¿Qué nutrientes nos aportan las legumbres?

A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre las legumbres, para complementar tu alimentación y obtener el máximo provecho a partir de su consumo.

Por su elevado contenido de proteínas, las legumbres o leguminosas son componentes básicos en la alimentación. Estos granos de origen vegetal se cocinan y pueden ser ingeridos solos o combinados con otros productos para su mayor provecho. Pero, ¿Qué nutrientes nos aportan las legumbres? En este artículo, respondemos a esta pregunta.

Las legumbres proporcionan lisina. Este es un aminoácido que garantiza la absorción adecuada de calcio y estimula la hormona del crecimiento. En los adultos, mantiene el equilibrio de nitrógeno y ayuda a la formación de colágeno, lo cual retrasa el envejecimiento celular. Además, fortalece el sistema inmunitario al facilitar la producción de anticuerpos.

Asimismo, las legumbres son fuente de hidratos de carbono y oligosacáridos, beneficiosos para la salud. Generan la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su abundante contenido en fibra crea la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal.

Aportes de las legumbres al organismo

Salvo las oleaginosas, las legumbres son bajas en grasas y ricas en ácidos grasos insaturados. Reducen la acumulación de lípidos en el área abdominal y disminuyen el colesterol LDL en la sangre.

Esta última propiedad se debe a su contenido en fibra, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Medicine . De esta forma, disminuye el riesgo de desarrollar afecciones cardíacas y diabetes.

La ingesta de estos granos garantiza el aprovechamiento de un paquete mineral que incluye calcio, hierro, cobre, potasio y zinc. También aportan ácido fólico, niacina y vitaminas B y E.

Los minerales y las vitaminas contenidas en estas semillas previenen defectos congénitos en el embarazo y contrarrestan la anemia, según asegura la literatura científica actual.

Su alta concentración de cobre estimula la actividad enzimática propia de la digestión y pigmentación de la piel. Además de esto, los fitoquímicos de las legumbres tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Ideales para dietas sin carne

Lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, habas, guisantes, son parte de la variedad de leguminosas que pueden encontrarse. Por sí solos no poseen mayor valor nutricional. De ahí que deban acompañarse de cereales y otros alimentos, para potenciar sus propiedades benéficas.

En los cereales, se hallan aminoácidos como la metionina, cisteína y triptófano, las cuales son vitales para el organismo. Combinar los granos con los cereales eleva el valor nutricional de los primeros a valores comparables con el de la carne. Lo mismo sucede cuando se mezclan legumbres y vegetales.

Las leguminosas compaginan muy bien con todo tipo de comestibles y pueden ser servidas a cualquier hora del día. Junto con pollo, pescado u otro tipo de carnes, dan lugar a una alimentación balanceada y sana. Por ejemplo, la soja es una de las legumbres más completas en cuanto a proteínas, lípidos y glúcidos.

De hecho, la soja proporciona al organismo 8 de los 10 aminoácidos esenciales. Acompañada de arroz, trigo, leche o huevos, la soja puede compensar los aminoácidos restantes. Sin embargo, su consumo en grano no es popular. De la soja, se extrae un aceite que sí se comercializa ampliamente.

Otros nutrientes que aportan las legumbres

El consumo de leguminosas previene patologías cardiovasculares, mejora el perfil de lípidos y contribuye a regular la presión arterial. Adicionalmente, regula las plaquetas y la proporción de azúcares en el torrente sanguíneo. También modula los procesos inflamatorios. Todo esto es posible gracias a sus nutrientes.

Uno de los que más presencia tiene es el magnesio. Este mineral es el responsable de la formación de estructuras óseas, como huesos y dientes. También posee carbohidratos como el almidón, así como azúcares simples, como glucosa, esteaquiosa, sacarosa y fructosa.

Una de sus grandes ventajas es que cuentan con reducidas dosis de sodio. Dicho mineral puede resultar nocivo cuando se ingiere en grandes cantidades en el caso de que exista algún problema vascular previo, según un estudio publicado en Nutrients. Esto las convierte en un alimento completamente apto para quienes sufren del corazón, sobrepeso o diabetes.

¿Qué cantidad debe consumirse? Los especialistas sugieren unos 60 gramos, para adultos sanos; tras la cocción, estos se transforman en 200 gramos o 250 gramos. Se pueden ingerir 2 o 3 veces a la semana. Es ideal tomar las legumbres calientes en invierno y frías en el verano.

Modo de preparación

Ahora que se sabe con certeza qué nutrientes nos aportan las legumbres, conviene que hablemos un poco sobre cómo prepararlas. Solo necesitan ser cocidas en agua, preferiblemente en olla de presión, para que conserven sus nutrientes. El tiempo de cocción dependerá de su dureza. No obstante, se recomienda, tras seleccionar los granos secos, ponerlas en remojo de 8 a 12 horas. Lo ideal suele ser añadir la sal al final o hacia la mitad de la cocción.

Remojar y cambiar el agua evitará que produzcan flatulencias o malestar estomacal. El aprovechamiento de sus proteínas dependerá de la elaboración y de los alimentos con que se las combine.

Incluye legumbres con más frecuencia

Como has visto, las legumbres son alimentos que aportan nutrientes de muy alta calidad. Por este motivo resulta beneficioso incluirlos en la dieta de manera habitual, al menos 1 o 2 veces por semana. De este modo se garantizará un mejor funcionamiento del organismo.