¿Qué se debe comer para cuidar la salud del corazón?

24 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la médico Maricela Jiménez López
Mantener el colesterol bajo control es una de las mejores maneras de cuidar nuestra salud cardiovascular. Descubre otros consejos en este artículo.
 

Una correcta selección de los alimentos y distribución en las comidas diarias podría ayudar significativamente a cuidar la salud del corazón. No en vano, se hace tanto énfasis en la importancia de llevar una nutrición apropiada para poder tener una buena calidad de vida.

Las proporciones de los alimentos que se consumen deben estar perfectamente equilibradas: no deben ser ni demasiado copiosas ni demasiado escasas.

Por supuesto, para conseguirlo, es necesario estar al tanto de las propiedades nutricionales de los alimentos, las cantidades que deben tomarse, así como también, los métodos de cocción que mantienen las propiedades.

Además de llevar una alimentación balanceada es necesario combinarla con otros buenos hábitos de vida, tales como la hidratación y el ejercicio regular.

¿Cuál es la cantidad correcta?

El número de veces que comemos durante el día no es tan determinante como las cantidades de las porciones que comemos. Las porciones son las que verdaderamente importan a la hora de determinar el riesgo de sufrir de sobrepeso, por ejemplo, así como las consecuencias que esta condición puede provocar en la salud cardiovascular.

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Para poder lograr una adecuada y correcta distribución de los alimentos que vamos a consumir durante el día es necesario aprender a repartir las calorías. 

Hay que recordar que no se deben saltar comidas, ya que esto podria afectar nuestra salud a mediano y largo plazo. En lugar de ello, hay que asegurarse de realizar, por lo menos, las tres comidas principales. 

Al saltarnos una comida, al momento de comer la siguiente, vamos a tener mucha más hambre y entonces tendremos que comer más de lo que realmente necesitamos, pudiéndose provocar así un desequilibrio en el organismo y entorpeciendo la correcta digestión. Dichos desequilibrios podrían afectar incluso la salud del corazón.

Descubre: “Alimentación saludable y ejercicio, la combinación perfecta”

Trucos para controlar las porciones

Para controlar las porciones podemos utilizar algunos trucos muy sencillos de realizar, incluso desde casa. Algunos de ellos son:

  • Durante la preparación de tus comidas, presta atención a las medidas indicadas en las recetas y procura respetarlas. Incluso si es necesario realizar sustituciones.
  • En cuanto a la cantidad de carbohidratos que debes consumir, al día, esta debe ser equivalente a tu puño (cerrado). En cambio, la cantidad de vegetales que se debe consumir, debe ser de dos puños.
 
  • Al comer fuera de casa, procura evitar las golosinas, bebidas gaseosas, frituras y alimentos afines sin ningún valor nutricional.
  • Si al comer fuera, la cantidad de comida que te sirven es demasiado copiosa, debes saber que no tienes por qué consumirla por completo. Puedes compartirla o bien, comer hasta saciar tu apetito, sin caer en excesos.
  • También puedes recurrir a un truco muy fácil para engañar al cerebro: en lugar de servir tus comidas en platos grandes, utiliza platos pequeños, de esta manera, no verás espacios vacíos y no sentirás que estás comiendo poco.

Hay que tener plena conciencia acerca del hecho de que no debemos excedernos en las cantidades, ya que esto podría afectar la salud del corazón.

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¿Qué debemos comer?

Como es bien sabido, hay que comer de todo, en su justa medida. Por supuesto, lo ideal es aumentar la cantidad de vegetales, frutas y hortalizas y disminuir la cantidad de golosinas y frituras.

En este sentido, sería recomendable evitar los alimentos que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol malo, los triglicéridos, la presión arterial y el peso corporal. Tenemos que aprender a reconocerlos ya que son un alto factor de riesgo para la buena salud.

Por ejemplo, según un artículo publicado en  Journal of the American Heart Association, el colesterol LDL alto se asocia a un mayor riesgo de padecer aterosclerosis.

Las grasas saturadas, las grasas de origen animal, las grasas trans y sus derivados como la manteca, los lácteos enteros, los huevos, las carnes rojas, los embutidos grasos, galletas, alfajores, bizcochos, empanadas entre otros, son alimentos que se deberían ingerir con moderación, puesto que contribuirían a elevar el colesterol en la sangre y, por ende, podrían afectar la salud cardiovascular.

 

Lo más indicado para cuidar la salud del corazón es elegir alimentos con grasas de origen vegetal, tales como: los aceites, las semillas, los frutos secos, la palta o aguacate, los pescados como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y el atún, ya que estos alimentos son fuentes de grasas saludables omega 3.

Recientemente, un artículo publicado por Harvard University señaló que ingerir diariamente suplementos de omega 3 reduciría el riesgo de padecer diferentes enfermedades cardíacas.

Otros alimentos recomendables para al salud cardiovascular serían las nueces, el brócoli, el chocolate negro, las fresas, el curry, el té verde, el vino tinto y las legumbres. La American Heart Association resume lo anteriormente explicado en las siguientes recomendaciones:

  • Incluye en tu dieta más vegetales y frutas.
  • Elige cereales integrales como buena fuente de fibra.
  • Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans.
  • Escoge fuentes de proteínas con un contenido bajo en grasa.
  • Reduce el consumo de sal.

Finalmente, no hay que dejar de recordar que somos responsables por nuestra salud. Por ende, debemos prestar atención a todos los hábitos de vida que mantenemos y cómo nos benefician a corto y largo plazo.

 

¿Cómo proteger la salud del corazón?

Lo que comemos a diario puede beneficiarnos o bien, perjudicarnos. Por ello, es importante aprender a controlar los impulsos por comer todo aquello que, en apariencia, tiene un aspecto delicioso, pero que en realidad no le hace ningún bien al organismo.

Cuidar la salud del corazón es mucho más sencillo de lo que parece. Con paciencia y constancia se podrá lograr mantener un estilo de vida adecuado, capaz de brindarnos los beneficios necesarios.

  • Journal of the American Heart Association. (2019). Cholesterol and Atherosclerotic Cardiovascular Disease: A Lifelong Problem. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012924
  • Harvard University. (2019). Omega-3 fish oil rises to top in analysis of studies. https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/09/major-study-finds-omega-3-supplements-may-reduce-risk-of-heart-attack/
  • American Heart Association. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations