¿Qué nutrientes nos aportan las legumbres?

Francisco María García 26 enero, 2018
A continuación te contamos todo lo que necesitas saber de las legumbres para complementar tu alimentación y obtener el máximo provecho.

Por su elevada composición de proteínas, las legumbres o leguminosas son componentes básicos en la alimentación. Estos granos de origen vegetal se cocinan y pueden ser ingeridos solos o combinados con otros productos para mayor provecho. Pero ¿Qué nutrientes nos aportan las legumbres?

Las legumbres proporcionan lisina. Este es un aminoácido que garantiza la absorción adecuada de calcio y estimula la hormona del crecimiento.

En los adultos mantiene el equilibrio de nitrógeno y ayuda a la formación de colágeno, con lo cual retrasa el envejecimiento celular. Además fortalece el sistema inmune al facilitar la producción de anticuerpos.

Asimismo las legumbres son fuente de hidratos de carbono y oligosacáridos, que suman grandes beneficios a la salud. Generan energía y la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su abundante fibra crea la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal.

Aportes de las legumbres al organismo

A excepción de las oleaginosas, las legumbres son bajas en grasas y ricas en ácidos grasos insaturados. Reducen la acumulación de lípidos en el área abdominal, y disminuyen el colesterol LDL o colesterol malo en la sangre. De esta forma disminuye el riesgo de desarrollar afecciones cardíacas y diabetes.

La ingesta de granos garantiza el aprovechamiento de un paquete mineral que incluye calcio, hierro, cobre, potasio y zinc. El ácido fólico, la niacina, y las vitaminas B y E, también son aportados por las legumbres.

Minerales y vitaminas contenidas en estas semillas, previenen defectos congénitos en el embarazo y contrarrestan la anemia. Las altas dosis de cobre estimulan la actividad enzimática propia de la digestión y pigmentación de la piel. Además de esto, los fitoquímicos de las legumbres tienen propiedades antioxidantes y anticarcinogénicas.

Ver también: Cómo cocinar de manera saludable las legumbres

Ideales para dietas sin carne

Ideales para dietas sin carne

Lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, habas, guisantes, son parte de la variedad de leguminosas que pueden encontrarse. Aunque tienen nutrientes, por sí solos no poseen mayor valor biológico. Deben acompañarse de cereales y otros alimentos para potenciar sus propiedades benéficas.

En los cereales se hallan aminoácidos como: la metionina, cisteína y triptófano, las cuales son vitales para el organismo. Si en la cocina se mezclan los nutrientes de los granos con los cereales, el valor biológico será tan alto como el de la carne. Igual sucede cuando se juntan legumbres y vegetales.

Las leguminosas compaginan muy bien con todo tipo de comestibles y pueden ser servidas a cualquier hora del día. Si se presentan junto con pollo, pescado u otro tipo de carnes, se lograría una alimentación balanceada y sana.

Por ejemplo, la soja es una de las legumbres más completas en cuanto a proteínas, lípidos y glúcidos. De hecho la soja proporciona al organismo 8 de los 10 aminoácidos esenciales.

Acompañada de arroz, trigo, leche o huevos, la soja puede compensar los aminoácidos restantes. Sin embargo su consumo en grano no es popular. De la soja se extrae un aceite que sí está muy comercializado.

¿Qué otros nutrientes nos aportan las legumbres?

Qué otros nutrientes nos aportan las legumbres

El consumo de leguminosas previene patologías cardiovasculares, mejora el perfil de lípidos y controla la presión arterial. Adicionalmente, regula las plaquetas y la proporción de azúcares en el torrente sanguíneo, e impide los procesos inflamatorios. Todo esto gracias a sus nutrientes.

Uno de los que más presencia tiene es el magnesio. Este mineral es el responsable de la formación de estructuras óseas, como huesos y dientes. También posee carbohidratos como el almidón, y azúcares simples, como glucosa, esteaquiosa, sacarosa y fructosa.

Una de sus ventajas es que cuentan con reducidas dosis de sodio. Esto las convierte en un alimento completamente apto para quienes sufren del corazón, sobrepeso o diabetes.

¿Qué cantidad debe consumirse? Los especialistas sugieren unos 60 gramos, para adultos sanos; tras la cocción, estos se transforman en 200-250 gramos. Se pueden ingerir 2 o 3 veces a la semana. Es ideal tomar las legumbres calientes en invierno y frías en el verano.

Te recomendamos leer: Ideas para comer legumbres cada día de la semana

Modo de preparación

Modo de preparación

Ahora que se sabe con certeza qué nutrientes nos aportan las legumbres, conviene indagar en el modo de preparación. Sólo necesitan ser cocidas en agua, preferiblemente en olla de presión en función de su dureza, para que conserven sus nutrientes.

Se recomienda seleccionar los granos secos y ponerlos en remojo por un tiempo (de 8 a 12 horas), antes de la cocción. Lo ideal suele ser añadir la sal al final o hacia la mitad de la cocción.

Remojar y cambiar el agua evitará que produzcan flatulencias o malestar estomacal. El aprovechamiento (o no) de sus proteínas dependerá de la elaboración y los alimentos con que se combinen.

Te puede gustar