¿Qué beneficios aportan los vegetales según su color?

Elena Martínez Blasco · 10 diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 17 noviembre, 2018
Una alimentación equilibrada no sólo debe seguir las orientaciones de la famosa pirámide nutricional, sino que también debería tener en cuenta los colores, e incluir diariamente alimentos de cada color, tanto crudos como cocinados.

El ser humano también es un ser animal, y por lo tanto posee un instinto. Es este instinto el que muchas veces nos lleva a tomar unas decisiones u otras, aparentemente banales, o a actuar de un modo determinado según las circunstancias.

Es este instinto también el que nos lleva a preferir los alimentos de colores cálidos -es decir, amarillos, rojos y naranjas-, sobre aquellos de colores fríos –como el azul y el morado- que en algunos casos pueden recordar a la comida en mal estado. Así lo ha probado una encuesta reciente del grupo estadounidense Nielsen, para la que estudiaron los hábitos de 5.000 personas de diez países.

Del mismo modo, es posible distinguir hasta seis grupos de alimentos según su color, los cuales nos aportan distintos beneficios, todos ellos imprescindibles para nuestro organismo. Las características nutricionales de los alimentos a veces están determinadas por este factor.

En todo caso, es fundamental tener en cuenta que una dieta sana, como en la vida, debe primar la variedad. Así lo explica la nutricionista Liliana Cabo, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas del Principado de Asturias (ADDEPA); “cuanto más diversos sean los colores de los alimentos que ponemos en la mesa, mucho mejor”. Y es que solo así podemos aseguraremos de obtener los beneficios de todo el «círculo cromático».

A continuación, desarrollamos cuáles son estos grupos, qué alimentos incluyen y qué funciones tienen para que así puedas incluirlos en tu dieta.

1. Alimentos de color blanco

Ajos, entre los alimentos de color blanco.

Tal como explica la profesional Liliana Cabo, los alimentos incluidos en esta gama de color, como el ajo, la cebolla, el puerro o la col, aportan principalmente fotoquímicos como alcinas, antoxantinas e inulina que, “ayudan a mantener la presión arterial baja, combatir infecciones y actuar como alimento para nuestras bacterias intestinales”.

Así, estos alimentos pueden contribuir a mejorar la circulación y pueden colaborar al combatir la retención de líquidos.

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2. Color rojo

Alimentos de color rojo.

Enseguida vienen a la mente las fresas, la granada, el tomate, las uvas, moras, frambuesas, arándanos… El color rojo  indica que esos alimentos son ricos en licopenos, los cuales le otorgan propiedades que pueden ayudar a proteger el corazón y mejorar la circulación. 

También se está investigando sobre su influencia respecto a ayudar a mantener una buena memoria. Aunque aún no hay evidencias científicas claras al respecto.

Además, estos alimentos también son una fuente importante de vitamina C, magnesio y fitoquímicos. Los alimentos de tonalidad más oscura también aportan antocianinas.

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3. Colo amarillo y naranja

Alimentos según su color amarillo y naranja.

Los alimentos de esta tonalidad destacan por ser fuentes inagotables de vitamina A y C. La vitamina A ayuda a cuidar nuestro sistema inmunitario; mientras la C es un potente antioxidante, “imprescindible para la síntesis del colágeno (que aportan alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y los frutos secos)”, indica la nutricionista Cabo. “También ayuda a la correcta absorción del hierro”

Además, muchos de estos alimentos son ricos en betacarotenos, los cuales pueden contribuir a proteger la piel, combatir el envejecimiento, y ayudar a prevenir algunas enfermedades articulares y óseas.

Por supuesto, si hablamos de alimentos según su color amarillo o naranja, destacamos sobre todo las frutas cítricas. Así pues la piña, la papaya, el níspero, el melocotón, el mango o el albaricoque también se incluyen en este grupo.

Por su parte, es igualmente recomendable consumir calabaza, zanahoria, boniatos, avena, patatas, maíz, cúrcuma y algunos cereales como el centeno o la avena.

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4. Alimentos de color verde

Lechugas, color verde.

El verde, vegetal por excelencia, es un color que nos puede aportar propiedades depurativas y buenas cantidades de ácido fólico, magnesio y clorofila que nos ayudan a mejorar el funcionamiento del hígado y la digestión en general y prevenir el estreñimiento, además de limpiar nuestro organismo de toxinas.

En este caso, frutas y vegetales como el kiwi, la uva verde, el aguacate, la espinaca, las acelgas o la alcachofa serán grandes aliados para nuestro organismo.

Por su parte, el guisante, el brócoli, el calabacín o la col también pueden ser incluidos en este grupo; además de la alfalfa, el espárrago verde, el aloe vera, el perejil o los pistachos, así como la mayor parte de plantas medicinales.

Por otro lado, estos suelen ser vegetales ricos en luteína, un potente antioxidante, pero también con altos contenidos de ácido fólico, magnesio, fibra y potasio. Algunos de los alimentos de esta gama, como las espinacas y el aguacate, contienen zeaxantina.

Tal como explica la nutricionista de ADDEPA, María Elena Marqués, «la luteína y la zeaxantina son xantofilas pertenecientes a los carotenoides». Es decir, que pueden ejercer un efecto protector y preventivo frente a algunas enfermedades oftalmológicas, como las cataratas.

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¿Por qué debemos fijarnos en los alimentos según su color?

Una alimentación equilibrada no sólo debe seguir las orientaciones de la famosa pirámide nutricional, sino que también debería tener en cuenta los colores, e incluir diariamente alimentos de cada color, tanto crudos como cocinados. Como decíamos anteriormente, siempre es bueno priorizar la diversidad. Las dietas deben ser siempre completas y variadas.

Una buena manera de combinar varios de estos colores es preparando habitualmente ensaladas variadas de vegetales y/o de frutas. Por ejemplo, podemos preparar una ensalada con:

  • Lechuga y rúcula.
  • Cebolla cruda cortada bien fina.
  • Zanahoria rallada.
  • Manzana a trocitos pequeños.
  • Semillas de granada.
  • Pasas de Corinto.
  • Remolacha rallada o cocida.

En esta ensalada encontramos todos los colores. La aliñaremos con aceite de oliva virgen extra, unas gotas de vinagre de manzana, sal marina y sésamo tostado.

Así pues, una vez descubiertas las propiedades de los alimentos según su color, ¿a qué esperas para poner en práctica recetas en base a ello? Además de nutritivas, los llamativos colores que pueden adquirir harán que sean mucho más apetitosas a la vista. 

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