosa y tienen un efecto saciante, entre otros beneficios.

Su base la componen hidratos de carbono complejos, que aportan energía progresivamente y durante más tiempo que los simples. También es rica en proteínas, y las grasas que contiene son, en su mayor parte, insaturadas, es decir, contiene grasas saludables.

Aporta un alto contenido en fibra (9 g/100 g) que, junto al resto de nutrientes que la componen, puede ayudar a prevenir alteraciones como el estreñimiento, la diabetes o el sobrepeso, además de ayudar a reducir el colesterol en sangre.

En concreto, la fibra que contiene la avena es de carácter soluble. Recibe el nombre de beta glucanos, y su ingesta regular se supone un factor de riesgo para la prevención de diversos tipos de cáncer, tal y como afirman las investigaciones más recientes.

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5 beneficios que aporta la avena a tu salud

Ahora te vamos a presentar 5 beneficios concretos procedentes del consumo de avena de forma regular. No olvides que la clave de una buena alimentación está en la variedad, y que ningún producto de manera aislada conseguirá mejorar el estado de salud si no se introduce en el marco de una dieta equilibrada.

1. Te ayuda a reducir el colesterol

Debido a las características físico-químicas del beta-glucano, se afirma que la avena puede contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica. De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Medicine, el consumo regular del cereal es capaz de disminuir el colesterol LDL y de aumentar ligeramente el HDL.

Numerosos estudios señalan que el consumo de 3 g/día de beta-glucano de forma regular, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, tal y como señalan diversas agencias reguladoras, como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.

2. Antioxidantes que aporta la avena

La avena cuenta con unos polifenoles prácticamente exclusivos de este cereal, conocidos como avenantramidas. Gracias a estos antioxidantes, no solo conseguirás combatir la oxidación celular, sino que además se encargan de regular la presión arterial, permitiendo la dilatación de los vasos sanguíneos y consiguiendo un efecto antiinflamatorio.

3. Ayuda al sistema nervioso y a los huesos

Estructura de un hueso
Gracias a su aporte vitamínico y minerales como el calcio, el consumo de avena se relaciona con una menor incidencia de osteoporosis.

Gracias a las vitaminas del complejo B que aporta la avena, desarrolla, mantiene y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a los huesos, cuenta con una gran cantidad de calcio que ayuda a evitar la desmineralización de los huesos y, por tanto, previene la osteoporosis.

4. Prevención de enfermedades que aporta la avena

El consumo de avena previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar correctamente la glándula tiroidea. Además, las propiedades expectorantes y mucolíticas de la avena, mejoran los problemas de tos y bronquitis.

Incluso, algunos estudios señalan que la introducción temprana de avena en niños puede reducir el riesgo de asma. Probablemente dicho efecto se produzca a partir del crecimiento selectivo de las bacterias de la microbiota inducidas por los beta glucanos. En la actualidad se sospecha que el perfil de la flora intestinal está estrechamente relacionado con algunas patologías pulmonares.

5. Regula los niveles de azúcar

Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre. Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. La avena se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2.

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Las mejores alternativas para consumir avena

Galletas de avena
Ya sea en preparaciones dulces o saladas, la avena es un excelente ingrediente que podremos incorporar en una gran variedad de recetas.

La avena es un cereal muy versátil que podemos usar no solo en preparaciones dulces, sino también en platos salados. Por ejemplo, para rebozar unas hamburguesas o para formar una costra crocante en una carne.

Algunas de las mejores alternativas para consumirla son:

  • Junto a frutas frescas como en un bricher muesli suizo, que permite aprovechar mejor sus minerales y vitaminas, porque el ácido de la fruta favorece su absorción en el cuerpo.
  • Para lograr dulces saludables como por ejemplo, unas trufas de avena y chocolate o unas barritas de avena y almendras que pueden reemplazar perfectamente a golosinas comerciales.
  • En reemplazo de pan rallado como parte de unas hamburguesas o para empanar carnes, pescados y vegetales, lo que permitirá sumar mucha fibra a las recetas.

Incluye la avena en la dieta de forma habitual

Aunque existen dudas sobre si es un cereal apto para celíacos, quienes no tienen intolerancia al gluten pueden beneficiarse grandemente de su inclusión en la dieta habitual. Y tu, ¿consumes avena con frecuencia?

  • Baldassano S., Accardi G., Vasto S., Beta glucans and cancer: the influence of inflammation and gut peptide. Eur J Med Chem, 2017. 142: 486-492.
  • Sima P., Vannucci L., Vetvicka V., B glucans and cholesterol. Int J Mol Med, 2018. 41 (4): 1799-1808.
  • Aparicio Vizuete A., Ortega Anta RM., Efectos del consumo de beta glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet, 2016.
  • Virtanen SM., Kaila M., Pekkanen J., Kenward G., et al., Early introduction of oats associated with decreased risk of persistent asthma and early introduction of fish with decreased risk of allergic rhinitis. Br J Nutr, 2010. 103 (2): 266-73.