¿Qué les pasa a los músculos cuando los ejercitas demasiado?

Ivan Aranaga Amengual·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
31 Enero, 2019
Aunque hacer ejercicio con regularidad es muy importante para la salud del organismo, ejercitar demasiado los músculos puede ser contraproducente y derivar en problemas en caso de no descansar lo suficiente.
 

¿Qué ocurre con el cuerpo cuando ejercitas demasiado los músculos? ¿Tiene consecuencias para la salud a largo plazo? ¿Se pueden prevenir? Estas y otras preguntas se hacen las personas que gustan de ejercitarse a menudo para verse y sentirse bien.

Hacer ejercicio con regularidad es muy recomendable para la salud tanto física como mental. Sin embargo, cuando incorporamos los ejercicios de manera regular a la rutina cotidiana de una forma excesiva, sin tener en cuenta el sexo, la edad, el estilo de vida, la condición física y otros factores, en vez de obtener beneficios, obtenemos todo lo contrario.

La Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda que los adultos practiquen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. En su defecto, pueden realizar 75 minutos de alto vigor cada semana para fortalecer los grandes grupos musculares.

Para que esa recomendación pueda brindar beneficios, aparte de contar con el apoyo de un entrenador profesional y el médico, hay que tener en cuenta las características del cuerpo y los factores previamente mencionados (edad, sexo, estilo de vida, etc.).

 

¿Qué sucede al ejercitar demasiado los músculos?

Los músculos son un tejido que se contrae y es blando, lo que permite el movimiento, la estabilidad y estructura de los huesos y las articulaciones del cuerpo. Además, cuentan con diferentes formas y tamaños, que representan prácticamente la mitad del peso.

Después de ejercitar demasiado los músculos, en el cuerpo surge el denominado dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés). Se genera por las contracciones musculares excéntricas.

Con frecuencia se produce en personas que no realizan un entrenamiento previo o cuando aumentan e intensifican considerablemente los ejercicios de los deportistas habituales.

Descubre: ¿Cómo prevenir y aliviar las agujetas?

¿A qué se debe este dolor muscular?

Las contracciones excéntricas son producidas cuando el músculo se estrecha, al mismo tiempo que se estira. Un ejemplo claro de esto es lo que sucede cuando una persona está acostumbrada a correr, pero asciende una loma trotando. Al día siguiente tendrá dolor muscular, pues su cuerpo está habituado a ejercitarse en una superficie plana.

 

Estos dolores se originan por microdesgarros musculares. Aparecen cuando se sitúa una resistencia mayor que la habitual sobre el músculo al estirarlos o contraerlos en exceso cuando nos ejercitamos.

Si ejercitas demasiado los músculos puedes causarles lesiones, tales como rupturas e incluso esguinces. Por esta razón, es necesario que logres una armonía entre la intensidad de los ejercicios, y conseguir que los entrenamientos sean seguros para la integridad física.

Recomendaciones para evitar el dolor muscular

Para evitar el dolor muscular producido por el sobreesfuerzo o el sobreentrenamiento, sigue las siguientes recomendaciones que vamos a indicarte.

Calentar antes de hacer deporte

1. No ignores el dolor

Baja la intensidad de los entrenamientos. Solo así conseguirás que el músculo sane y no esté expuesto a sufrir otras lesiones.

 
  • Si no disminuyes el ritmo, los ligamentos y articulaciones no descansarán lo necesario. De tal forma, aumentarás el riesgo de sufrir fisuras o desgarros.

2. Alivia el dolor y descansa

Toma un baño con agua caliente o disfruta de un sauna que te ayude a aliviar los dolores musculares y a relajar los músculos. Además, el calor que libera el agua elimina toxinas y libera endorfinas.

  • Tampoco olvides los descansos, pues son fundamentales que los músculos afectados puedan recuperarse rápidamente.

3. Frío y caliente

Antes de empezar la actividad física, pon una compresa fría en el lugar donde sientes dolor muscular. Luego, cuando concluyas la rutina, colócate una caliente que te ayude a relajar el área en cuestión.

Adicional a esto, también puedes usar geles o cremas con ingredientes calmantes que serán de gran utilidad para el malestar.

No te pierdas: Cremas antiinflamatorias: propiedades y usos

4. Rutina de calentamiento

Para tratar de evitar estos dolores musculares ten una rutina de calentamiento antes de empezar las rutinas de ejercicios. Asimismo, al concluirlas, haz estiramientos para relajar los músculos.

 

Cuando vayas a practicar una rutina de ejercicio, incrementa poco a poco la intensidad. Es esencial que entrenes de manera frecuente.

Con esta metodología, serán pocas las ocasiones en que sufras de dolores musculares. Es muy importante darle al cuerpo el tiempo necesario para que se adapte a mayores exigencias.

Las personas que realizan un entrenamiento físico de manera constante tienen menores posibilidades de sufrir enfermedades no transmisibles (ENT), que representan el 70 % de las muertes que se producen a nivel mundial.

5. Cuídate

Vida sana

Si deseas tener una mejor calidad de vida física, emocional y mental, ten siempre presente que es imprescindible que quieras, cuides y respetes el cuerpo. Todo de la forma más saludable y segura posible.

 

No le exijas al cuerpo más de lo que puede dar. Todo en exceso hace daño, así que no ejercites demasiado los músculos. Establece un programa de entrenamiento variado y completo. Este debe durar, por lo menos, 30 minutos diarios y adaptarse a la condición física.

De esta manera, conseguirás que la intensidad de los ejercicios vaya incrementándose gradualmente. Así alcanzarás el objetivo corporal que te hayas planteado. Además, lograrás que la fuerza, tono, oxigenación, flexibilidad y volumen de los músculos aumente, así como la resistencia de los ligamentos y tendones.

Ejercitar su cuerpo no solo mejora la apariencia en general, sino que también beneficiará la postura corporal. Te brindará más energía para desarrollar y llevar a cabo cada una de las actividades. Eso sí, cuídate de ejercitar demasiado los músculos.

 
  • Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
  • Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
  • Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología8(3), 127-132.
  • Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  • Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud - WHA57.172002, 24.
  • OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.