¿Qué son las grasas saturadas y en qué alimentos se encuentran?

3 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Una dieta sana debe ser equilibrada y variada, estar compuesta por una proporción de carbohidratos complejos ricos en fibra, de grasas saturadas e insaturadas, proteínas animales y vegetales, vitaminas, minerales y agua.

Durante mucho tiempo, el consumo de grasas saturadas se ha considerado un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, un macroestudio reciente ha demostrado que el consumo de grasa saturada e insaturada total no está asociado con el riesgo de infarto agudo de miocardio o mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

El estudio también ha mostrado que la ingesta moderada de grasas saturadas es más favorable que la ingesta excesiva de carbohidratos. Lo ideal es seguir una dieta equilibrada con fuentes de calidad para que el organismo funcione correctamente y evitemos posibles enfermedades derivadas de la alimentación.

En el caso de padecer alguna enfermedad o condición médica especial, será el médico o un nutricionista el que recomiende qué alimentos son más son más adecuados de manera individual.

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¿Qué son las grasas saturadas?

Desde un punto de vista químico, las grasas saturadas son moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas son un tipo de grasa alimenticia típicamente sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Este tipo, junto con las grasas trans, ha sido considerado como perjudicial y se recomienda optar con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal.

Los alimentos más ricos en grasas saturadas

El estudio, Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), fue publicado en la revista médica The Lancet y presentado en Barcelona en el congreso de la European Society of Cardiology. Los investigadores entrevistaron y analizaron muestras de 135 000 personas en 18 países durante más de siete años.

En concreto, se compararon las dietas de los participantes con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, sus indicadores de riesgo y la mortalidad. La alta ingesta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total.

A la luz de estos resultados, los investigadores sugirieron que deberían reconsiderarse las directrices dietéticas mundiales.

Pero ¿qué alimentos contienen grasas saturadas?

Las fuentes de grasas saturadas son muy variadas, algunas más convenientes que otras. La comida basura, patatas fritas y productos de pastelería y bollería industrial las contienen. Por ello, conviene reducir la cantidad de grasas saturadas que proceden sobre todo de alimentos procesados, para ayudar a bajar los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular.

Lácteos

Algunos productos lácteos ricos en grasa saturadas son:

  • Leche
  • Yogur
  • Queso
  • Mantequilla
  • Margarina
  • Chocolate
  • Helado

Otro estudio sugiere que el consumo de leche y productos lácteos puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de un peso corporal saludable.

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Aceites saturados

Algunos aceites vegetales, como el de coco, son ricos en grasa saturada. El estudio de PURE también sugiere que estos aceites no resultan perjudiciales, e incluso pueden ser ligeramente beneficiosos. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, siguen siendo beneficiosas.

Proteínas animales

La grasa saturada se encuentra en altas concentraciones en los productos cárnicos de origen animal:

  • Manteca de cerdo
  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Cerdo
  • Cordero

Se recomienda limitar su ingesta a dos o tres días por semana, en cortes de unos 150-170 gramos.

Dieta saludable

Una dieta sana debe ser equilibrada y variada, estar compuesta por una proporción de carbohidratos complejos ricos en fibra, de grasas saturadas e insaturadas, proteínas animales y vegetales, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes están presentes en abundancia en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y sus derivados, huevos y carnes.

También puede contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se destaca el omega 3, conocido por sus efectos positivos en la salud cardiovascular. Sin embargo, no existen pruebas sólidas de que una mayor ingesta de omega 3 se asocie con un menor riesgo de cardiopatía coronaria e insuficiencia cardíaca congestiva.

En definitiva…

Una buena dieta para controlar y rebajar los niveles de colesterol, y así preservar la salud, debe de incluir:

  • Cereales integrales
  • Frutas y verduras
  • Lácteos desgrasados
  • Frutos secos y semillas
  • Aceites vegetales no refinados (como el aceite de oliva virgen extra)
  • Legumbres
  • Pescado
  • Carne

Los hábitos alimentarios han cambiado debido a nuestros estilos de vida, el contexto en el que crecemos, el aumento del consumo de alimentos altos en azúcares, etc. Pero no debemos dejar de tener en cuenta que los principios básicos de una alimentación saludable siempre serán los mismos y debemos cuidarlos.

Por otro lado, no debes olvidar que no existe una única dieta saludable, sino que depende de factores como la edad, el sexo o la condición médica del individuo, entre otros. Por ello, es recomendable acudir a un nutricionista para que elabore una dieta que se adapte a cada persona.

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