¿Qué son las grasas saturadas y en qué alimentos se encuentran?

El exceso de grasas saturadas puede favorecer la aparición de enfermedades y aumentar el colesterol malo (LDL), por lo que conviene reducir su consumo y sustituirlas por grasas insaturadas.

Las grasas saturadas, también llamadas grasas malas, no se deben incluir en la dieta de manera constante. El consumo esporádico de una pequeña cantidad no será excesivamente perjudicial, pero las cantidades altas de grasas saturadas harán que aumenten los niveles de colesterol y, además, que se aumente también de peso, especialmente en la zona del abdomen.

Son variados los alimentos que contienen grasas saturadas, como las carnes, la comida basura, patatas fritas y productos de pastelería y bollería industrial entre otros. Por ello, es importante reducir la cantidad de estas grasas saturadas en la dieta, para ayudar a bajar los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular.

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Una dieta equilibrada es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente y evitemos posibles enfermedades derivadas de la alimentación.

Los alimentos más ricos en grasas saturadas

El 25 a 30 % de las calorías diarias provienen de las grasas, pero siempre habrá que tener en cuenta que la ingesta de grasas saturadas debe de ser inferior al 6-7 % de las calorías.

Lácteos

Algunos productos lácteos altos en grasa saturadas son:

  • Leche.
  • Yogur.
  • Quesos.
  • Mantequilla.
  • Margarina.
  • Chocolate.
  • Helado.

Por ello, aunque son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, es muy importante elegir lácteos bajos en grasa, porque tienen menos grasa saturada, colesterol y muchas menos calorías.

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Aceites saturados

Los aceites vegetales de coco o de palma son ricos en grasa saturada, y por ello se recomienda elegir otros aceites, como el de oliva, canola, o cártamo, que contienen grasas no saturadas y son opciones más saludables.

El uso de aceites no saturados ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL, y son beneficiosos para el corazón.

Proteínas animales

La grasa saturada se encuentra en altas concentraciones en los productos cárnicos de origen animal:

  • Manteca de cerdo.
  • Carne de vaca.
  • Pollo.
  • Cerdo.
  • Cordero.

Se recomienda limitar su ingesta a dos o tres días por semana, en cortes limpios de unos 150-170 gramos, sin piel ni grasa, para reducir el contenido de grasas saturadas.

Dieta saludable sin grasas saturadas

Una dieta saludable debe contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, llamadas grasas buenas, y no debe de contener, excepto esporádicamente, grasas saturadas, grasas trans.

Una buena dieta para controlar y rebajar los niveles de colesterol, y así preservar la salud, debe de incluir:

  •  Cereales integrales.
  • Frutas y verduras.
  • Lácteos desgrasados.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceites vegetales no refinados (como el aceite de oliva virgen extra).
  • Legumbres.

Así mismo, debe tener pescados sin grasa y cortes de carne magros, preferiblemente carnes blancas como el pollo o el pavo. Tanto el pescado o la carne deben de cocinarse al horno o a la plancha para evitar las grasas saturadas.

Los hábitos alimentarios han cambiado debido a nuestros estilos de vida, el contexto en el que crecemos, el aumento del consumo de alimentos altos en azúcares, etc. Pero no debemos dejar de tener en cuenta que los principios básicos de una alimentación saludable siempre serán los mismos y debemos cuidarlos.

OMS. (2012). OMS | Alimentación sana. Alimentacion Sana.