¿Qué son los antinutrientes?

2 junio, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Los antinutrientes interfieren en la absorción de ciertos elementos a nivel intestinal. Aunque en principio tienen una connotación negativa, en realidad desempeñan un papel importante sobre el bienestar. ¿Por qué?

Los antinutrientes son aquellos compuestos que interfieren en la absorción de sustancias a nivel intestinal. Su origen pueden ser natural o sintético. En los últimos años han sido foco de investigación, pues están contenidos en varios tipos de alimentos y bebidas de consumo habitual. 

De hecho, es frecuente encontrar en la naturaleza un montón de elementos con esta cualidad. No obstante, esto no quiere decir que sean perjudiciales para el organismo. ¿Cuáles son los más comunes? ¿Qué debes saber al respecto? En este espacio los detallamos.

Principales antinutrientes en los alimentos y bebidas

Los antinutrientes causan dudas entre quienes procuran llevar una dieta saludable. Sin embargo, como destaca un artículo publicado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, los beneficios de los alimentos que contienen estas sustancias superan sus posibles efectos negativos. 

Taninos

Se trata de unos tipos de polifenoles que dificultan la absorción de algunas proteínas o de hierro. Se encuentran, por ejemplo, en las uvas, que son ricas en resveratrol. A menudo poseen un sabor amargo. Sin embargo, y pese a su poder quelante sobre el hierro, contienen propiedades antioxidantes fundamentales para la salud.

De hecho, su consumo se vincula con una mayor prevención sobre la enfermedad cardiovascular, según un artículo publicado en la revista British Journal of Pharmacology. Por este motivo, resulta crucial incluir estas sustancias en la dieta.

Solo es necesario garantizar una buena ingesta de hierro y vitamina C, mediante la inclusión de otros alimentos, para no sufrir complicaciones relacionadas con la anemia.

La ingesta de grandes cantidades de taninos podría ser un factor de riesgo en el caso de las poblaciones veganas. De por sí, el hierro vegetal presenta una biodisponibilidad menor que el animal. Por este motivo, hay que monitorizar el aporte de este mineral en las dietas carentes de productos animales.

Resulta positivo incrementar la ingesta de vitamina C en este tipo de alimentación, así como espaciar los alimentos abundantes en hierro vegetal de aquellos que contienen taninos.

Principales antinutrientes en los alimentos y bebidas
Los taninos están presentes en alimentos como las uvas. Pueden inhibir la absorción de hierro, pero también presentan beneficios como sustancia antioxidante.

Ácido fítico

Se encuentra, sobre todo, en las semillas, los granos, los frutos secos y ciertas legumbres. Su consumo se relaciona con dificultades en la absorción de zinc, hierro y calcio. Además, puede inhibir algunas enzimas digestivas vinculadas a la proteólisis.

Entre sus efectos positivos destacamos que consigue controlar la curva a la glucosa y reducir la resistencia a la insulina. Además podría disminuir el riesgo de desarrollar hígado graso, según un estudio publicado en el año 2016.

Por ahora, todavía faltan ensayos en humanos que proporcionen evidencia sólida al respecto, pero está claro que esta sustancia presenta implicaciones positivas en la salud.

Te puede interesar: ¿Cuales son los riesgos de mezclar algunos alimentos?

Oxalato cálcio

Esta sustancia se encuentra en ciertos vegetales de hoja verde. Se une al calcio y puede reducir su absorción. Además, también puede interferir con otros minerales como el hierro o el magnesio.

Por si esto fuese poco, su ingesta excesiva se vincula con la aparición de cálculos renales, aunque estos están relacionados con un defecto en el estado de hidratación y, posiblemente, con un cierto condicionante genético.

Además, la biodiversidad en la microbiota intestinal puede reducir de manera significativa el riesgo de este tipo de dolencias. Las bacterias del género Lactobacillus se encargan de evitar la formación de cálculos a partir de la degradación de las sales de oxalato, según una revisión publicada en Microbial Pathogenesis.

Fibra

Un exceso en el consumo de fibra podría interferir en la absorción de algunos nutrientes de la dieta. Ingerida en cantidades normales, retrasa la absorción de la glucosa y bloquea de manera parcial la de colesterol. Sin embargo, en mayor proporción podría interferir en la absorción proteica.

Ahora bien, se trata de una sustancia necesaria en cualquier dieta. Además de reducir los problemas asociados al tránsito intestinal, mejora el manejo del mecanismo de la saciedad.

Por otra parte, su consumo se relaciona con un crecimiento selectivo de la microbiota a partir de los procesos de fermentación. El riesgo cardiovascular también se ve disminuido si el aporte de fibra de la dieta es el adecuado.

Regular las bacterias del intestino
El consumo excesivo de fibra puede interferir en la síntesis de proteínas. Sin embargo, es un elemento necesario para la digestión, la salud cardiovascular, entre otros procesos.

Descubre: ¿Realmente consumes toda la fibra que necesitas?

Una dieta variada para no preocuparse por los antinutrientes

Los antinutrientes son sustancias que pueden interferir con la absorción de determinados compuestos a nivel intestinal. Sin embargo, en muchas ocasiones se trata de elementos indispensables para la salud del organismo. Por esto, no se debe de evitar su ingesta.

Lo correcto es llevar a cabo una dieta variada. Así, se asegura el aporte de todos los nutrientes que el cuerpo necesita y se reduce el posible efecto de los antinutrientes. Además, la dieta también debe de ser equilibrada desde el punto de vista calórico.

Una estrategia para llevarlo a cabo es cuantificar el aporte de fibra. De este modo, se da un funcionamiento óptimo del mecanismo de la saciedad, lo que reducirá el apetito y los picoteos entre horas.

  • Xia N., Daiber A., Forstermann U., Li H., Antioxidant effects of resveratrol in the cardiovascular system. Br J Pharmacol, 2017. 174 (12): 1633-1646.
  • Sekita A., Okazaki Y., Katayama T., Dietary phytic acid prevents fatty liver by reducing expression of hepatic lipogenic enzymes and modulates gut microbiota in rats fed a high sucrose diet. Nutrition, 2016. 32(6): 720-2.
  • Sadaf H., Irfan Raza S., Waqas Hassan S., Role of gut microbiota against calcium oxalate. Microb Pathog, 2017. 109: 287-291.